Los alimentos que no faltan en la nevera de una nutricionista
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Necesitamos comer pero no se trata solo de eso sino de elegir los alimentos adecuados que aporten energía, nutrientes y bienestar a nuestro cuerpo. ¿Cuáles son? Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteínas de calidad forman parte de una dieta saludable ... que beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Tan solo hace falta preguntar a un nutricionista cuáles son aquellos alimentos que necesita nuestro cuerpo y cuáles no incluyen ellos en la lista de la compra para hacernos una ligera idea...
«En mi despensa y nevera predominan alimentos frescos, mínimamente procesados y versátiles, que permiten preparar comidas equilibradas sin necesidad de complicaciones», cuenta Lara Garcelán, dietista-nutricionista en HM Hospitales y directora de grado de CUHMED.
Algunos básicos habituales que nombra son:
- Frutas y verduras variadas (frescas y congeladas)
- Legumbres secas y en conserva
- Huevos
- Pescado (fresco, congelado o en conserva)
- Proteína magra (pollo, pavo…)
- Frutos secos y semillas
- Aceite de oliva virgen extra
- Cereales integrales (avena, arroz, pasta integral…)
- Lácteos y derivados
Para Lara Garcelán, los tres más relevantes, por su impacto en la salud y versatilidad, serían:
1. Verduras y hortalizas: base de casi cualquier comida, aportan fibra, vitaminas y fitoquímicos protectores. Cualquier verdura en conserva o congelada es perfecta para preparar algo rápido acompañado de una fuente proteica sin que pierna valor nutricional.
2. Legumbres y cereales integrales: tal como indica «es fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y micronutrientes; permiten desde ensaladas hasta guisos rápidos. De nuevo, si no dispones de mucho tiempo, las conservas o los vasitos para el microondas serán tus aliadas», dice.
3. Proteína animal saludable: huevos, pescado y lácteos: aportan proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3, contribuyendo al mantenimiento de la masa muscular y salud ósea.
Alimentos que no usa un nutricionista
No se trata de prohibir, sino de no darles un papel protagonista en el día a día. Nunca tengas en casa nada que no quieras/debas consumir, por lo que jamás encontrarás en mi despensa:
- Ultra procesados con azúcares añadidos, harinas refinadas o grasas de mala calidad: bollería industrial, snacks salados, bebidas azucaradas, embutidos grasos, salsas…
- Cualquier tipo de alcohol: vino, cerveza…
- Alimentos poco nutritivos que incitan a picoteos automáticos (galletas, barritas, patatas fritas…)
- Platos precocinados: lasaña, Nuggets de pollo, pizzas…
Para tener una despensa saludable
Una despensa bien organizada facilita decisiones saludables. No es lo mismo no encontrar nada de lo que buscamos porque no hay un orden definido que saber a dónde ir para coger lo que buscamos. Algunas recomendaciones prácticas son:
1. Agrupar por categorías (legumbres, cereales, conservas, snacks saludables…) y tenerlos visibles.
2. Rotar productos: colocar delante lo que debe consumirse antes (FIFO: “first in, first out”).
3. Planificar menús semanales antes de comprar, para adquirir solo lo necesario. ¡Nunca llenes la nevera hasta los topes!
4. Aprovechar congelador y conservas para evitar que los alimentos frescos se estropeen.
5. Etiquetar recipientes con fechas de apertura o congelación para así saber cuándo consumirlo.
6. Usar envases transparentes de cristal. Facilita que veamos lo que hay dentro y son el mejor recipiente.
Cómo tener una despensa nutritiva
Para quienes tienen agendas ajustadas, la clave está en tener «comodines saludables» que permitan montar comidas equilibradas en minutos. Lara Garcelán recomienda lo siguiente:
- Verduras congeladas o en conserva natural: son igual de nutritivas que las frescas, listas en pocos minutos.
- Legumbres cocidas en tarro, lavadas y listas para ensaladas o salteados.
- Pescado en conserva (atún, caballa, sardinas en aceite de oliva): es una fuente rápida de proteínas y omega-3.
- Huevos:se conservan bien y se preparan en minutos.
- Bases integrales cocidas (arroz, quinoa, pasta) preparadas en tandas para varios días o en vasos para el microondas.
- Snacks saludables listos, como fruta, yogures, frutos secos o hummus con palitos de verdura.
«Además, cocinar 'en lote' (el conocido batchcooking) uno o dos días por semana varias raciones permite tener siempre opciones caseras disponibles sin necesidad de cocinar a diario», conluye la dietista-nutricionista.
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