Cómo mejorar el entrenamiento de alta intensidad con lo que comes

En este tipo actividades que requieren un gasto de energía extra, la nutrición resulta vital para realizarlas y conseguir unos resultados óptimos. Si bien las necesidades nutricionales varían según el individuo y el programa de entrenamiento, los expertos del área de Nutrición y Dietética de Club Metropolitan han preparado unos 'tips' nutricionales generales para que todos seamos capaces de ponerlos en práctica e incluirlos en nuestro día a día de una manera sencilla, así como lograr un mayor rendimiento en nuestros entrenos de alta intensidad y acelerando la recuperación muscular.

1. No entrenar con el estómago muy lleno: se recomienda esperar entre 45 minutos a 1 hora desde la última ingesta de alimentos para realizar el entreno de alta intensidad. Con el estómago lleno, mucha energía se dirige al sistema digestivo para hacer la digestión, lo que reduce el flujo sanguíneo disponible para los músculos y podría incluso sentarnos mal.

2. Reponer los depósitos de glucógeno: «Tras un entrenamiento de alta intensidad, nuestros depósitos de glucógeno se vacían y necesitan ser recargados para mejorar la recuperación muscular, la formación de músculo y prepararnos para la próxima sesión de entrenamiento», dicen los expertos de Club Metropolitan. Por esto es fundamental incluir en nuestra alimentación post- entrenamiento los hidratos de carbono (cereales integrales) junto a las proteínas.

3. Mantenerse hidratado antes, durante y después del entreno: consumir agua de manera habitual ayuda a regular la temperatura corporal, previene los calambres, mantiene la resistencia durante el entrenamiento, lubrica las articulaciones y, después del ejercicio, ayuda a mantener una digestión correcta y una adecuada absorción de nutrientes.

4. Suplementación: los suplementos deportivos ayudan a acelerar la recuperación, aumentar la energía muscular e incluso evitar la fatiga después del entrenamiento. Se recomienda siempre acudir a un experto antes de añadir suplementos a nuestra dieta para ver qué es lo más necesario personalizar en cada caso. En Weider hay algunas opciones que aportan energía y vitaminas.

Además de los consejos nutricionales, hay que tener en cuenta otro factor igual de importante que la alimentación: el descanso. Es un aspecto clave para la buena recuperación y el crecimiento muscular. Mantener una rutina de sueño regular e intentar descansar durante la noche mejora el rendimiento deportivo y ayuda a prevenir de posibles lesiones.

Siguiendo estos consejos y manteniendo un estilo de vida saludable, lograremos llegar al máximo de nuestro rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad. Los expertos del área de Nutrición de Club Metropolitan, te ayudarán con cualquier consulta que tengas sobre tu dieta y podrán personalizar un plan según tus necesidades y objetivos específicos.

Si vas a comer antes de entrenar, esta debe estar constituida por alimentos que toleramos bien, y en términos generales, los alimentos ricos en carbohidratos, en primer lugar, y los alimentos ricos en proteínas, en segundo lugar, son los más aconsejables. Además, deberíamos evitar realizar grandes ingestas de fibra y de grasa.

No obstante, esto puede variar, tanto en tipo de alimentos como en proporción de un grupo de alimentos frente a otro, en función del ejercicio que realicemos, así como en relación a las preferencias alimentarias o de las dietas específicas que pueda estar siguiendo el deportista.

Tal como indica Fátima Japón, dietista-nutricionista, después del entrenamiento lo ideal sería que se incluyera parte de hidratos de carbono y también proteína. «Normalmente se recomienda un gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso del deportista, y de proteína; 0,3 gramos por kilogramo de peso», cuenta la experta. «Los hidratos de carbono son el sustrato energético de los deportistas», dice la experta en nutrición. En otras palabras: si fuésemos un coche sería como la «gasolina» de los mismos.