Tres tablas de ejercicios fáciles para recuperarte de los excesos navideños

En cualquier caso, las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, conocidas como Gemelas Pin, han seleccionado estos tres entrenamientos para que vuelvas a la rutina de la mejor forma: ganando fuerza, movilidad y energía a cualquier hora del día. ¡A por ello!

Ejercicio 1. Peso muerto individual con remo: con una pierna adelantada, sujeta una mancuerna en cada mano y baja con ellas hasta que la espalda y las piernas formen un ángulo de 90º. Cuando la espalda suba de nuevo, realiza un movimiento de remo, es decir, flexiona los codos a la altura del pecho. Recuerda mantener la espalda recta. Repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2. Press abierto y contractor: nos colocamos de pie con las piernas abiertas ligeramente y hacemos un press abierto de brazos con contractor practicando el siguiente movimiento: subimos los brazos hacia arriba, después los colocamos en forma de 'T' y desde esa posición llevamos los brazos hacia el frente hasta que las mancuernas se toquen. Desde ahí se vuelve a la posición en forma de 'T' y después elevamos de nuevo los brazos hacia el techo. Repite 10 veces el ejercicio.

Ejercicio 3. Zancada isométrica con trabajo de bíceps: en posición de zancada, es decir, con una pierna flexionada hacia adelante y la otra flexionada hacia atrás, se trabajan los bíceps flexionando los brazos hasta que las mancuernas toquen los hombros. Procura fijar bien la posición sin inclinarte y manteniendo el equilibrio. Hazlo 10 veces.

Ejercicio 4. Movimientos circulares de brazos: d pie, con una mancuerna en cada mano, estira los brazos hacia el suelo y después elévalos hacia el techo dibujando una media luna con cada uno de ellos. Haz el ejercicio 10 veces.

Se realizarán tres series con 30 segundos de descanso entre series.

Puedes ver el entrenamiento completo pinchando aquí.

Ejercicio 1. Combinación cruzada: en cuadrupedia, elevamos una pierna completamente estirada y el brazo contrario también. Hacemos 12 mini subidas y bajadas de estas articulaciones. En la siguiente serie cambiamos de pierna y de brazo.

Ejercicio 2. Postura del gato: en posición de cuadrupedia, curvamos espalda, elevando ligeramente el trasero, y la encorvamos de forma que quede en posición convexa. Hacemos 12 repeticiones.

Ejercicio 3. Inclinaciones dorsales: apoyando rodillas en el suelo, un brazo lo estiramos por encima de la cabeza mientras curvamos el costado contrario a ese brazo. Después giramos al lado contrario y es el otro brazo y el otro costado los que se estiran. Repetimos la secuencia 12 veces.

Ejercicio 4. Contractor: sentados en el suelo con las piernas cruzadas, flexionamos codos como vemos en la imagen y llevamos los brazos en esa posición por delante de la cabeza y después a la altura del pecho. Hacemos la secuencia 12 veces.

Se harán tres series con 30 segundos de descanso entre una y otra.

Puedes ver el entrenamiento completo pinchando aquí.

Ejercicio 1. Burpee sin flexión: el burpee es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las pierna. Sin embargo, en este caso haremos el burpee sin incluir la flexión de pecho y recogiendo las piernas desde plancha para volver a la posición inicial. El movimiento debe ser fluido, por lo que es importante trabajar la coordinación y evitar que se descuelguen las lumbares hacia el suelo. Se repite el ejercicio durante 30 segundos

Ejercicio 2. Flexión o 'push up': las flexiones o push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo, de ahí su efectividad. Se practica colocándose boca abajo, con los brazos a la anchura de los hombros, los codos metidos y cerca del torso y el cuerpo de la cabeza a los pies en línea recta. Las manos deben estar debajo de los hombros con los índices apuntando hacia delante y los dedos abiertos. En este caso Gema Pineda propone apoyar las rodillas para realizar el ejercicio con más soltura, pero si se desea y el nivel es algo más avanzado se pueden hacer las flexiones o 'push up' sin apoyar las rodillas en el suelo. Se repite el ejercicio durante 30 segundos.

Ejercicio 3. Crunch con giro: crunch es el nombre del abdominal corto en inglés, de ahí que se haya adoptado este nombre para denominar a una serie de ejercicios que trabajan principalmente el recto abdominal aunque también están implicados los músculos oblicuos. En general, se trata de la modalidad de ejercicios abdominales en los que tumbados boca arriba sobre el suelo se flexiona el tronco separando las escápulas del suelo.

La clave del crunch es que la zona lumbar de la espalda debe permanecer pegada al suelo para potenciar el trabajo de los abdominales y para evitar dolores o lesiones. En este caso la variante que propone la entrenadora personal Gema Pineda es incluir un giro suave hacia un lado y hacia otro durante la práctica del crunch, siempre controlando el movimiento y manteniendo la tensión en el abdomen. Se repite el ejercicio durante 30 segundos.

Para concluir con el circuito entero hay que repetirlo cinco veces.

Puedes ver el ntrenamiento completo pinchando aquí.