El nutricionista y farmacéutico Sergio Espinar explica la regla 3-2-1 para entrenar la flexibilidad metabólica y quemar grasa

Cuidar nuestro cuerpo y alimentación es fundamental para sentirnos bien a nivel físico y mental. Sin embargo, debemos encontrar un equilibrio entre llevar un estilo de vida saludable y podernos permitir de vez en cuando disfrutar de nuestros placeres favoritos. La regularidad en los hábitos es fundamental.

Una clave que el nutricionista y farmacéutico intenta inculcar a sus pacientes en su consulta. En uno de sus últimos post en sus redes sociales personales, donde divulga acerca de nutrición, el experto explica lo que denomina el 'método 3-2-1'. «Si buscara perder grasa es lo que haría», indica el experto, que hace hincapié en que saltarse la dieta un día no es un fracaso, sino una estrategia.

Esto indica una división semanal de entrenamientos así como de calorías ingeridas: ejercicios de fuerza, déficits calóricos y cardio.

«El tres viene por los días que debemos entrenar fuerza a la semana: si estás empezando haría lo que se denomina entrenamiento 'full body' o entrenar el cuerpo entero», explica el especialista en la grabación, en la que ahonda sobre lo que deberíamos tener en cuenta aquí: «haría sentadillas, peso muerto, remo, o 'hip thrust', entre otros».

Este tipo de entrenamiento es una modalidad de ejercicio en la que se trabajan todos los grandes grupos musculares del cuerpo (tren superior, tren inferior y zona central) en una misma sesión. A diferencia de las rutinas divididas, el enfoque 'full body' busca un desarrollo equilibrado y es ideal para principiantes o personas con tiempo limitado, ya que optimiza el tiempo de entrenamiento y puede realizarse con el peso corporal, cargas externas o material funcional. ¿El tiempo? «Con 30 o 40 minutos sería más que suficiente», apunta Espinar.

En la explicación, Espinar continúa con el dos, que viene por el «ciclado de calorías». Aquí explica el dietista-nutricionista canario que lo que debemos hacer es meter «dos días a la semana un gran déficit calórico en el que consumiremos solo proteínas y vegetales».

¿Y el resto de la semana? «comeremos de forma sana y sin mirar las calorías», cuenta. Vamos, que hay que comer bien, de forma decente, normal, adecuada. Caprichos también, de vez en cuanto. Ojo. Si a diario seguimos unas pautas alimenticias y practicamos deporte, no pasa nada. Puede llegar a ser una herramienta positiva para conseguir nuestros objetivos. «Si tenemos un evento social en el cual nuestra ingesta calórica se dispara, tenemos dos días a la semana para compensar; al final de la semana seguro que logramos ese déficit calórico», dice.

¿Y el uno? Espinar explica que ese número equivale a los días que debemos hacer cardio. Una sesión que será de 35 a 50 minutos. «Lo que nos va a asegurar es incrementar nuestro gasto calórico durante la semana», finaliza Espinar, que repite antes de acabar el vídeo que marquemos en nuestra agenda lo siguiente: tres días de fuerza, dos de proteínas y verduras, y uno de cardio.