Nutrición
Toppings saludables: 40 ideas para alegrar desayunos y meriendas
Tanto si eres de dulce como de salado, hay un topping o aderezo sano y rico para ti
Toppings saludables.
Si hacemos tortitas solemos echar un chorretón de sirope de chocolate o caramelo por encima; si tomamos un yogur la cucharadita de azúcar para endulzarlo un poco; cuando elaboramos porridge, entre los toppings también se cuela algún tipo de endulzante y en las sopas y cremas frías ... tampoco solemos tener miramiento a la hora de añadir ingredientes que flaco favor hacen a nuestra nutrición.
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Dado que pecamos en exceso a la hora de dar vida a nuestros desayunos y meriendas, la dietista-nutricionista María Sanchidrián ha elaborado una lista de toppings saludables para endulzar o, por el contrario, salar nuestros platos de la mejor manera posible.
Dulce
Para los amantes del dulce, hay más de 20 opciones para engañar a nuestro paladar con nutrientes sanos y ricos sin necesidad de recurrir al azúcar. Para bowl con leche o bebida vegetal, yogur natural de vaca o de soja, panes o tortitas estas son algunas de las mejores opciones, tal como cuenta la nutricionista:
1. Chocolate negro 85% o >85% en trocitos
2. Nibs comprados de cacao (cuidado que no tengan azúcar o hasta un 15%) 3. Cacao puro en polvo
4. Harina de algarroba . Ssabe parecido al chocolate pero sin lo amargo)
5. Rodajas de plátano o fresa o manzana con chocolate 85% fundido por encima.
6. Trozos de frutas . Todas son bienvenidas: pera, kiwi, mango, piña…
7. Manzana asada al microondas
8. Dátiles troceados . Explica María Sanchidrián que se hacen dos cortes en cruz a lo largo, y luego vas cortando como rodajitas, saliendo 4 trocitos cada vez.
9. Pasas
10. Fruta desecada : ciruela pasa, kiwi, manzana, etc (que no lleve azúcar añadido).
11. Copos de avena
12. Queso crema
13. Frutos secos . Avellanas, pistachos, almendra triturada, cacahuete triturado... (cualquiera en realidad):
14. Pipas de girasol
15. Pipas de calabaza
16. Frutos rojos
17. Chía (dejar remojar en el bol o si quieres hacerlo por separado, en proporción 1 cucharada de chía por 4 cucharadas de líquido)
18. Coco rallado
19. Mermelada casera de fresa o cualquier otra fruta. Aplastas la fruta con un tenedor o bates las fresas con un par de dátiles y endureces con la chía. Si sobra y le sale moho, no quitar y comer, tirarlo todo!)
20. Canela
21. Esencia de vainilla
Salados
Para poner sobre panes integrales, tortitas saladas, fajitas, etc.m, esta es la gran variedad que hay:
1. Aguacate
2. Aceitunas
3. AOVE
4. Queso crema
5. Queso fresco
6. Queso mozzarella
7. Rodajas de huevo duro
8. Huevos revueltos
9. Ajo
10. Pepinillos y otros encurtidos. Recuerda moderar si tienes hipertensión
11. Hierbas aromáticas : albahaca, orégano, tomillo, romero, hierbas provenzales 12. Ajo en polvo
12. Champiñones crudos en rodajas
13. Pepino en rodajas
14. Hummus (mejor casero o hecho con aceite de oliva virgen extra)
15. Tomates cherry
16. Tomate en rodajas
17. Brotes verdes : espinacas, rúcula, canónigos...
18. Pimiento rojo, amarillo o verde en tiras
19. Cebolla
La experta en nutrición María Sanchidrián aconseja evitar carne procesada, como embutido y jamón, así como azúcares y siropes: «Si sólo llevan fructosa son peor», advierte.
Además, entre los «toppings» más calóricos destaca: la panceta crocante, el queso azul, la cebolla frita y las semillas de todo tipo. «Si las semillas se tuestan un poquito en una sartén en seco —sin nada de aceite— unos segundos antes de agregarlas a la ensalada, quedan riquisimas», recomienda la profesional María Eugenia Fernández, experta en dietética y nutrición.