«Un error común de las deportistas es comer pocos alimentos ricos en hidratos de carbono»

Es parte de la esencia de lo que defiende Marta Castroviejo , doctora en Bioquímica, Biología Molecular y Biomedicina; graduada en Nutrición y Diétetica y en Biotecnología y máster en Inmunología Avanzada, que acaba de publicar 'Alimenta tus metas' (Ediciones Martínez Roca). En su obra aporta una «guía práctica de nutrición para mujeres activas» que revela cuáles son las necesidades nutricionales específicas de las deportistas, qué errores relacionados con la nutrición suelen ser los más comunes, cuál es la utilidad de los suplementos o cómo influye el ciclo menstrual o las condiciones climáticas en la nutrición y en el rendimiento.

También aporta consejos prácticos para saber qué comer antes, durante y después del ejercicio o de qué manera se puede calcular el gasto energético diario y da respuestas a algunas de las dudas más frecuentes que le transmiten sus miles de seguidores a través de las redes sociales, pues desde hace años divulga contenidos relacionados con la salud a través de su cuenta de instagram @cienciaynutricion. Desgranamos con ella algunos apuntes clave que incluye en su guía.

¿Qué señales indican que una mujer deportista no se está nutriendo correctamente?

Aquí podríamos establecer distintos niveles de falta de atención a la nutrición. Si no estamos comiendo lo que necesitamos para recuperarnos bien después de las sesiones de entrenamiento podemos notar al final de la semana un cierto agotamiento , dolores musculares , sensación de que no tenemos energía para las actividades cotidianas o incluso bajo rendimiento durante las sesiones de ejercicio.

Otra posibilidad es entrenar sin haber comido bien o sin habernos recuperado del día anterior. Si esto sucede, es probable que no seamos capaces de terminar una sesión, especialmente si el ejercicio es de alta intensidad. La deportista siente entonces que no puede con su cuerpo o que las piernas no le responden.

Muchas veces la deportista no es consciente de lo que le pasa porque tiene tan normalizado ese cansancio o esas sensaciones que solo cuando come lo que debe comer y como lo debe comer descubre lo que implica ese cambio en su rendimiento . Se siente pletórica, bate sus marcas y llega a sentir como si fuera otra la persona que está entrenando.

¿Cuál es el peor error que se puede cometer en el ámbito de la nutrición deportiva?

A veces se come demasiado poco . Y uno de los errores más comunes es no comer suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono . Los estudios científicos sobre la nutrición en las mujeres deportistas revelan que el consumo de carbohidratos siempre está por debajo de las recomendaciones que se fijan en función de la cantidad de actividad física realizada. Es algo de lo que deberían ser muco más conscientes las deportistas pues en cuanto comienzan a consumir la cantidad de carbohidratos que necesitan el rendimiento se dispara, aumenta la concentración, mejora el estado de ánimo y se reducen sus problemas de salud.

Si este c onsumo bajo de alimentos ricos en carbohidratos es frecuente y sostenido el tiempo, puede afectar incluso a la salud. El síntoma más claro es la pérdida de menstruación , aunque puede comenzar con alteraciones en el ciclo menstrual (periodos más largos o con sangrado menos abundante... ) que son ya un aviso de que algo no va bien.

Si se produce una deficiencia energética clara la deportista puede enfermar con mayor facilidad, duerme mal, no tiene anas de hacer nada, tiene la libido por los suelos y corre el riesgo de sufrir más lesiones. A nivel psicológico muestra apatía, irritabilidad, menos paciencia y baja tolerancia a la frustración o incluso al frío. Digamos que el cuerpo se pone en 'modo avión', sin ganas de hacer nada y sin ganas de que nadie nos moleste.

En su obra explica que el déficit calórico nunca debe ser tan grande como para llegar al estado de deficiencia energética...

Una de las cosas que más cuesta entender es precisamente esa, la diferencia entre el déficit calórico y la deficiencia energética . Un déficit calórico controlado es algo que se establece cuando esa deportista necesita modificar su composición corporal perdiendo grasa. En este caso sería necesario comer, por tanto, menos energía de la que se gasta, pero de una forma programada y controlada. Si eso no se controla y ese déficit es demasiado alto entraríamos en lo que llamamos deficiencia energética. Esto implica que la energía que estamos consumiendo o tomando es tan baja que no es suficiente para que el cuerpo mantenga sus funciones vitales. Podríamos calificarlo como un déficit calórico excesivamente alto que puede llegar a poner en peligro la salud.

