Cómo obtener la vitamina C que necesitas en tu cuerpo cada día
Esta vitamina, que no la puede generar el cuerpo, es necesaria en nuestro día a día
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De entre todas las vitaminas que podemos añadir a nuestro cuerpo, la vitamina C es una de las más importantes por muchos motivos. Más allá de que los alimentos que la incluyen están realmente buenos, el ácido ascórbico no lo genera nuestro cuerpo, por lo que tenemos que incorporarla a través de la nutrición, y al no almacenarse hay que tomarla cada día.
La vitamina C es importante para el funcionamiento del sistema inmunológico, la protección contra el daño celular, la producción de colágeno (fundamental para la salud de la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y los dientes) y la absorción de hierro de los alimentos.
Explicado por la dietista-nutricionista Cristina Ávalos, sirve fundamentalmente para:
- Mejorar la absorción del hierro de la dieta, por lo que aconsejan tomarla siempre junto o posterior a alimentos ricos en hierro vegetal, como por ejemplo las legumbres .
- Formar una proteína necesaria para reparar y mantener sanos nuestros huesos, dientes , cartílago, tendones, vasos sanguíneos...
- Sanar heridas y previene frente al escorbuto (enfermedad de las encías).
Dado que el cuerpo no puede almacenar vitamina C, debemos obtenerla a través de la dieta, principalmente de frutas y verduras. ¿Cuáles son esas? La más conocida es la naranja, que proporciona unos 53 mg de vitamina C, pero lo cierto es que las hay con cantidades mayores. Por ejemplo, el pimiento aporta 242 mg, muy por encima de la fruta emblemática de esta vitamina. Por su parte, la fresa, kiwi y brócoli, entre otros, son también una buena fuente para obtenerlo, con 58,6 mg, 92,7 mg y 89,2 mg respectivamente por cada 100 gramos. Lo más curioso es que las hojas exteriores de los vegetales y las frutas contienen más vitamina C que en el interior.
La cantidad adecuada de vitamina C
¿Es normal llegar a la cantidad adecuada de vitamina? Lo cierto es que es fácil si sabemos hacer un buen menú diario, incorporando las frutas y verduras que la proporcionan.
La cantidad recomendada varía según la edad, el sexo y las condiciones individuales, pero en general, los adultos necesitan alrededor de 75-90 mg al día. La dietista-nutricionista Cristina Avalos comenta que se aconseja tomarla «siempre junto o posterior a alimentos ricos en hierro vegetal, como por ejemplo las legumbres y, además, tiene un alto poder antioxidante como muchas otras vitaminas». Esto último indica que nos protege frente a radicales libres, moléculas a las que si nos exponemos frecuentemente generan enfermedades entre ellas óseas, cáncer o cardiovasculares.
¿Y si no tomo suficiente?
Una buena manera de asegurarte de que estás obteniendo suficiente es incluir en tu dieta alimentos ricos en vitamina C, como los mencionados anteriormente. Los síntomas más significativos de que hay deficiencia es la fatiga, encías sangrantes o moretones fáciles.
La vitamina C es esencial para muchas funciones, como la producción de colágeno, la absorción de hierro y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Una deficiencia prolongada puede llevar a problemas como fatiga, debilidad, encías sangrantes, y en casos severos, escorbuto, que es una enfermedad caracterizada por la pérdida de dientes, problemas en la piel y otros síntomas.
El escorbuto es la enfermedad que se produce por carencia de vitamina C, pero en casos muy graves. Esta afección causa debilidad general, anemia, gingivitis, curación deficiente de heridas, y hemorragias cutáneas.
Pero igual de malo es no llegar que pasarse... Cristina Ávalos comenta que la ingesta de grandes cantidades (más de 1000 mg al día, por ejemplo, casos muy improbables) de vitamina C puede provocar dolor de estómago, diarrea, flatulencia... Y estos síntomas deberían desaparecer una vez se deja de tomar.
