Grasa abdominal: el perímetro de tu cintura dice más de tu salud que tu peso

La explicación a este efecto sobre la salud cardiovascular de una cuestión aparentemente estética reside en que no solo hablamos de grasa subcutánea sino que también tiene que ver con la grasa visceral que se acumula en el interior del abdomen y alrededor de los órganos internos. Tal como explica la Dra. María Amaro el exceso de este tipo de grasa se vincula con la aparición de cardiopatías, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal, apnea del sueño, presión arterial alta, niveles anormales de colesterol y problemas respiratorios, entre otros.

Pero además se asocia con un mayor riesgo de muertes prematuras relacionadas con enfermedades cardiovasculares pues quienes tienen un índice cintura-cadera alto (por encima del 0,95 en el caso de la mujer y superior al 1 en el caso del hombre) tienen más riesgo de morir por este tipo de patologías. Sobre este punto la Dra. Amaro precisa que para calcular esta medida antropométrica, índice cintura-cadera (IC-C), se divide el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante entre el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

Otro indicador relevante es el perímetro de la cintura, de modo que si se superan los 102 cm en el caso del hombre y los 88 cm en el caso de la mujer supone un aumento considerable del riesgo cardiovascular.

Es cierto que, aunque siempre puede haber algo de grasa visceral podemos encontrarnos ante un problema de salud si se tiene en exceso. En este sentido la dietista-nutrcionista Ariadna Parés explica que el tejido adiposo (o tejido graso) no es solamente grasa que tenemos en el cuerpo de forma pasiva, sino que en realidad actúa como órgano endocrino ya que segrega sustancias que pueden ser o no nocivas: «Dependiendo del estado de este tejido graso éste segregará sustancias beneficiosas o perjudiciales (las conocidas como citoquinas proinflamatorias)», asegura. Estas sustancias contribuyen al estado de inflamación crónica y al posible desarrollo de patologías graves.

Algunos de los aspectos que más influyen en el aumento de grasa en la tripa son el sedentarismo y el consumo de alcohol , aunque también existen hábitos alimenticios concretos que contribuyen a esta acumulación de grasa abdominal. Así, como revela la experta, una alimentación rica en harinas refinadas, azúcares, sal y grasas saturadas (especialmente aquellos que se consumen fritos) provoca un exceso de ese tipo de grasa. Este efecto es más acusado en las personas que abusan de pan blanco, patatas fritas de bolsa o snacks, frituras, platos precocinados o comidas preparadas y/o ultraprocesados (pizzas, hamburguesas, dulces industriales, frutos secos fritos...), cereales de desayuno azucarados, mayonesa y salsas industriales, bebidas carbonatadas y refrescos azucarados.

También influyen los llamados factores «no modificables» como la genética, el sexo y la edad, según explica el Dr. Juan José López, especialista en Endocrinología y Nutrición de la SEEN. Y en el caso concreto de las mujeres afecta especialmente la disminución del nivel de estrógenos, pues este interviene de forma decisiva en la distribución corporal de la grasa, que precisamente tiende a acumularse en el abdomen en esa etapa de la vida de una mujer. En cuanto a la edad es cierto que, en general, tanto en el caso de ellos como en el de ellas, cuantos más años se tengan mayor riesgo existe de desarrollar ese tipo de obesidad pues con el paso del tiempo disminuye el metabolismo basal.

Los expertos apuntan que sí, aunque no es fácil, a pesar de que la recomendación es sencilla: evitar el sedentarismo y mejorar la alimentación. Así, mientras que por un lado es aconsejable mantener una vida activa caminando a diario y procurando desplazarnos sin vehículo y sin utilizar ascensores o escaleras mecánicas en nuestro día a día cotidiano, también es importante realizar una actividad física reglada, guiada por un profesional, en la que se combinen los ejercicios cardiovasculares con el trabajo de fuerza. El mínimo se situaría en los 150 minutos a la semana de actividad aeróica moderada o 750 minutos de actividad aeróbica vigorosa y al menos dos veces a la semana de entrenamiento de fuerza. Si bien cabe destacar que este es un mínimo pautado por la OMS es algo que ya se está revisando por parte de los profesionales médicos, que cada día son más conscientes de la importancia de recetar ejercicio físico intenso para prevenir enfermedades graves y no solo moverse o caminar de vez en cuando.

En cuanto a la mejora de la alimentación es cierto que ponerse en manos de un profesional es lo más adecuado, si bien la Dra. Amaro aporta unas pautas generales que pueden contribuir a generar adherencia a buenos hábitos nutricionales. Una dieta saludable es aquella basada en frutas y verduras de temporada, lácteos desnatados, pescados blancos y azules (como el salmón y el atún, con alto contenido en omega 3 y 6), huevos (con alto contenido en la coenzima Q10), legumbres y grasas saludables (que encontramos en el aceite de oliva virgen, en el aguacate y en los frutos secos). Además conviene huir de los fritos y de las comidas preparadas, que incluyen un alto contenido de azúcares y grasas saturadas y mantener el control del tamaño de las porciones, reduciéndolas en casa y pidiendo más platos en los restaurantes para compartir la comida.

Otra de las claves consiste en mantener una correcta pauta de hidratación, así como reemplazar las bebidas azucaradas por agua.

El descanso es otro de los básicos ineludibles pues se aconseja dormir un mínimo de siete horas al día de sueño reparador, pues tanto el insomnio como el estrés son factores de riesgo que también favorecen la formación de grasa especialmente en el abdomen.