Qué son los prebióticos y cómo ayudan a tu microbiota

Explica el doctor José Antonio Balsa, jefe de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Infanta Sofía, que el concepto prebiótico es relativamente reciente; fue propuesto en 1995 por Gibson y Roberfroid para referirse a nutrientes que no son digeribles y que aportan beneficios para la salud. Su función, comenta la nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, es ayudar a estimular la actividad de los probioticos, pues estos no se pueden digerir. La profesional hace hincapié la importancia de la función que cumplen estos alimentos: «Hacen un efecto simbiótico. Está bien si obtengo estas bacterias beneficiosas de alimentos como el yogur, pero tiene más sentido si también las alimento de manera adecuada, con los prebióticos».

Si hablamos de los alimentos prebióticos, lo hacemos de frutas, verduras, legumbres y cereales . Este tipo de alimentos son muy ricos en fibra, lo que hace que nuestro organismo no pueda digerirlos bien y, por lo tanto, tengan ese efecto prebiótico en la microbiota.

La nutricionista Elena de la Fuente deja algunos consejos para poder tomar los prebióticos de manera que les saquemos el máximo partido:

- En el caso de las verduras, es mejor consumirlas de manera cruda , ya que al no estar sometidas a ningún proceso el aporte de fibra es mayor.

- Es mejor comer las frutas enteras , si se puede con piel. Es mejor evitar los zumos, aunque sean naturales, pues al extraer el zumo de la fruta también perdemos el aporte prebiótico.

- Las féculas, como las patatas o el boniato, no tiene gran aporte de fibra, pero, para que cumplan una función prebiótica, podemos asarlas y después dejar enfriar, antes de comerla. «Este proceso produce un tipo de fibra, un almidón resistente , que tiene el efecto que buscamos», comenta la experta.

- La mejor manera de tomar cereales es en su formato integral , para aumentar su nivel de fibra.

Los prebióticos forman parte de los alimentos que debemos tomar para tener una dieta saludable y equilibrada. Es más que conocido que tenemos que tomar cinco raciones al día de verduras y frutas . Es importante equilibrar en consumo entre ambos tipos de alimentos: dos de verduras, en las comidas principales, y tres piezas enteras de fruta, no en zumo. Comenta la nutricionista que, si es una pieza más pequeña, se deben tomar dos, como por ejemplo con las mandarinas, y si son frutas muy grandes, o muy pequeñas, de debe contar una ración como un bol, por ejemplo en el caso de las uvas, fresas, o la piña.

El consumo de legumbres es recomendado entre tres y cinco raciones a la semana. «Al ser un alimento lleno de proteínas vegetales e hidratos de absorción lenta , hay que complementarlo con verduras, y que sustituya a la pieza de carne», puntualiza la nutricionista.

Por último, el doctor Balsa recuerda la importancia, no solo de consumir prebióticos, sino de mantener una dieta equilibrada y saludable , pues si no se puede «modificar drásticamente la composición normal de nuestra microbiota», propiciando así un «estado proinflamatorio» que está implicado en enfermedades como la obesidad o la diabetes». Asimismo, recuerda el daño que hace a nuestra microbiota el consumo abusivo, y sin indicación, de antibióticos.