Por su parte, la Dra. Rosa María Mirete, endocrina de ENEA Clínica, cuenta que no comer suficientes verduras y frutas puede causar un déficit de esta vitamina. «La deficiencia de vitamina C también es más probable en personas fumadoras, con patología gastrointestinal o con ciertos tipos de cáncer»,señala.
En torno a la vitamina C hay varios mitos, como que si el zumo de naranja no se toma al momento de ser exprimido se echan a perder sus nutrientes (o dejando un bote abierto), entre ellos la vitamina C, y que si tomas mucha de esta vitamina evitas coger un resfriado. Tal como indica la dietista-nutricionista, en ambos casos es falso. Sí destaca que la vitamina C ayuda a reducir los síntomas y su duración, gracias a ese poder antioxidante que le caracteriza.
Suplementación de vitamina C
Rosa María Mirete dice que los estudios demuestran que los suplementos de vitamina C no reducen el riesgo de resfriado ni mejoran sus síntomas ni duración (remedio popular utilizado durante mucho tiempo sin evidencia científica).
«Consumir una dieta saludable y equilibrada rica en frutas y verduras sí reduce el riesgo de varios tipos de cáncer (colon, mama) y eventos cardiovasculares, pero tomar estos suplementos de vitamina C no aporta el mismo beneficio», recomienda.
Tomar dosis excesivas de vitamina C es innecesario y además, puede ser perjudicial causando cálculos renales y efectos secundarios como náuseas, vómitos, cefalea y/o enrojecimiento de nuestra piel. Además pueden interaccionar con otros fármacos (terapia de reemplazo hormonal, antivirales, estatinas utilizadas para la hipercolesterolemia..).
Vitamina C en cosmética
A estas alturas ya sabrás que la cosmética es necesaria en nuestra piel, pero siempre y cuanto sepamos qué necesita la nuestra. Mientras que unas requerirán de activos que le produzcan mayor elasticidad, otras necesitarán firmeza... La vitamina C, por ejemplo, actúa como un potente antioxidante, ayudando a proteger la piel del daño causado por los radicales libres y la exposición al sol. Además, puede mejorar la luminosidad de la piel, reducir la apariencia de manchas oscuras y estimular la producción de colágeno, lo que contribuye a mantener la piel firme y saludable.
Tal como indica la Dra. Verónica Sánchez García, Dermatóloga en Enea Alicante, la vitamina C se ha convertido en un activo esencial dentro de las rutinas cosméticas faciales respaldado por numerosos estudios científicos que destacan sus múltiples beneficios para la piel: «Su inclusión no es solo una tendencia, sino una recomendación fundamentada en su capacidad para proteger, reparar y rejuvenecer la piel».
Además de los beneficios ya mencionados, la doctora señala que otro beneficio destacado es su capacidad para «inhibir la melanogénesis, es decir, disminuye la producción de melanina, el pigmento responsable de las manchas oscuras». Esto, según explica, ayuda a reducir las hiperpigmentaciones y a lograr un tono más uniforme y luminoso. «En diversos ensayos clínicos, participantes que usaron formulaciones con vitamina C mostraron mejoras significativas en la apariencia de manchas, sin efectos secundarios relevantes», dice.
Rachel Keys, experta en dermocosmética, dice que para elegir un buen producto, es importante considerar la concentración, siendo ideal entre 10% y 20% para máxima eficacia sin irritación. «El ácido ascórbico puro es la forma más potente, aunque derivados como el ascorbil fosfato de magnesio son más estables y menos agresivos. También es clave un pH entre 2.5 y 3.5 para mejorar su absorción y un envase oscuro o hermético para evitar su oxidación», expone.
Se recomienda aplicar un suero de vitamina C por la mañana, antes del protector solar. En pieles sensibles, es conveniente empezar con días alternos. Además, su combinación con otros antioxidantes como la vitamina E y el ácido ferúlico potencia sus beneficios.
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