Qué pasa si como pan todos los días y cuál es el más saludable

A pesar de su amplia popularidad, el pan a menudo goza de una fama poco amigable: puede ser poco saludable e incluso engordar. Hoy día ha pasado de ser un alimento esencial para muchos a ser objeto de debate controvertido en numerosas dietas. ¿Cuál es el que se aconseja tomar?, ¿hay que comer pan diariamente? o ¿el pan engorda? son algunas de las preguntas que ponen en duda el poder nutricional de este alimento.

Afortunadamente, el pan puede ser un alimento básico en el hogar e incluso puede ayudar a muchas personas a alcanzar sus objetivos nutricionales dietéticos.

Por supuesto, en toda la variedad de panes que hay, hay uno que resalta en lo saludable por encima de todos los demás. Tal como indica la dietista-nutricionista Belén Siscar, el pan más saludable es el «pan clásico, el que comían nuestros abuelos y podemos encontrar en hornos de toda la vida, que solamente va a llevar cuatro ingredientes: harina, levadura/masa madre, agua y sal». En el caso de los panes sin gluten pueden llevar algún ingrediente extra para dar mayor esponjosidad como la goma xantana o goma guar.

«El resto de panes tipo molde, brioche, de leche… van a llevar muchos más ingredientes como aceites refinados, azúcar, conservantes… que los hacen menos saludables y menos interesantes en lo referente a lo nutricional. Sería también importante comprar pan elaborado con harina integral, ya que va a contener el grano completo, incluyendo el salvado y el germen, siendo así más rico en fibra, vitaminas y minerales», dice la experta en nutrición.

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Aunque el mejor pan va a depender siempre del contexto, en términos generales, y lo que aconsejan los expertos en nutrición, es que consumamos el integral. Y un pan solo es realmente integral si el primer ingrediente de su etiqueta es harina integral, que puede ser de trigo (lo más común) u otros cereales que cada vez son más familiares, como el centeno o la espelta. Según advierte la dietista-nutricionista Marta Castroviejo, lo ideal será que ese pan sea 100% integral pero «si no estamos acostumbrados y nos cuesta hacer el cambio, hay que coger aquellos con un mínimo del 75% de harina integral ».

Además de estar elaborado con ingredientes naturales, el pan debe ser rico en fibra, presentar un bajo contenido de sodio y no llevar ni azúcar ni aditivos artificiales. Lo ideal es acompañarlo con alimentos frescos y naturales, sobre todo si se come por la noche y se quiere mantener el peso a raya.

Hay quien come pan en todas las comidas: en una tostada en el desayuno y de acompañamiento en la comida y en la cena. Y si te estás preguntando si comes mucho pan o, por el contrario, te quedas corto, Belén Siscar tiene respuesta para ello: «La cantidad de pan recomendada al día es muy variable en función de nuestras características y nuestro gasto calórico». Sin embargo, la experta comenta que, por norma general, «podríamos decir que la ración de pan media estaría en unos 40-60 gramos, y máximo 1-2 veces al día, porque si no estará desplazando otros alimentos nutricionalmente interesantes».

Comentan desde la Universidad Europea, estamos siendo testigos de una transformación significativa en la elaboración del pan, con un resurgimiento del interés por las técnicas tradicionales y artesanales. Mariangela Tabone, profesora de Ciencias Biomédicas y de la Salud de la Universidad Europea, explica que «no es necesario consumir pan diariamente, ya que los carbohidratos y otros nutrientes esenciales se pueden obtener de diversas fuentes alimenticias alternativas. Cereales como el arroz, la quinoa, la cebada, el bulgur o la avena, así como legumbres, frutas y verduras son excelentes opciones para satisfacer las necesidades nutricionales».

Según esta biotecnóloga y nutricionista, «la cantidad óptima de pan que se debe consumir varía según múltiples factores, como el nivel de actividad física, el metabolismo individual, los objetivos de salud específicos o el requerimiento calórico personal. Y hay que tener en cuenta que su calidad nutricional no viene determinada por el precio sino por los ingredientes utilizados y los métodos de elaboración. De este modo, un pan más caro no tiene por qué ser más saludable».

Y, ¿engorda el pan? La experta Belén Siscar indica que el pan es un alimento rico en hidratos de carbono y que nos aporta unos 250kcal/ 100 gramos. «Esto no quiere decir que vaya a hacernos subir de peso porque sí; lo que nos hará subir de peso es si ingerimos más kcal de las que quemamos a lo largo del día. Por tanto, si incluimos pan saludable de forma consciente en nuestra alimentación podemos consumir pan a diario sin preocuparnos por engordar», asegura.

Si hay problemas digestivos como comentábamos antes, es importante modificar la harina con la que se elabora ese pan, o si tenemos problemas de azúcar puede ser interesante comprar un pan elaborado con masa madre, ya que al tener una fermentación más lenta reduce el índice glucémico del pan.