Lo que debes comer para evitar la falta de vitamina D

Este nivel de vitamina D varía según la época del año en la que nos encontremos. Así, explicó la doctora Pilar Riobó, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, durante la charla «Gebro Health Talks» organizada por Gebro Pharma, que finales de septiembre, principios de octubre, es el momento del año en el que nuestro nivel de vitamina D debería ser más óptimo, mientras que, es a finales del invierno, y al comienzo de la primaver a , cuando es más bajo y podemos llegar a tener déficit.

Hay personas más proclives que otras a tener una falta de esta vitamina, que en realidad es una hormona que nuestro cuerpo sintetiza. Por ello, personas que sufren obesidad , de piel oscura, de avanzada edad, que realizan dietas de alimentación estrictas, o que realizan actividades por las cuales pasan mucho tiempo sin que les de el sol, como opositores o personas con trabajos nocturnos, son las que tienen más tendencia a sufrir este déficit.

Si lo que queremos es suplirlo, o mantener un buen nivel de esta vitamina, podemos introducir en nuestra dieta, para que siga siendo saludable y equilibrada alimentos como: diversos pescados, como el salmón -que es el que aporta mayor vitamina D-, el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, crustáceos y derivados y el aceite de hígado de bacalao. Por otro lado, otros alimentos que también aportan este nutriente de forma natural son la yema del huevo , la mantequilla, el hígado y las setas.

Nosotros mismos nos ponemos trabas a la hora de «consumir» esta vitamina. Comentó la doctora Roibó que el 90% de la vitamina D que tenemos la recogemos de la «síntesis cutánea», es decir la exposición al sol, mientras que tan solo el 10% procede de la alimentación . Es fácil reconocerlo observado los valores de vitamina de D de los alimentos. Mientras que por ejemplo, el atún nos aporta por cada 100 gramos, 250 UI de vitamina D, y el zumo de naranja o yogur fortificados con esta vitamina nos aportarían 100 UI, una exposición a la luz natural durante 10 o 15 minutos nos aportaría 3.000 UI.

A la hora de recoger esta vitamina por la vía de la síntesis cutánea, la doctora Roibó comentó que «no hace falta que tomemos el sol, con la que la piel esté expuesta a la luz valdría», así como apuntó varias cosas de nuestro día a día que dificultan la absorción. Hace hincapié en que debemos tener un contacto directo con la luz, por lo que llevar mangas largas, o pantalones largos hacen que no recibamos luz, al igual que exponernos al sol a través de un cristal tampoco nos aportaría vitamina D.

Por otro lado, habla sobre las cremas de protección solar, ya que si nos exponemos al sol con una de ellas –normalmente solemos llevarlas de factores muy altos, hasta de 50– funcionan como filtro y por tanto, nuestro cuerpo no recoge los beneficios del sol . Por otra parte, si se vive en ciudades en las que el nivel de contaminación es alto, este también tiene una incidencia en el sol, por lo que disminuye nuestra absorción de vitamina D. Por todo esto, comenta la experta que hay días, especialmente en invierno, en los que por el frío vamos muy cubiertos de ropa, y también utilizamos protección solar, por lo que nuestra exposición al sol es casi nula.

La vitamina D es muy importante en la salud porque ayuda a fortalecer nuestros huesos. Por ello, es un factor esencial para la prevención de la osteoporosis , una enfermedad que en España afecta a 3,5 millones de personas. Para mantener unos huesos fuertes, no es solo importante el aporte de esta vitamina, también debemos tener un buen aporte de calcio, así como evitar los alimentos con altos niveles de sodio.