Los alimentos que no faltan en la nevera de una nutricionista

«En mi despensa y nevera predominan alimentos frescos, mínimamente procesados y versátiles, que permiten preparar comidas equilibradas sin necesidad de complicaciones», cuenta Lara Garcelán, dietista-nutricionista en HM Hospitales y directora de grado de CUHMED.

Algunos básicos habituales que nombra son:

- Frutas y verduras variadas (frescas y congeladas)

- Legumbres secas y en conserva

- Huevos

- Pescado (fresco, congelado o en conserva)

- Proteína magra (pollo, pavo…)

- Frutos secos y semillas

- Aceite de oliva virgen extra

- Cereales integrales (avena, arroz, pasta integral…)

- Lácteos y derivados

Para Lara Garcelán, los tres más relevantes, por su impacto en la salud y versatilidad, serían:

1. Verduras y hortalizas: base de casi cualquier comida, aportan fibra, vitaminas y fitoquímicos protectores. Cualquier verdura en conserva o congelada es perfecta para preparar algo rápido acompañado de una fuente proteica sin que pierna valor nutricional.

2. Legumbres y cereales integrales: tal como indica «es fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y micronutrientes; permiten desde ensaladas hasta guisos rápidos. De nuevo, si no dispones de mucho tiempo, las conservas o los vasitos para el microondas serán tus aliadas», dice.

3. Proteína animal saludable: huevos, pescado y lácteos: aportan proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3, contribuyendo al mantenimiento de la masa muscular y salud ósea.

No se trata de prohibir, sino de no darles un papel protagonista en el día a día. Nunca tengas en casa nada que no quieras/debas consumir, por lo que jamás encontrarás en mi despensa:

- Ultra procesados con azúcares añadidos, harinas refinadas o grasas de mala calidad: bollería industrial, snacks salados, bebidas azucaradas, embutidos grasos, salsas…

- Cualquier tipo de alcohol: vino, cerveza…

- Alimentos poco nutritivos que incitan a picoteos automáticos (galletas, barritas, patatas fritas…)

- Platos precocinados: lasaña, Nuggets de pollo, pizzas…

Una despensa bien organizada facilita decisiones saludables. No es lo mismo no encontrar nada de lo que buscamos porque no hay un orden definido que saber a dónde ir para coger lo que buscamos. Algunas recomendaciones prácticas son:

1. Agrupar por categorías (legumbres, cereales, conservas, snacks saludables…) y tenerlos visibles.

2. Rotar productos: colocar delante lo que debe consumirse antes (FIFO: “first in, first out”).

3. Planificar menús semanales antes de comprar, para adquirir solo lo necesario. ¡Nunca llenes la nevera hasta los topes!

4. Aprovechar congelador y conservas para evitar que los alimentos frescos se estropeen.

5. Etiquetar recipientes con fechas de apertura o congelación para así saber cuándo consumirlo.

6. Usar envases transparentes de cristal. Facilita que veamos lo que hay dentro y son el mejor recipiente.

Para quienes tienen agendas ajustadas, la clave está en tener «comodines saludables» que permitan montar comidas equilibradas en minutos. Lara Garcelán recomienda lo siguiente:

- Verduras congeladas o en conserva natural: son igual de nutritivas que las frescas, listas en pocos minutos.

- Legumbres cocidas en tarro, lavadas y listas para ensaladas o salteados.

- Pescado en conserva (atún, caballa, sardinas en aceite de oliva): es una fuente rápida de proteínas y omega-3.

- Huevos:se conservan bien y se preparan en minutos.

- Bases integrales cocidas (arroz, quinoa, pasta) preparadas en tandas para varios días o en vasos para el microondas.

- Snacks saludables listos, como fruta, yogures, frutos secos o hummus con palitos de verdura.

«Además, cocinar 'en lote' (el conocido batchcooking) uno o dos días por semana varias raciones permite tener siempre opciones caseras disponibles sin necesidad de cocinar a diario», conluye la dietista-nutricionista.