Beneficios del huevo y sus riesgos: «No se debe cascar en el recipiente en el que se va a batir o cocinar»

Sobre su relación con el colesterol, la cantidad de huevo que podemos consumir a la semana y las propiedades nutricionales de este alimento hemos consultado a la Catedrática de Nutrición y Ciencia e los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) y asesora del Instituto de Estudios del Huevo, Ana M. López Sobaler, quien da respuesta a algunas de las dudas recurrentes en torno al consumo de huevo y descubrimos las falsas creencias que más cuesta desterrar.

¿Cuáles son los principales falsos mitos en torno al huevo que siguen siendo populares?

Son numerosos. Sigue siendo muy extendido el mito de que el huevo aumenta el colesterol sanguíneo, aunque hoy sabemos que en la mayoría de la población esto no es cierto.

Debido a este temor al colesterol también es extendido el mito de que no es saludable la yema del huevo y si lo es la clara, o que es más nutritivo el huevo crudo que el cocido, o que son mejores los huevos marrones que los blancos, o que el color de la yema influye en su valor nutricional.

¿Cuántos huevos como máximo podría consumir a la semana un adulto sano?

Aunque hay estudios que han observado que el consumo huevo en cantidades superiores a las habituales no se asocia a un perjuicio para la salud, no podemos decir cuál es la cantidad diaria máxima de huevo que se puede consumir, depende de muchos factores y de las características personales.

El consumo recomendado de huevo hay que ponerlo en el contexto de la dieta total, siempre en equilibrio con otros alimentos proteicos, y considerando que se deben priorizar los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres…) y considerando las necesidades particulares de cada persona.

En el caso de los adultos sedentarios puede ser adecuado un consumo de 3-4 huevos/semana, mientras que en personas de gran tamaño corporal o muy activas puede ser razonable un consumo equivalente de hasta un huevo diario (6-7 huevos/semana), siempre que la dieta global se equilibrada y baja en grasas saturadas.

¿En qué casos convendría limitar el consumo de huevo y por qué?

Es un alimento nutritivo y seguro para la mayoría de las personas, pero hay que evitar su consumo en personas con alergia al huevo. Por otro lado, puede ser conveniente limitar o ajustar su consumo en personas con determinadas patologías o con un especial riesgo genético. Por ejemplo, cuando hay que limitar o vigilar la ingesta de proteína, o en personas que por su genética tienen una respuesta exagerada al colesterol de la dieta. Esto es lo que llamamos «hiperrespondedores al colesterol dietético». Estos casos son muy poco frecuentes, y se debe hacer un seguimiento individualizado bajo supervisión médica.

¿En qué medida puede ayudar el consumo de huevo al control de peso?

Tiene un bajo contenido calórico y es muy saciante. Además, es un alimento de alta densidad nutricional, que quiere decir que en poca energía contiene muchos nutrientes esenciales. En el control de peso hay que restringir la ingesta de energía, pero hay que seguir tomando las mismas cantidades del resto de nutrientes, por lo que hay que priorizar el consumo de alimentos de alta densidad nutricional, como el huevo. También, por su contenido en proteínas, ayuda a preservar la masa muscular.

Por supuesto en estos casos hay que cocinar el huevo sin aportar grasas y calorías extra, priorizando los huevos cocidos, escalfados o a la plancha y no las preparaciones fritas o que añadan aceite.

"El huevo tiene un bajo contenido calórico y es muy saciante. Además, es un alimento de alta densidad nutricional, que quiere decir que en poca energía contiene muchos nutrientes esenciales"

Ana M. López Sobaler

Catedrática de Nutrición y Bromatología de la UCM

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?

Destaca por su contenido en proteínas de alta calidad, un contenido moderado de grasa principalmente insaturada, que se localiza en la yema, y aporta pocas calorías. Contiene todos los nutrientes esenciales excepto la vitamina C. Destacan las vitaminas liposolubles A, D y E, y otras vitaminas como la B12, o la colina, o minerales como fósforo, o selenio.

