Cómo alimentar tus defensas para protegerte frente a la tercera ola de Covid

Lo primero de todo es tener una buena respuesta inicial del sistema inmune si tenemos un primer contacto con el virus: la respuesta innata. Y después es importante modular la respuesta posterior una segunda fase de infección para no crear una respuesta exacerbada y peligrosa, la tormenta de citoquinas . ¿Es necesario tomar suplementos para prevenir? Lo primero que necesitamos para que esté nuestro sistema inmunológico esté en buen estado no es hiperactivarlo sino modularlo. Por eso hay que tener cuidado con la suplementación y tomarla siempre bajo prescripción de un profesional de la salud. Ningún alimento ni suplemento aisladamente puede curar sino que es el conjunto de nuestra alimentación y estilo de vida lo que nos ayuda.

A continuación detallo una serie de recomendaciones que debemos tener en cuenta para ayudar a la función pulmonar y modular la respuesta inmune.

1. Cuida tus casi 2 kilogramos de microbiota . Nuestra «fauna» intestinal de billones de microorganismos y células que cooperan e interaccionan con nuestro sistema inmune. El desequilibrio de la microbiota intestinal y falta de diversidad de nuestras bacterias intestinales augura una mala respuesta inmune. No olvides tomar cada día algún alimento fermentado que apoye a nuestros «inquilinos»: yogur, kéfir, kombucha o chucrut.

2. Hábitos saludables. No olvidemos que el sedentarismo, una mala alimentación y comer deprisa agreden a nuestra flora intestinal . Los probióticos pueden ayudar y mucho pero deben tomarse de forma pautada: tomar la cepa adecuada, una dosis suficiente y tomarlos con regularidad, si no no servirán para nada.

3. Come suficiente fibra : incrementa el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, quinoa y tubérculos ayudará a tu intestino e indirectamente a tu sistema inmune. En estos grupos de alimentos existen numerosas sustancias prebióticas que alimentan a tus bacterias «amigas», como la inulina, los fructooligosacáricos, galactologosacáridos y el almidón resistente.

4. No descuides el consumo de grasa , sobre todo insaturada: alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como los del pescado azul y frutos secos como las nueces, sin olvidar el consumo diario de grasa monoinsaturada del aceite de oliva virgen o el aguacate.

5. Come legumbres 3 veces por semana son un tesoro nutricional para estos días de frío y pandemia: proteínas vegetales de calidad, muy ricas en fibra y en minerales inmunomoduladores como el zinc. Unos garbanzos, alubias o lentejas con arroz integral conforman una proteína completa.

6. Huye de dietas monótonas y restrictivas, a mayor variedad de alimentos mayor diversidad de bacterias en tu intestino y menos carencias nutricionales que puedan afectar a tu sistema inmune.

7 . Disfruta de setas y champiñones que contienen betaglucanos que ayuda a tus defensas y vitamina D. Sabes que si ponemos los champiñones a tomas el sol parece que obtendremos un enriquecimiento en la vitamina D2, tan importante para evitar complicaciones de por la infección Covid y otros virus respiratorios? Un estudio ha demostrado que basta poner boca abajo o laminados los hongos 30-60 minutos de exposición a la luz ultravioleta para que aumenten de forma sensible los niveles de vitamina D hasta en un 80%. En concreto setas y champiñones contienen ergosterol que con la radiación solar se transforma en vitamina D2. Además tiene una alta biodisponibilidad y parece ser casi tan efectiva como los suplementos de vitamina D2 o la vitamina D3 a la hora de aumentar los niveles que medimos en las analíticas de sangre de vitamina D.

8. Utiliza de forma diaria ajo y cebolla para aprovechar sus propiedades antiviral y antibacterianas. Pueden usarse en cremas, sopas, purés o ensaladas.

9. La cúrcuma puede ser un buen aliado frente a infecciones víricas ya que la curcumina que posee actúa eliminando carga viral en procesos víricos. Una buena receta para estos días de frío es una «golden milk» que se prepara calentando bebida vegetal o leche de vaca, cúrcuma, jengibre y canela, añadiendo pimienta negra para potenciar la acción de los compuestos activos de la cúrcuma , llamados curcuminoides.

10. No dejes de moverte el ejercicio de intensidad media puede ayudar a tu escudo de defensa.

11. El jengibre es otro aliado del sistema inmune de poder antiinflamatorio, un té de jengibre en estos días de frío puede ser de gran ayuda además de ayudar a hidratarte, algo fundamental para tu sistema respiratorio y sus defensas.

12. Existen vitaminas que mejoran la función pulmonar y el sistema inmune que debemos potenciar con la alimentación: sobre todo vitaminas A,C,E y D.

La vitamina A y betacarotenos se encuentran en verduras y frutas en general de color naranja y amarillo como la calabaza, zanahoria, papaya, mango pero también en el tomate y las espinacas escondidos bajo otros pigmentos. Tienen una importante función en nuestras mucosas respiratoria y digestiva para defendernos frente a infecciones.

No olvidemos de tomar frutas ricas en vitamina C diariamente que además están de temporada como limones, naranjas, mandarinas, kiwis, fresas o pomelos.

Es importante incluir alimentos ricos en vitamina E como el aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y legumbres como los cacahuetes de contenido apreciable en esta vitamina inmunomoduladora

En cuanto a la vitamina D se sabe que es cada vez más determinante en las complicaciones derivadas de la infección por Covid-19 y otras enfermedades respiratorias y a pesar de que el 80% se obtiene por exposición a la luz solar podemos obtener la fracción dietética como veíamos antes mediante setas y champiñones pero también pescados azules como el atún , la melva, sardinas, salmón , hígado de bacalao en conserva,huevos y lácteos enteros.

13. No olvides consumir grasa omega 3 antiinflamatoria y que puede ayudar a tu sistema inmune : pescados azules, nueces, almendras, semillas de chía y semillas de lino pueden ayudarte a conseguir estos ácidos grasos tan estudiados.

14. Si existe un mineral necesario en estos tiempo es el zinc que se encuentra en la quinoa, arroz integral, mariscos, legumbres, aguacate, rábanos, frutos secos, huevos, carnes como la ternera, el cerdo o el pollo.

Aunque existe indicios en cuanto al papel protector frente por covid de la suplementación con melatonina , vitamina D y otras sustancias, no hay receta especifica: mi recomendación es una dieta variada y equilibrada, huir del estrés, un reposo adecuado, rutinas de ejercicio moderado, vida activa y eliminar por supuesto el consumo de alcohol y tabaco. Todo este estilo de vida puede aumentar la imnunocompetencia frente a cualquier virus.

Si sumas estos consejos, aunque ningún alimento cure ni previene, todo en su conjunto mejorará tu salud y la eficacia de nuestro organismo frente a estar tercera ola de coronavirus y frente a lo que venga. Tu mejor vacuna natural antes y después de vacunarte contra el Covid-19: la prevención e higiene, la responsabilidad y tu estilo de vida y alimentación.