Ejercicios con gomas elásticas para no perder la forma en vacaciones

Podemos añadir mancuernas a nuestras rutinas, una bola bosu, un TRX y unas gomas. Estas últimas, fáciles de conseguir y cómodas, son el complemento perfecto a tus entrenamientos, al incrementar la dificultad de tus rutinas de manera gradual y ayudarte a tonificar e incluir fuerza durante tus ejercicios.

«Con las gomas podemos entrenar la fuerza, resistencia y flexibilidad. Además, con este tipo de entrenamiento, se puede trabajar prácticamente todas las partes del cuerpo , fortaleciendo la musculatura al completo», explica el entrenador personal Ángel Carmona (@musclewinner). En general, hablamos de un entrenamiento que supone un gran estímulo para nuestra masa muscular. «Con ello podremos llegar a fortalecer y tonificar nuestro cuerpo. En el caso de querer definir, se tendría que combinar con una adecuada alimentación», apunta el entrenador.

Este entrenamiento es apto para trabajar todas las zonas del cuerpo. Aunque lo más común suele ser el entrenamiento de piernas , podemos hacer un entrenamiento igual de efectivo en el tren superior (hombros, espalda, pectorales, tríceps, biceps...) y el abdomen.

Si lo que buscamos es entrenar el tren inferior de nuestro cuerpo, el entrenador Ángel Carmona nos deja algunas de las posibilidades que nos brindan las gomas: «Extensiones de cadera, sentadillas, peso muerto o abducciones de cadera son algunos de los ejemplos que se podrían incluir en el entrenamiento de pierna», dice el profesional.

Para hacer las extensiones de cadera con goma , un ejercicio que tiene como objetivo fortalecer al completo los glúteos, lo que debemos hacer es sujetar la goma en alguna zona fija, como una barandilla, un poste o un árbol..., después colocarla alrededor de nuestra cadera como si fuera un cinturón bajo y, dar dos pasos hacia delante hasta que notemos tensión. Desde ese punto, flexionamos la cadera al máximo con la espalda recta y la mirada hacia el suelo. El segundo paso es extender la cadera contra la resistencia de la goma y contraer con fuerza los glúteos en el punto de extensión total.

«También, podemos realizar la sentadilla frontal con goma , una variante de la sentadilla que ayuda a fortalecer la musculatura de las piernas», comenta el entrenador. Explica que, a la hora de ejecutarla, debemos colocar los pies sobre la goma superando la anchura de las caderas, con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera. Después, hay que agarrar la goma y colocarla sobre nuestro pecho con los brazos flexionados y pegando los codos al cuerpo. A continuación, hay que descender lentamente como si nos fuéramos a sentar en una silla, llevando el peso sobre los talones y manteniendo la espalda recta. Para terminar, extendemos las rodillas, volviendo a la posición inicial.

Si lo que queremos es trabajar el tren superior , comenta Ángel Carmona que los ejercicios básicos son «el press militar con goma y el remo con goma, ya que son los que fortalecen más grupos musculares a la vez». También menciona otros ejercicios que complementan esta zona, como los jalones con goma, elevaciones laterales con goma, extensiones de codo con goma o curl de biceps.

«El press militar sirve para activar la zona de los hombros y pectorales, es decir, mejora la postura y ayuda a mantener el pecho firme», explica el entrenador. Da instrucciones para realizarlo: Se debe pisar la goma con un pie (o con dos si se quiere sumarle dificultad), agárrala con las dos manos dejando como separación la anchura de los hombros, flexionar los brazos, pegar los codos al cuerpo y, con la goma pegada al pecho, empujar verticalmente sobre la cabeza hasta que los codos queden totalmente extendidos. La espalda debe mantenerse recta y el abdomen activo para evitar la hiperextensión.

En cuanto al remo , comenta Ángel Carmona que hay muchas variantes, pero la más fácil sería así: Hay que pisar la goma con los dos pies. Flexionar la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo, agarrar los extremos de la goma y tirar de ella echando hacia atrás los brazos. La espalda debe estar recta y el pecho hacia fuera (lo que se conoce como retracción de escápulas) durante todo el ejercicio.