Hamburguesas vegetales: cinco recetas para disfrutar sin remordimientos

Las hamburguesas son el plato estadounidense por excelencia, que se encuentra en restaurantes de alta gama y establecimientos de comida rápida en todo el mundo. Si bien se han ganado una mala reputación en los últimos años, la humilde hamburguesa ofrece una variedad de beneficios para la salud que pueden mejorar la función de los órganos e incluso, por muy sorprendente que parezca, a ayudarlo a perder peso.

Noticia Relacionada

10 ideas para preparar hamburguesas caseras y saludables

Melissa González

De hecho, según una encuesta realizada por Five Guys, cadena de restaurantes de comida rápida, los toppings más pedidos a la hora de comer una hamburguesa no deja dudas: la cebolla (30%), los champiñones (25%) y el tomate (23%) son aquellos vegetales que los españoles siempre quieren cerca.

Estas son algunas de las hamburguesas más sabrosas que no te llevarán mucho tiempo en la cocina:

1

Hamburguesa de calabacín

2 calabacines pequeños

3 zanahorias

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 taza de quinoa cocida

1 huevo

1 taza de harina integral (avena, trigo sarraceno...)

2 cucharadas de parmesano rallado

Unas ramas de perejil fresco

Sal y pimienta negra al gusto

2 cucharadas de AOVE

Lavar muy bien la quinoa, escurrir y cocer en agua con sal durante unos 15 minutos a fuego medio-alto. Usar al menos el doble de volumen de agua y vigilar la cocción. Reservar mientras se enfría. Rallar el calabacín sobre un colador o paño de cocina limpio, Salar ligeramente y escurrir bien el líquido que va soltando. Hacerlo con una estameña o paño fino de algodón nos puede ayudar a realizar este paso rápidamente ya que podemos retorcer bien y presionar para que el jugo salga.

A continuación se ralla la zanahoria fina, se pela y se pica muy fino la cebolla y los ajos. Dorar hasta que estén blando en una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Después se pica muy finamente el perejil. En un bol grande se coloca la quinoa ya cocida y fría, el calabacín rallado y escurrido, la zanahoria, el huevo, la taza de harina, el perejil picado, la cebolla y el ajo, el parmesano rallado, sal y pimienta negra recién molida. Se mezcla bien para incorporar todos los ingredientes a la mezcla de forma uniforme, podemos ayudarnos con las manos para hacerlo rápidamente.

Con las manos humedecidas se va dando forma a los patties o hamburguesas. Calentar una sartén o plancha con unas gotas de aceite de oliva e ir cocinando cada una de las burgers por ambos lados hasta que queden bien doradas.

La receta completa aquí.

2

Hamburguesa de calabacín

450 gramos de pulpa de berenjena asada (1 berenjena grande)

50 gramos de avellanas peladas al natural

1 + ½ tazas de arroz integral ya cocido

2 chalotas

2 dientes de ajo

Varias ramas de perejil picado

1 cucharada de pan rallado sin gluten

2 cucharadas de lino molido

1 cucharada de aceite

1 cucharadita de ajo molido

1 cucharada de cebolla en polvo

1/4 cucharadita de comino molido

Sal y pimienta negra al gusto

Colocar las avellanas en el robot de cocina y triturar ligeramente, no es necesario hacerlas harina, deben notarse pequeños trocitos. En una sartén dorar el ajo picado y la cebolla en «brunoise» con el aceite de oliva hasta que estén blandos y dorados. Traspasar al vaso del robot de cocina.

Seguir incorporando al vaso el resto de los ingredientes: el arroz ya cocido (30 minutos en agua abundante y previamente lavado), la pulpa de la berenjena (asada en mitades boca abajo y pincelada con aove y enfriada para que elimine sus jugos), el perejil, las especias y la sal, el pan rallado y el lino molido.

Pulsar dos o tres veces hasta que comiencen a integrarse los ingredientes, no debe quedar uniforme, sino que deben notarse algunos pequeños trozos. Traspasar la mezcla a un bol, rectificar si fuera necesario con alguno de los ingredientes secos (lino o pan rallado) sal o pimienta.

