Crunch

Se trata de un ejercicio ideal para practicar en casa ya que no requiere ni de mucho espacio ni de ningún tipo de material aunque existen variables en la que se puede incorporar peso o utilizar elementos como pelotas. Por esa razón es uno de los ejercicios más practicados y que mejores resultados tienen ya que además de trabajar los abdominales, implican otras partes del cuerpo como el tensor de la fascia lata, ubicada en la parte lateral superior del muslo.

La clave del crunch es que la zona lumbar de la espalda debe permanecer pegada al suelo para potenciar el trabajo de los abdominales y para evitar dolores o lesiones.

Aunque durante muchos años parecían ser los únicos abdominales posibles, su mala ejecución conlleva diversos tipos de lesiones, lo que ha provocado que en los últimos años hayan cedido espacio a favor de otras modalidades como las populares planchas u otro tipo de ejercicios isométricos en los que no se introduce movimiento o se hace de forma puntual para introducir intensidad o mayor activación.

Con estos ejercicios se desarrolla la musculatura de la zona superior abdominal y el fortalecimiento general del abdomen, favoreciendo una mejor salud de la espalda ya que un abdomen resistente ayuda a mantener una buena postura y a una mejor estabilidad y mecánica del cuerpo. Con esto se consigue que el trabajo de los lumbares sea menor y, por tanto, sufran menos en el día a día.

Tensión en el cuello : es uno de los principales riesgos. Al colocar los brazos en la nuca se puede tirar del cuello provocando exceso de tensión en el cuello y problemas en las cervicales.

Columna vertebral : el exceso de curvatura en la flexión puede causar dolores lumbares. Para evitarlo hay que mantener los lumbares pegados al suelo durante toda la ejecución.

Postura incorrecta : puede favorecer el encorvamiento de la espalda y los hombros caídos.

Crunch normal : tumbados sobre una esterilla, flexionar las rodillas con los pies en el suelo y cruzar los brazos sobre el pecho. Realizar movimientos de elevación de tronco separando las escápulas del suelo mientras se mantienen los lumbares pegados al suelo.

Piernas arriba : en la misma postura anterior el ejercicio puede intensificarse levantando los pies y manteniendo las piernas flexionadas en 90 grados. La ejecución es igual que en el crunch normal.

Crunch twist : tumbados boca arriba sobe una esterilla, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, colocar las manos detrás de la nuca y llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha alternativamente.

Fitball : realizar flexiones de tronco con la espalda apoyada en una pelota de pilates manteniendo el equilibrio y la activación abdominal.

Peso : el crunch normal puede intensificarse sujetando un peso sobre el pecho o sosteniendo una mancuerna por encima de la cabeza.