Hacer una dieta estricta en septiembre provoca este efecto en tus riñones

Durante las vacaciones ganamos y perdemos. Suele ganarse peso (la media se sitúa entre los 3 y los 5 kg de más), pero también se gana calma, tiempo de ocio y disfrute. En cuanto a lo que se pierde depende, es cierto que depende de cada persona, sí, pero lo habitual es perder buenos hábitos y horas de sueño pero también reducir el estrés. No todo es malo, ni todo es bueno. Por eso cuando muchos se proponen quitarse en tiempo récord esos kilos de más con la llamadas dietas milagro es cuando los expertos alertan sobre su escasa eficacia: «No solo no te benefician, sino que son perjudiciales para la salud, pues la pérdida de peso que se consigue con ellas es irreal. Se pierde agua (que nos mantiene hidratados) y masa muscular (que da fuerza y sujeción). La persona se queda flácida, más débil, con más riesgo de padecer problemas de huesos y articulaciones. Y además recupera esos kilos perdidos en cuanto vuelve a comer de forma normal», explica la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro para adelgazamiento'.

La mal llamada dieta detox o de detoxificación es una de las fórmulas «milagrosas» más populares a la vuelta del verano.  Consiste básicamente en tomar licuados de frutas y verduras y restringir el consumo de otro tipo de hidratos de carbono. Y en torno a ella existe una fuerte campaña de publicidad y marketing por parte de un sector que se mueve con mensajes agresivos que invitan a perder 6 o 7 kilos en dos o tres días. Lo que no dicen, según matiza la Dra. Amaro, es que en realidad ya contamos con órganos que cumplen esa función de desintoxicar el organismo de forma natural, como es el hígado, los riñones y los pulmones y que seguir estas dietas puede provocar justo el efecto contrario. «Ingerir esa cantidad de líquidos en forma de licuados no solo restringe la ingesta de grupos de alimentos importantes como las proteínas y otros hidratos de carbono, sino que además elimina la fibra de esas frutas y verduras y aporta una gran cantidad de azúcar al organismo.

Además, con ello estamos sobrecargando de oxalatos al órgano fundamental de desintoxicación del cuerpo que es el riñón. Y esto es algo que tener efectos secundarios preocupantes como puede ser un cólico nefrítico», alerta.

La cuestión es que las dietas milagro, las dietas detox, las dietas restrictivas y, en general, todas aquellas fórmulas que prometan perder en menos de una semana el peso que se ha ganado durante un mes son opciones que perjudican al organismo a medio y largo plazo, pues no cumplen con los requerimientos nutricionales para llevar una vida saludable.

Otro de los problemas que acarrean es que la restricción calórica puede desembocar en atracones y comidas a escondidas y a su vez en sentimientos de culpa y baja autoestima.

Además esa escasez de calorías puede propiciar la ralentización del metabolismo provocando el famoso efecto rebote y un aumento de la dificultad para perder peso y de la facilidad para ganarlo. De hecho, según avisa la Dra. Amaro, este tipo de dietas propician la activación de genes que ayudan a almacenar grasa y la desactivación de aquellos que están implicados en la quema de grasa.

A nivel hormonal el cuerpo responde a la escasez aumentando la grelina (hormona del hambre) y disminuyendo la leptina (hormona de la saciedad), lo que hace difícil controlar las cantidades de comida. Y no solo eso, sino que este tipo de dietas pueden provocar desajustes en la tiroides, el cortisol, la serotonina, la dopamina, los estrógenos y la progesterona. El resultado de todo eso implica, entre otras cosas, alteraciones del ciclo menstrual, mayor cansancio, peor estado de ánimo y una peor respuesta del organismo la práctica deportiva.

Pero entonces, ¿qué se puede hacer si se desea perder los kilos ganados en verano? «Lo ideal es hacerlo de forma progresiva, recuperando hábitos de vida saludables relacionados con la alimentación, el ejercicio y la salud mental. Si somos capaces de saber qué comer, cómo comerlo y cómo comer cada alimento, no tendremos que estar haciendo dietas cada dos o tres meses», plantea la Dra. Amaro.

Nuestro cuerpo es como una especie de caja negra de la que se conoce su función, pero no su funcionamiento. Y, tal como comenta la experta, lo que sucede es que normalmente decidimos qué comer basándonos en aquello que vemos, leemos o escuchamos, en lugar de comer lo que realmente necesita nuestro cuerpo. «Esta es una de las grandes diferencias que tenemos con los animales. El animal come atendiendo a su estómago mientras que el humano come atendiendo a su cerebro», apunta.

