Por qué hacer cinco comidas al día no es saludable

Aunque muchos de los conceptos que defiende se basan en cuestiones avaladas por la ciencia, asegura que no pretende sentar cátedra y que es posible encontrar información tanto a favor como en contra de todo lo que defiende. No en vano una de sus máximas es que no hay que dar más importancia a lo que dice un estudio científico que a las señales de nuestro propio cuerpo. Con él hablamos, precisamente, de las señales del cuerpo y de algunas de las creencias que hacen que a menudo estemos desconectados de ellas.

¿Cuáles son los mitos sobre la nutrición que cuesta más desterrar?

Las que creo que son más problemáticas son las que están relacionadas con las grasas y, en concreto, con el miedo a las grasas. Y esto está relacionado con la información que trascendió especialmente en los setenta y en los ochenta en la que se puso el acento en que eran peligrosas o malas para la salud. De hecho, no sólo tienen miedo a consumirla por eso sino porque también creen que es lo que más les engorda. Y eso podría tener sentido si pensamos que lo que almacenamos es grasa y que lo que nos queremos quitar de encima para perder peso es la grasa. Pero la realidad es que comer grasa no nos hace ganar grasa.

Pero entonces, ¿Qué nos hace ganar grasa?

Ganar grasa depende de que el balance energético total del día sea positivo, es decir que tengamos un exceso de energía grande en nuestra alimentación. Y eso puede venir tanto de las grasas como de los carbohidratos como de las proteínas. Y tampoco hay que olvidar que los problemas hormonales derivados del estrés también pueden influir en esa ganancia de grasa. Por tanto, no tenemos por qué temer específicamente al consumo de grasa.

¿Qué pasa si eliminamos la grasa de nuestro día a día?

Lo primero que sucederá es que estaremos desnutridos pues no aportaremos al cuerpo los recursos que necesita para construir sus estructuras ni para equilibrar el sistema hormonal. Pero además nos resultará difícil estar saciados a lo largo de la jornada, así que tendremos hambre constantemente.

¿Qué lugar ocupa en este miedo a las grasas que has mencionado el miedo al colesterol?

Siempre hemos escuchado que el colesterol era malo y que teníamos que tener cuidado con los niveles de colesterol. Pero es una molécula esencial para la vida que podemos aportar al organismo con los alimentos que lo contienen de forma natural como el huevo, la carne, los lácteos fermentados, los quesos o la mantequilla.

El problema es que relacionamos la comida saludable con comer filetes de pollo, pescado blanco y lechuga y eso está haciendo que nos quitemos una gran cantidad de alimentos que son más saludables de lo que creemos.

De hecho, el miedo a la sal puede ser otra de las creencias erróneas más comunes, pues se menciona que puede generar hipertensión pero no se cuenta que el déficit de sal en la alimentación puede influir también en la hidratación pues nos ayuda a regular la sed y a obtener energía. No es raro que aquellas personas que apenas toman sal se sientan más cansados. Y en esto, como en el resto de los alimentos es importante desarrollar un sentido crítico y no tomar la información nutricional como blanco o negro. Hay que ver en qué casos tiene o no sentido limitarla porque si se reduce sin motivo eso puede ir en detrimento de la salud de esa persona.

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También el tema de la azúcar y su supuesta relación con la energía genera bastantes confusiones...

Aunque es cierto que a corto plazo los alimentos que aportan azúcar dan energía, en realidad generan una relación que podría calificarse incluso como de dependencia. Lo que sucede es que a menudo confundimos tener una energía puntual alta con tener unos niveles estables de energía. Lo mejor es tener unos niveles constantes de energía. Pero justo el azúcar nos genera estos ciclos de estados de alta y baja energía constante y eso también se relaciona con una inestabilidad emocional. De hecho para muchas personas darse cuenta del efecto que tiene la comida sobre las emociones supone un antes y un después.

Es importante entender que la grasa aporta más estabilidad energética que los azúcares.