¿Qué le sucede al cuerpo en ese estado de deficiencia energética?

El cuerpo se pone entonces en modo ' supervivencia ' y esto hace que, de alguna manera, priorice seguir vivo frente a otras funciones propias de su naturaleza como la reproducción (lo que implicaría unas escasas posibilidades de tener descendencia en ese momento) o incluso la salud ósea, por citar un par de ejemplos.

Es importante remarcar que en algunos deportes como los de resistencia o aquellos en los que la estética es un componente importante, como el baile o la natación sincronizada, es un error asociar un bajo peso a un mayor rendimiento o a la consecución de mejores resultados. Estas asociaciones pueden llevar incluso a que una deportista decida, por ejemplo, que no le importe haber perdido la menstruación pues en ese momento prefiere batir marcas o ganar carreras en lugar de tener hijos. El problema es que esa deficiencia energética supondrá un perjuicio tanto para su rendimiento como para su salud a corto, a medio o a largo plazo, pues aunque inicialmente la atleta observe un buen rendimiento, tarde o temprano sentirá que todo cambia, bien porque no se está recuperando bien tras las sesiones o bien porque se produzca alguna lesión.

¿Cree que los carbohidratos son considerados como el «patito feo» de la nutrición deportiva?

Podría decirse que esto va un poco por modas. Primero fueron las grasas las que fueron demonizadas y luego pasaron a ser los carbohidratos. Puede ser que esto tenga que ver con los mensajes asociados a algunos de los problemas más grandes de la sociedad actual que son el sobrepeso , la obesidad y el sedentarismo . Pero en esos mensajes falta contexto. Algunas personas que hacen deporte regularmente eliminan, por ejemplo, el pan blanco y otros alimentos ricos en hidratos de carbono sin que realmente tengan que hacerlo porque ni tienen sobrepeso ni están todo el día en el sofá.

Algo que intento recalcar mucho a través de las redes sociales y también en el libro es que este macronutriente no es solo energía. Tiene otras funciones importantes el organismo.

Además recalca que las mujeres deportistas necesitan un mayor aporte de proteínas que las que son sedentarias, ¿por qué?

Cuando hacemos ejercicio se producen cambios en los tejidos que luego deben repararse y para ello el cuerpo de una deportitas necesita más proteína que el de una persona que no hace ejercicio. También es importante el consumo adecuado de proteínas si queremos mejorar el rendimiento deportivo pues este nutriente es importante para que sean posible las adaptaciones físicas que se necesitan para ello a medio y a largo plazo.

¿Qué cantidad de proteína necesita consumir a diario una deportista?

Es algo que depende de cada mujer pero si hubiera que dar una recomendación general podría situarse, si no hay un objetivo de pérdida de peso o de cambios en la composición corporal, en un mínimo de entre 1,4 g y 1,6 g de proteínas (al día por cada kg de peso corporal ), si bien esto puede variar en función de la fase menstrual, porque en algunas fases del ciclo se puede necesitar un aporte superior de proteínas.

Si la carga de entrenamientos es elevada o se busca un objetivo de pérdida de grasa o incluso si existe una lesión, los requerimientos de proteína podrían ser superiores.

Dedica una atención especial a los micronutrientes que consideras que son vitales para los deportistas...

Sí, pero lo cierto es que muchos de ellos son fundamentales para cualquier persona, en la vida y en general, sea deportista o no. En el caso del hierro lo es porque tiene un papel importante en el organismo y además si hablamos de deporte cabe destacar que está involucrado en el metabolismo energético, en los procesos de transporte y utilización de oxígeno... Y en muchas otras funciones. De hecho unos bajos niveles de hierro se notan mucho en un entrenamiento pues en seguida se siente cansancio o falta de fuerza en las piernas.