Dividir en 4 o 6 partes, hacer una forma de bola con cada parte y aplastar ligeramente. Dorar durante 3 o 4 minutos por cada lado en la sartén/plancha o bien en el horno precalentado sobre papel antiadherente.

La receta completa aquí.

3

Hamburguesa de boniato y zanahoria

1 boniato mediano

1 zanahoria

Media cebolleta

1 huevo

30 gramos de harina de almendras

Sal y hierbas aromáticas al gusto

Pimienta negra y comino al gusto

Cocinamos el boniato con piel a máxima potencia en el microondas. Lo pelamos, machacamos y mezclamos con zanahoria rallada, harina de almendras, cebolla picada, un huevo, sal y especias al gusto. Con ayuda de las manos vamos a formar nuestras hamburguesas. Las cocinamos a la plancha, a fuego medio bajo para que no se quemen y se cocinen perfectamente. ¡Y a disfrutar de ellas!

La receta completa aquí.

4

Hamburguesa de remolacha

2 remolachas grandes asadas y peladas, o en su defecto cocidas

1 boniato pequeño (asado o cocido)

1 aza de lentejas cocidas

1 taza de quinoa cocida

2 cucharadas de avena integral

½ cebolla dulce picada

3 dientes de ajo

1 rama de perejil

1 puerro pequeño picado

2 cucharadas de harina de avena integral

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta negra al gusto

Pre-calentar el horno a 200ºC . Cortar la remolacha y el boniato a la mitad y asarlos durante 30-35 minutos hasta que estén tiernos. Retirar, dejar enfriar y pelar. Mientras se cocina la remolacha y el boniato, lavar, pelar y picar finamente la cebolla, el ajo y el puerro y dorarlos en una sartén con 2 C. de aceite de oliva, hasta que estén tiernos.

En el robot de cocina incorporar la remolacha asada y el boniato, añadir las lentejas cocidas y la quinoa cocida, los vegetales salteados, los copos de avena, la harina, el perejil, la sal y la pimienta al gusto. Pulsar hasta que se trituren pero no completamente, deben apreciarse los trozos no muy grandes. Dividir la mezcla en 6 patties (empanadas) y cocinarlas a la plancha (5 min. por cada lado).

Servir las hamburguesas de remolacha sobre pan de preferencia integral o «al plato» acompañado de mas vegetales: lechugas, rúcula, zanahoria rallada, aguacate, tomate, etc...). En este caso la hemos acompañado con rúcula y salsa de yogur natural con limón.

La receta completa aquí.

5

Hamburguesa de quinoa

120 gramos de quinoa ya cocida

400 gramos de frijoles o alubias negras cocidos

1 cebolla dulce pequeña

1 cebolla morada pequeña

1 pimiento verde no muy grande

2 zanahorias

3 dientes de ajo

Sal y pimienta negra recién molida al gusto

1 cucharada de ajo molido

3 cucharadas de pan rallado sin gluten o linaza molida

Perejil fresco al gusto

3 cucharadas de AOVE

Rehogar la cebolla, el ajo, las zanahorias y el pimiento picados en dos cucharadas de aceite de oliva hasta que estén blandos. En el vaso del robot de cocina colocar los frijoles bien escurridos, la quinoa cocida, los vegetales rehogado, el pan rallado, el ajo molido , el perejil picado, la sal y la pimienta negra al gusto.

Triturar durante unos segundos sin excedernos, deben quedar trozos visibles para que tenga más textura. Rectificar de sal y pimienta. Si vemos que la mezcla está muy húmeda podemos añadir un poco más de pan rallado, linaza, harina integral de avena o incluso copos de avena, finos o gruesos al gusto. Con las manos mojadas vamos dando forma a las hamburguesas y enharinamos ligeramente.

Calentamos una sartén a fuego medio y pincelamos con la cucharadas de aceite restante. Cocinamos cada hamburguesa por ambos lados (unos 10 min. en total).

Servimos en un pan integral con salsa de yogur y lechugas o cualquier brote verde como espinacas o rúcula. Para una salsa de yogur rápida y casera podemos usar yogur lácteo o vegetal sin azucarar al que añadiremos perejil picado, zumo de limón, sal y pimienta.

La receta completa aquí.