Los mejores alimentos para el resfriado y la congestión

Las vitaminas A, C y E, los betacarotenos, los polifenoles, la cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, el hierro, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 y la L-carnitina son elementos clave en los procesos celulares que ayudan a neutralizar los radicales libres y el estrés oxidativo. Tal como aclara la Dra. Arranz, el funcionamiento correcto del metabolismo y de las defensas antioxidantes requiere la presencia de estos nutrientes en cantidades suficientes. ¿Qué alimentos aportan estos nutrientes? Los alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes, pero especialmente la fruta, las hortalizas, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos secos. La nutricionista aconseja además consumir una buena parte de estos vegetales en crudo o con tiempos de cocción adecuado para que la ingesta de antioxidantes sea mayor.

El zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel clave en más de 300 enzimas y está involucrado, como explica la Dra. Arranz, en la comunicación celular, además de desempeñar un importante papel en la regulación del sistema inmune. «El déficit de zinc, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia a la disminución del sistema inmunitario», explica. ¿Qué alimentos contienen zinc? Las carnes, el pescado, los moluscos como las almejas, las semillas como las de calabaza, la levadura de cerveza, las espinacas y los frutos secos aportan este mineral.

Los Omega-3 son importantes el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la salud visual y cerebral pero además intervienen como precursores de las moléculas antiinflamatorias. «Si queremos cuidar las defensas , debemos aumentar la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y pescado azul para conseguir 200 gramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», detalla la Dra. Arranz.

«La fibra ayuda a la nutrición y el bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juegan un rol principal en el sistema inmunitario, por lo que es imprescindible en el día a día», revela la Dra. Arranz. La fibra dietética proviene de los alimentos de origen vegetal: legumbres, frutos secos, semillas, verduras, frutas y cereales integrales. Al hablar de las legumbres , la Dra. Arranz revela que pueden causar problemas de flatulencia debido a la gran cantidad de fibra que aportan. Para evitar este problema aconseja tomar raciones pequeñas tres veces por semana en lugar del tradicional plato de legumbres solo un día a la semana.