¿Son más saludables las anchoas o los boquerones?

Lo mejor de este aperitivo es que, por lo general, nos encontramos ante una opción de lo más sana para un picoteo o una comida. La nutricionista Adriana Oroz Lacunza (@adristylelife), explica, para empezar, lo más importante: que la anchoa y el boquerón pertenecen a la misma especie de pescad o , la Engraulis encrasicolus, «también conocido como 'bocarte' en la costa cantábrica». Pero, advierte, dentro de ese 'bocarte' se hablan de dos cosas distintas: «El término anchoa se refiere a su elaboración en sal y boquéron cuando se elabora con vinagre». Yolanda Masa, nutricionista de BluaU de Sanitas, especifica esta diferenciación. Dice que se suele denominar boquerón a este pescado no solo cuando está preparado en vinagre , sino también si está fresco, rebozado o frito. «Por el contrario, cuando este pescado ha sido procesado en salazón y aceite de oliva, recibe el nombre de anchoa, dando lugar a un producto procesado del pescado fresco», explica.

Masa comenta que las propiedades nutricionales de ambas elaboraciones son idénticas, pues ambas son el mismo tipo de pescado azul de pequeño tamaño, que ofrece un aporte de proteína de alto valor biológico y grasas de buena calidad , además de vitaminas liposolubles como la vitamina D y minerales como potasio y fósforo. Dentro de los beneficios de este pescado, explica la nutricionista que cumple una acción cardioprotectora, por su contenido en omega 3, «muy importante en el tratamiento y prevención de enfermedades tan comunes como hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia».

Además, continúa explicando la profesional, el contenido proteico de las anchoas y los boquerones es elevado y cuentan con vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B12) y, por su contenido graso, también vitaminas liposolubles como la A, D y E . En cuanto a minerales, son ricos en fósforo, magnesio y hierro.

«Hay que aprovechar cuando estén de temporada para incorporarlos más a menudo en el menú semanal», dice Oroz Lacunza, que recuerda que hay que consumir tres o cuatro raciones de pescado a la semana, además de que estamos ante «una opción interesante para dar variedad a los platos». Para poder aprovechar sus beneficios, es importante elegir una técnica de cocinado lo más saludable posible . Yolanda Masa recomienda decantarnos por técnicas sencillas, como puede ser a la plancha, al horno, al vapor, o en papillote. «Hay que recordar que ya partimos de un pescado graso, por lo que es mejor evitar técnicas culinarias como fritura o rebozado, que aportan un extra de grasas de peor calidad», dice.

Si la manera en la que más nos gusta este pescado es frito, pero no queremos dejar lo saludable de lado, recomienda Adriana Oroz Lacunza prepararlas al horno, a la parrilla o a la plancha «sobre un papel de horno utilizando menos aceite y condimentadas con ajo y perejil». «Una pequeña cantidad de nuestro oro líquido, el aceite de oliva virgen extra , sería suficiente para elaborar estos pescados», añade Masa.

«También hay otras opciones como su consumo en crudo, para preparaciones de ceviche o sushi, en vinagre y con aceite en crudo, como es el caso de los boquerones o en salazón como las anchoas», recuerda la nutricionista de BluaU. Por su parte, Oroz Lacunza termina las recomendaciones proponiendo incluir boquerones o anchoas en alguna tortilla , sobre una tostada de escalibada o aguacate, en ensalada o en forma de picoteo con olivas en el caso de comprarlas en conserva.