También contiene otros compuestos con actividad biológica, entre ellos destacaría la luteína y zeaxantina, que son antioxidantes se acumulan en la retina y previenen enfermedades oculares relacionadas con la edad.

¿Qué quiere decir que las proteínas del huevo son de «alta calidad biológica»?

Es porque la proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales y en proporciones adecuadas. Los aminoácidos esenciales son los que no podemos sintetizar y que obligatoriamente tenemos que aportar con la dieta. Además, la proteína de huevo tiene una excelente digestibilidad y es fácilmente absorbible y utilizada por el organismo humano.

¿Por qué se dice que los huevos son alimentos interesantes para los deportistas?

Por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las proteínas con fundamentales para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, y también para su recuperación y reparación después de ejercicios intensos o prolongados.

Otros nutrientes del huevo son también importantes para los deportistas. Por ejemplo, las vitaminas del grupo B participan en las reacciones que les permiten a las células obtener energía; la vitamina D, que contribuye al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento de los músculos; nutrientes antioxidantes como la vitamina E o los carotenoides, o minerales como el selenio o el zinc, que ayudan a combatir el estrés oxidativo que se produce con el ejercicio.

¿En qué medida es importante el consumo de huevo en función de las etapas de la vida de la mujer: embarazo, lactancia, perimenopausia, menopausia, senectud...?

En general la mujer, en comparación con el hombre, necesita menos energía, pero la misma o mayor cantidad de numerosos nutrientes. Por eso es fundamental incluir en su dieta alimentos de elevada densidad nutricional como el huevo.

Además, hay momentos clave en la vida de la mujer en que necesita más cantidad de algunos nutrientes que en otras etapas. Por ejemplo, en la gestación y la lactancia es importante el aporte de nutrientes como la colina, folatos, y vitamina B12 o vitamina D, entre otros, para que el crecimiento y desarrollo neurológico del feto y recién nacido sea adecuado.

En la perimenopausia y climaterio, por la disminución de los niveles de estrógenos, hay un mayor riesgo de pérdida de masa muscular y ósea, y de aumento del peso y grasa corporal. El huevo, por su contenido en proteínas, vitamina D, y bajo contenido calórico puede ser útil en esta etapa.

Y en la senectud sigue siendo necesario preservar la masa muscular y mantener la salud ósea, y además se necesita menos energía, pero pueden necesitarse cantidades mayores de algunos nutrientes, como la colina. El huevo es además un alimento fácil de cocinar y de masticar, y sus nutrientes se absorben y utilizan fácilmente por el organismo, lo que les hace de especial interés en la dieta de las personas mayores.

¿Tienen más o menos propiedades nutricionales los huevos en función de su color o tamaño?

No hay diferencias nutricionales significativas entre huevos de diferente color. Esto depende de la raza de la gallina, pero no influye en el contenido nutricional del huevo. Las variaciones que pueda haber en la composición de diferentes huevos son mínimas y, en cualquier caso, no tienen un impacto significativo en el aporte de nutrientes diario.

El tamaño del huevo si puede influir en la cantidad total de nutrientes que aporte, porque los huevos con más peso tienen más nutrientes en general. Pero si se comparan cantidades iguales de huevo (por ejemplo, por 100 g de porción comestible) las diferencias nutricionales que pueda haber son mínimas y sin impacto significativo en la dieta.

Los huevos de mayor tamaño son generalmente de gallinas de más edad o de razas de gallinas que ponen huevos de mayor tamaño. Generalmente son gallinas que necesitan más alimento, y por eso son huevos con un mayor precio.

La alimentación de la gallina puede modificar la composición nutricional del huevo, aunque solo de algunos nutrientes, principalmente los liposolubles, como por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, o la luteína y otros carotenoides

¿Qué propiedades nutricionales varían en función de cómo se consuma el huevo: cocido, frito, escalfado, revuelto, a la plancha...?