Sin embargo, en los últimos años se han llevado a cabo estudios para comprobar cómo reacciona nuestro cuerpo al estímulo de la comida en tiempo real y se ha visto que importa lo que comemos, pero también cómo lo comemos, en qué orden lo comemos, cómo lo combinamos y de qué manera agrupamos esos alimentos.

Según la experta, una de las claves para dejar de hacer dietas de manera continuada reside en tener controlada la cantidad de azúcar que ingerimos, evitar los picos de glucosa a lo largo del día y mantener aplanada la curva de glucosa. «Esto no solo afecta a los que tienen diabetes sino a cualquier persona, pues son los responsables de tener hambre, antojos, fatiga, peores síntomas en la menopausia, mala calidad del sueño, debilidad en el sistema inmune, función cognitiva deteriorada o enfermedades crónicas comunes como acné, psoriasis, artritis, cataratas, Alzheimer, algunos tipos de cáncer, depresión, problemas intestinales, enfermedades coronarias... etc.», revela Amaro.

Incorporar en el día a día rutinas sanas y fáciles de mantener a lo largo del tiempo permite librarse de esos kilos de más ganados el verano sin pasar hambre, sin pesar la comida y sin hacer dietas restrictivas. La idea es, según propone la experta, alcanzar un estilo de vida con un alimentación saludable, hacer ejercicio y, por supuesto, dormir bien.

Pero además de estos conceptos más genéricos y que forman parte del sentido común la Dra. Amaro propone siete medidas concretas:

1. Pásate al pan integral. A pesar de que el pan blanco le suele resultar más apetecible a muchas personas, lo cierto es que, según explica, está más procesado y tiene menos fibra que el integral por lo que es peor opción. Además, aconseja decidir la cantidad que se va a ingerir y retirar el resto del pan de la mesa para evitar caer en la tentación.

2. Desayuno saciante. Aunque es una fórmula que no tiene por qué ser válida para todo el mundo, un desayuno saciante contribuye a evitar los picos de glucosa a lo largo de todo el día, reduce el picoteo y permite que la alimentación sea más coherente y con resultados más eficaces. «Intenta evitar los azúcares para evitar picos de glucemia que provoquen sensación de hambre y cansancio a las pocas horas, incluye proteína de calidad (huevo, salmón, pavo...) y si te gusta incorporar cereales, pásate a la avena, que es saciante», anima.

3. Media mañana controlada. Planificar en qué momento del día podríamos tener hambre y qué hacer si sucede también es importante, pues eso nos ayudará a evitar comer de manera impulsiva eligiendo alimentos calóricos y poco nutritivos en la máquina de vending o en la nevera. Una infusión, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos ayudan a calmar esa sensación de hambre.

4. Comida completa y lenta. El plato ideal tiene como ingredientes principales verduras y hortalizas, algo de hidratos de carbono y granos integrales (quinoa, avena, trigo integral, arroz integral...) y proteínas de calidad (pescados, aves, legumbres...). Todo ello se puede aderezar con una pequeña cantidad de grasas de calidad (aceite de oliva, semillas y frutos secos) y bebidas saludables. Si a eso sumamos la posibilidad de disponer del tiempo necesario para planificar ese plato y pensarlo de forma equilibrada, masticar despacio durante la ingesta y tener la sensación de que comemos de forma presente (evitando el móvil o las distracciones), la ecuación resulta completa.

5. Ejercicio. Una vida activa es la clave para evitar el sedentarismo. Esto incluye la práctica de ejercicio regular pero también esos pequeños cambios en el día a día que invitan a aumentar la actividad física diaria como dejar de coger el ascensor y subir las escaleras, aparcar un poco más lejos, bajarse una parada antes del autobús... y en general todo aquello que implique reducir el tiempo que pasamos en el sofá.

6. Cena temprana y ligera. Cenar al menos dos horas antes de irse a la cama y elegir alimentos y nutritivos son premisas básicas. A la hora de elegir los alimentos la experta propone incluir proteínas de calidad, mejor en forma de pescado, huevos, mariscos y moluscos en lugar de elegir la carne. Tampoco puede faltar la verdura «de cualquier tipo y color», ya sea en ensalada o cocinada con poco aceite.

7. Reducción de ciertos alimentos. Los alimentos muy procesados, los azúcares blancos, los elaborados industriales y el alcohol no aportan nutrientes y sí muchas calorías.