El empujón que necesitas para empezar a comer bien y hacer ejercicio

Para conseguirlo, Anna Bach, directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC, deja una serie de pautas para, poco a poco, adoptar esa alimentación saludable sin que suponga un gran esfuerzo y creando una permanencia. En primer lugar, recomienda apostar por la variedad y la densidad nutricional. «La pirámide de la dieta mediterránea ayuda a saber las proporciones adecuadas. Es necesario dar el máximo protagonismo a las frutas y verduras de todo tipo», explica.

También, comenta que se deben priorizar los alimentos mínimamente procesados y limitar la comida rápida. Además, es importante la manera en la que comemos: debemos hacerlo con moderación, controlar el tamaño de las raciones y no comer hasta saciarse. También aconseja hacer las cenas más ligeras que las comidas.

Asimismo, es fundamental aprender a leer las etiquetas de los alimentos, para siempre elegir la versión más saludable, así como evitar siempre el consumo de alcohol. «Al volver a la rutina y si se quiere reducir el peso, esta recomendación aún tiene más relevancia», dice Bach. Por último, recomienda practicar la convivialidad, es decir « disfrutar de las comidas en compañía alrededor de la mesa al menos una vez al día», así como comer masticando despacio y centrándonos en el plato que tenemos delante.

Por otro lado, la profesora Laura Esquius, del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, recuerda que es muy importante hacer deporte siempre, pero incluso más a la vuelta de las vacaciones, pues puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés que se asocia con el retorno. «Como directrices generales, para aquellas personas con perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico-deportiva, sería recomendable desarrollar tres modalidades de ejercicio físico . La combinación de un poco de cada una de ellas sería la mejor receta en estos días iniciales», indica la profesora.

El primero de estos grupos de ejercicios es el aeróbico, que ayuda a mejorar la salud cardiorrespiratoria. Lo idea sería realizar una actividad como caminar, correr o ir en bicicleta al menos durante 20 o 30 minutos al día . «El ejercicio aeróbico es muy agradecido. Si las sensaciones son buenas, el cuerpo enseguida pide aumentar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Si se parte de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente uno se acabará enganchando y cada día le apetecerá hacer un poco más de ejercicio», asegura Laura Esquius.

El segundo grupo sería el referido a los ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular. Lo primero a tener en cuenta es que se debe empezar por realizar ejercicios sencillos con cargas ligeras . «Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia y seleccionar ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares. Para las extremidades inferiores, se recomienda realizar sentadillas, sentarse o levantarse de un banco y dar pasos largos y profundos (los llamados 'lunges')», explica la profesional.

En general, recomienda hacer tres o cuatro ejercicio superiores, y lo mismo inferiores, y de una a tres series por zona. «El entrenamiento muscular es muy agradecido y, si estas primeras sesiones se hacen bien y no se sobrecarga en exceso, enseguida el cuerpo pide incrementar la carga poco a poco , el número de repeticiones y el número de series», asegura.

Por último, el tercer grupo implica los ejercicios de flexibilidad o yoga. « Este tipo de actividades ayudan a relajar , y sobre todo a mejorar, la movilidad articular. Para los principiantes, estas sesiones requieren de personal cualificado para iniciar el aprendizaje», dice Laura Esquius.