También habla de la vitamina D, así como de los aportes necesarios de minerales como el calcio, el zinc, el magnesio... ¿Es frecuente la tentación de tomar multivitamínicos para garantizar esos aportes y así despreocuparse? ¿Es adecuado?

Si seguimos una dieta variada en la que incluyamos distintos grupos de alimentos no tiene por qué haber problemas de carencia de vitaminas o minerale s, salvo en algún caso especial en el que, por alguna circunstancia, se lleve a cabo una dieta restrictiva debido a patologías digestivas o incluso a intolerancias de alimentos. Tal vez puede haber casos concretos en los que sí que pueda ser útil un multivitamínico pero, en general, no me gusta recomendarlo porque no quiero que se olviden de nutrirse correctamente. Y además hay que recordar que, por ejemplo, la cantidad de hierro o de Vitamina D que aportan estos compuestos no es suficiente para remontar las cifras si existe una deficiencia real.

Si nos falta un nutriente concreto, hay que tratarlo específicamente. Soy más partidaria de, por ejemplo, suplementar con hierro si tenemos déficit y una vez estabilizados los niveles mostrar a esa persona qué debe comer y cómo para que no se vuelva a producir esa carencia. Y lo mismo haría con la vitamina D, que son las dos deficiencias por las cuales se suele suplementar más a menudo.

En cuanto a la hidratación, ¿cómo afecta al rendimiento deportivo?

Además de al rendimiento deportivo, la deshidratación nos afecta en el día a día. Pero lo cierto es que muchas veces estamos tan concentrados haciendo cosas que ni nos acordamos de beber. A mí también me pasa y a veces me tengo que obligar a ello.

Y otra cosa que sucede es que si sales a correr, por ejemplo, resulta difícil, en cuanto a la logística, hidratarse mientras practicas ese deporte.

Podemos atender a algunas pautas para saber cuáles son nuestros requerimientos de hidratación como por ejemplo la sudoración , pesarse antes y después de una sesión para saber cuánto líquido se ha perdido y, en general, evitar perder grandes cantidades de líquido durante la práctica deportiva. Lo ideal es que vayamos reponiendo las pérdidas de fluidos durante el ejercicio y que comencemos la actividad deportiva ya suficientemente hidratados. Para saber si nos estamos hidratando bien en ese día podemos fijarnos en el color de la orina porque si es demasiado oscuro es que tenemos que mejorar ese punto.

¿Cómo podemos recuperarnos correctamente tras la práctica de ejercicio?

No recuperarse bien tras el ejercicio es un gran error pues no solo lo necesitamos para estar listos para la siguiente sesión, sino que también es fundamental para mejorar el rendimiento a largo plazo y para evitar lesiones y problemas de salud.

La regla de las '4 R' de la recuperación incluye las siguientes claves: rehidratar (reponer las pérdidas de fluidos), reposición de los depósitos de glucógeno (esto lo conseguimos tomando los suficientes carbohidratos), reparar (tenemos que reparar los tejidos y para esto hay que consumir suficienes proteínas y alimentos que tengan sustancias con actividad antioxidante y antiinflamatoria como las frutas y las verduras) y la última 'R' es la gran olvidada y es la del reposo porque el descanso es súper importante. Disfrutar de un sueño suficiente y de calidad es esencial porque es parte del entrenamiento invisible.

¿Es aconsejable consumir suplementos para mejorar el rendimiento deportivo?

Si hablamos en concreto de suplementos para el rendimiento, mi consejo es que los veamos como la guinda del pastel. Primero tenemos que asegurarnos las cuatro patas de la salud que son la correcta nutrición , el descanso , la actividad física regular y la salud mental . Y luego si tenemos nuestro pastel bien elaborado y le queremos poner, por así decir, un extra para que esté más bonito o para que esté más rico ya pondríamos la guinda del pastel que pueden ser los suplementos.

Es cierto que algunos suplementos deportivos vienen bien en cualquier caso (cito en el libro cuáles son), pero siempre que cuidemos esas patas de la salud que hemos mencionado, especialmente en el caso de los que nos aportan suficientes carbohidratos durante el ejercicio. Será útil también incluir proteína en polvo pues, aunque se suele meter en el saco de los suplementos, en realidad es para mí un alimento y una forma más de aumentar el consumo de proteínas.