En cuanto a los horarios de las comidas o la frecuencia, ¿Qué ideas equivocadas crees que son más frecuentes?

Hacer cinco comidas al día es algo que se defiende a menudo, pero no es saludable. Con dos o tres comidas al día es más que suficiente para que una persona sana promedio reciba los nutrientes necesarios, consiga una regulación correcta desde el punto de vista del hambre y la saciedad y tenga una menor inflamación.

«El concepto de alimentación que defiendo implica ser conscientes de lo que necesita el cuerpo para funcionar de una manera adecuada, qué nutrientes aportan esos alimentos y qué efecto tienen esos alimentos sobre el estado emocional, la energía, el descanso o las digestiones»

Marcos Bodoque

Especialista en nutrición

¿Qué es lo más efectivo para perder peso?

Uno de los grandes errores que se cometen en este sentido es meter a todas las personas en el mismo saco y dar por hecho que todos necesitamos lo mismo. Si eres una persona físicamente activa, con un porcentaje de grasa razonable, puedes quitarte unos kilos de más que hayas ganado en una determinada etapa si haces más ejercicio o menos menos. Pero ese contexto no es igual al de una persona que haya desarrollado una obesidad durante varios años, ya que la fórmula de comer menos y hacer más ejercicio no le funcionará, pues hay un trastorno a nivel hormonal y un metabolismo con problemas que no funciona adecuadamente y que está inflamado y estresado. Estaríamos hablando de un problema multifactorial que no sólo tiene que ver con la comida.

Lo que quiero decir con esto es que algunos abordajes que se suelen aconsejar para perder peso en realidad pueden dar lugar a lo contrario. Tal vez pueda perderse peso inicialmente si se recorta la cantidad de comida y se hace ejercicio, pero lo que debemos tener en cuenta es que el cuerpo tiene mecanismos para contrarrestar esto y lo que hará será reducir el metabolismo y hacer que cada vez tengas más hambre. Es lo que suele ocurrirles a las personas que encadenan ciclos de este tipo. Pierden peso en seguida lo vuelven a recuperar.

Lo que propongo en el libro, más que perder peso, es entender la pérdida de peso no desde la visión de comer menos y hacer menos ejercicio, sino desde la visión de comer lo necesario para nutrirse y hacer el ejercicio necesario para estar bien regulado internamente. Se trata de centrarse en el medio y en el largo plazo, evitando esos ciclos de pérdida y ganancia de peso constantes y buscando los alimentos que nos hacen estar saciados en lugar de estar con una ansiedad permanente.

¿Por qué hay personas que siguen ganando peso aunque coman poco?

Por un lado está la energía que tú le das y por otro lo que mandan tanto tus hormonas como tu cerebro en función que que sientan que es necesario. El cerebro y el sistema hormonal de esas personas que siguen cogiendo peso comiendo poco identifica que la prioridad es almacenar y guardar grasa porque siente que hay escasez y que hay que guardar esa energía para cuando la necesite. Pero eso lo que hace es que esa persona, además de comer poco y ganar grasa, se sienta tan agotada que no sea capaz de sacar adelante las tareas del día y mucho menos hacer ejercicio por lo que la vida cotidiana se convierte en un reto insufrible.

Comiendo poco estresas al cuerpo. Pero si le das la energía suficiente y le das los nutrientes que necesita el cuerpo identifica que ya no es tan prioritario almacenar grasa y eso hará que te sientas con más energía, que puedas sacar adelante tu día a día y que incluso tengas un extra energético para hacer ejercicio, algo que a su vez te ayudará a mejorar a nivel metabólico.

El tema es que estos cambios necesitan un poco de tiempo, no se puede pasar de cero a cien en tres meses. Cuando nos mentalicemos de que el objetivo es cuidarse y generar unos hábitos que podamos mantener en el tiempo, eso hará posible que haya un cambio real, que no sea algo transitorio. Es un cambio de mentalidad.

