Calistenia o cómo ser capaz de mover tu propio peso corporal

El técnico superior de actividades deportivas y campeón de España y bicampeón mundial de 'muscle ups' estrictos, Anke ( @ankecalistenia ), indica que los beneficios de la calistenia a nivel físico son muy amplios, pues se desarrollan todas las capacidades y subcapacidades físicas básicas como la fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y coordinación.

Por otro lado, al ser una disciplina que se desarrolla al aire libre, señala otros beneficios, como el hecho de no tener que pagar una cuota de gimnasio, la absorción de vitamina D gracias a la exposión al sol, la mejora del sistema inmune y el aumento del rendimiento debido a la cantidad de oxígeno que genera.

Lo bueno de la calistenia es que la puede llevar a cabo cualquier persona , independientemente de la edad, el sexo o su estado físico.

De la misma forma que en los gimnasios se ajusta la intensidad con la carga que vamos a levantar, Anke recomienda adaptar la carga con regresiones , siendo estos ejercicios de menor intensidad, o aumentarla con progresiones (movimientos de mayor complejidad).

En el caso de Pedro, un hombre de 50 años que quiere iniciarse en esta disciplina, ha visto que la dominada es un básico en la calistenia, por lo que quiere empezar haciendo cinco repeticiones de este ejercicio. Sin embargo, su cuerpo no está preparado para levantar esa carga. Para un ejemplo como este, Anke aconseja las siguientes regresiones:

1. Realizar una dominada excéntrica , es decir, aguantar la bajada desde la parte más alta y hacerlo lo más lento posible.

2. Hacer un trabajo isométrico (mantenido) en la parte más alta y media del ejercicio.

3. Usar una banda elástica .

Cada persona comenzará desde un punto diferente, dependiendo del nivel del que parta. Por lo que las regresiones y progresiones irán variando en torno a esto.

No obstante, hay seis ejercicios básicos que tenemos que trabajar a la hora de iniciarnos en esta disciplina .

Estos ejercicios se deberían practicar al menos durante tres o cuatro meses , entrenando dos o tres días a la semana. «Habría que trabajar todo el cuerpo en cada sesión y con un mínimo de tres series por ejercicio, incluyendo una sobrecarga progresiva, es decir, aumentando los días de entrenamiento, repeticiones, series y variando los tiempos de descanso», explica Anke.

Anke recuerda que la alimentación también juega un papel importante, como en cualquier otra disciplina de fuerza: «El cuerpo tiene unos sistemas energéticos y el combustible es la comida. Por lo que es necesario cubrir cada día los macronutrientes y micronutrientes que nuestro cuerpo y mente requieren».

En su opinión debemos comer alimentos no procesados y controlar un poco la ingesta proteica . En caso de no saber lo que necesitas, contacta con un profesional de la nutrición para obtener beneficios en tu entrenamiento y, por consiguiente, en tu vida.