El principal cambio que se produce en el huevo cuando se cocina es que cambia la estructura de las proteínas, de manera que las absorbemos y aprovechamos mejor. El cocinado inactiva también algunos antinutrientes del huevo, y es imprescindible para evitar riesgos microbiológicos como la salmonela, cuando el huevo no está tratado por calor previamente (pasteurizado o cocido, por ejemplo).

En cuanto a los diferentes tipos de cocinado, pueden influir en el contenido calórico del plato final: a los huevos fritos o cocinados con grasa hay que añadirles el contenido calórico del aceite o grasa con la que se cocina. Son más calóricos los huevos fritos (absorben aceite) o revueltos (especialmente si se les añade nata o mantequilla) que los cocidos, escalfados o a la plancha.

¿Es más aconsejable consumir huevo por la mañana?

No hay un momento mejor que otro para consumir el huevo. Es un alimento que puede introducirse tanto en desayunos como en platos principales de comidas y cenas, tanto como ingrediente principal como acompañante de otros, en platos dulces y salados, protagonista de los platos

¿En qué se debe fijar una persona a la hora de comprar huevos para elegir la máxima calidad y seguridad?

Hay que fijarse en aspectos como:

• Fecha de consumo preferente (como máximo, 28 días desde la puesta) que viene indicada en el envase obligatoriamente. La calidad objetiva del huevo la marca su frescura: cuanto más cerca de la fecha de puesta, más frescos son los huevos.

• Que los huevos no estén rotos, agrietados o sucios. La cáscara es la protección natural del huevo frente a la contaminación exterior, por eso es importante que esté intacta.

Estas son condiciones que marca la regulación de la Unión Europea para la comercialización de los huevos, y definen a los huevos frescos, también llamados de categoría A, los únicos que pueden venderse directamente al consumidor.

¿Qué aspectos son importantes en cuanto a la conservación y el mantenimiento para asegurar la calidad y la frescura del huevo?

El huevo en la tienda debe estar a temperatura estable y fresca. En las tiendas no están refrigerados para evitar que en el tiempo que pasa desde la compra hasta llegar a casa sufran cambios bruscos de temperatura que produzcan condensación de humedad en la cáscara, un factor que favorece la contaminación del huevo. Pero al llegar a casa deben guardarse en la nevera, para evitar que pierdan frescura durante su conservación hasta el momento del consumo.

¿Y qué consejos de seguridad y de higiene son importantes para evitar intoxicaciones alimentarias?

Algunos consejos son:

• No se deben lavar los huevos antes de almacenarlos, aunque se pueden lavar justo antes de utilizarlos

• En general no se recomienda consumir el huevo sin cocinar o poco cocinado.

• Se deben conservar en el nevera hasta el momento de su uso. Y también refrigerar las preparaciones que lleven huevo que no van a consumirse inmediatamente, especialmente si no se han tratado con calor, como es el caso de mayonesas o salsas.

• Evitar que entren en contacto con otros alimentos que puedan contaminarles

• Se deben desechar si se observan colores u olores extraños, moho en la cáscara o un aspecto anormal

• Hay que mantener la máxima limpieza en la elaboración de platos que lleven huevo y evitar la contaminación cruzada, utilizando recipientes y utensilios limpios que no hayan estado en contacto con alimentos crudos previamente.

• No se deben cascar los huevos golpeándolos en el recipiente en el que se van a batir o cocinar, y no se deben separar claras y yemas ayudándose de la propia cáscara del huevo.

¿Por qué en el supermercado los huevos no están refrigerados y en casa deben refrigerarse?

La legislación europea prohíbe la refrigeración de los huevos antes de su venta al consumidor, para evitar la condensación que se produce con los cambios de temperatura y que favorece el crecimiento de bacterias.

Una vez en casa, se deben mantener refrigerados en todo momento, para evitar esa condensación y evitar la proliferación de bacterias. También para evitar la contaminación cruzada con otros alimentos y alargar su vida útil.