¿Y por dónde tendríamos que empezar a hacer esos cambios?

Lo cierto es que habría que ir haciendo cosas al mismo tiempo. No funciona hacer simplemente un cambio en la alimentación. Si yo ahora te dijera que desayunes, por ejemplo, dos huevos con aguacate, come unos vegetales con proteína y algo de queso y cena unos vegetales con pescado y patata cocida; tal vez te fuera bien. Pero no sabes por qué lo estás haciendo ni qué efectos tiene. Pero si yo te hago entender la razón por la que elegir un determinado alimento en el desayuno te hará permanecer concentrado, saciado y con energía o por qué algunos alimentos te hacen estar más estable emocionalmente o incluso por qué algunos alimentos evitan que tengas sueño después de comer, entonces estarás practicando alimentación consciente porque le encontrarás un sentido a lo que haces. Cuando la información sobre lo que es aconsejable o no comer va acompañada de los porqués es más fácil que se pueda interiorizar lo que se hace y que eso cobre sentido. Necesitamos entender las cosas para interiorizarlas.

La nutrición va más allá de calmar el hambre o sobrevivir, ya que con nuestras decisiones nutricionales podemos impactar enormemente en nuestra energía, nuestras emociones, nuestro rendimiento físico o incluso nuestro rendimiento cognitivo. El objetivo es que queramos elegir libremente nutrirnos de una determinada manera porque sepamos que eso nos beneficia a nivel interno.

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¿Observas que a la gente a la que asesoras le interesan los «porqués» o lo habitual es que prefieran que les digas lo que tienen que hacer y ya está?

Ese cambio de paradigma que invita a entender por qué se hacen las cosas requiere un mayor esfuerzo inicial, pero después sucede lo contrario pues se convierte en algo casi automático que no genera tensión y estrés.

Aquella persona que diga que sólo quiere que le pongas una dieta para seguirla se sentirá en tensión con la propia dieta porque no sabe hasta cuándo tiene que hacerla ni sabe por qué está o no siendo efectivo. Y lo peor es que cuando supuestamente acaba la dieta ya no sabe cómo continuar. La comida sigue siendo de este modo un motivo de estrés.

Pero si esa persona le dedica ese esfuerzo inicial a entender cuándo, cómo, qué y por qué comer determinadas cosas sentirá después que todo es más fácil y podrá integrarlo mejor en su vida.

El concepto de alimentación consciente que propongo no tiene que ver, como tal vez inicialmente pudiera parecer, con el 'mindfulness' en el que se invita a comer de una determinada manera, con más consciencia o estando presente, sino con ser conscientes de lo que necesita el cuerpo para funcionar de una manera adecuada, qué nutrienes aportan esos alimentos y qué efecto tienen esos alimentos sobre el estado emocional, la energía, el descanso o las digestiones y cómo puede todo eso generar más consciencia sobre las elecciones alimentarias. Si no haces algo de forma consciente no lo puedes aceptar ni tampoco cambiar si así lo deseas.

¿Qué es nutrirse bien?

El principal problema viene de no saber qué nos nutre realmente. Esto da lugar a que el plato saludable que se toma como referencia en algunos fotos realmente nos nutre poco. Y también defiendo que los vegetales aportan poco de lo que realmente necesita nuestro cuerpo.

Lo que necesita el cuerpo es una buena cantidad de vitaminas y minerales, una buena cantidad de grasas saludables, una buena cantidad de proteínas de alta calidad y a esto le añadimos como complemento un extra de vegetales y de fibra tal vez tendría todo más sentido.

Pero lo más importante es adaptarlo a nuestro modo de vida. Si me paso todo el día sentado en la oficina, posiblemente necesite menos cantidad de carbohidratos, pero si soy deportista y hago dos entrenamientos al día y además tengo una vida activa, necesitaré más. Se trata de comprender como nutrirnos en función de lo que necesitemos.