Cuscús, bulgur y quinoa: beneficios y cómo cocinar cada uno de ellos

«Estos tres alimentos resultan ser ricos principalmente en hidratos de carbono, además de otros nutrientes. Tienen en común, por lo tanto, que son alimentos con un gran aporte energía y saciedad », explica Adriana Oroz, dietista-nutricionista de Alimmenta y autora del libro El método del plato .

Empezamos por el cuscús. Este es la parte dura de la sémola de trigo. Comenta Adriana Oroz que puede tener un grano fino, medio y grueso, así como ser refinado o integral. «Al ser un derivado del trigo su composición nutricional es similar, por lo que no es apto para celiacos», indica la profesional que añade que, al ser un alimento rico en hidratos de carbono , es perfecto para añadir como acompañamiento o guarnición de las verduras en nuestros platos como fuente de energía. «El más recomendable sería el cuscús integral por su mayor riqueza de nutrientes (vitamina E, vitaminas del grupo B y pequeñas dosis de calcio, potasio, hierro y zinc, magnesio y fósforo) y de la fibra», dice la nutricionista. También, destaca su facilidad para cocinarlo: «Resulta una opción muy práctica, pues solo hace falta hidratarlo. Se puede hacer en agua o caldo vegetal caliente o incluso un zumo de naranja natural caliente».

La quinoa, al ser un pseudocereal, presenta una elevada cantidad de proteínas (un 13% de su peso, casi el doble que el arroz). «A pesar de ello, resulta ser un alimento rico en hidratos de carbono, por lo que es una fuente de energía de liberación lenta; va acompañada de una buena dosis de fibra, seis gramos de cada 100», explica Adriana Oriz. Además, apunta que la quinoa es rica en minerales como el hierro, magnesio, fósforo , manganeso, zinc, cobre y potasio, así como vitaminas del grupo B. «A diferencia del bulgur y el cuscús, no aporta gluten, por lo que es apto para celiacos», añade.

En el caso del bulgur, hablamos de un grano derivado del trigo que se ha roto y está parcialmente precocido; es más rápido de cocinar . «Al igual que el cuscús, al ser un derivado del trigo su composición nutricional es similar, por lo que no es apto para celiacos», indica la nutricionista de Alimmenta. «El más recomendable sería el bulgur integral, para que así mantenga una mayor riqueza de nutrientes (vitamina E, vitaminas del grupo B y pequeñas dosis de calcio, potasio, hierro y zinc, magnesio y fósforo) además de fibra», añade.

Cada uno de estos alimentos requiere una elaboración diferente, aunque debido a su similar textura una vez preparado se puede utilizar de manera similar.

Sobre el cuscús, tal como comentaba la nutricionista, su valor es que no es necesario cocinarlo como tal, por lo que es una opción rápida. Se puede consumir en caliente, acompañado de, por ejemplo, un salteado de verduras, legumbres o un guiso de carne, o también en frío combinado con ensaladas.

La quinoa sí hay que cocinarla. «Se ponen agua a calentar, cuando rompe a hervir se vierte la quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos», explica la nutricionista y recuerda que, para preparar la quinoa bien, es importante echarla cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos , es decir, hasta que se vuelvan transparente. «También se puede consumir en frío combinado con ensaladas con vegetales, legumbres o en caliente, con opciones iguales a las del cuscús.

En el caso del bulgur, este se puede remojar o cocinar. «El remojado le viene bien al bulgur fino, mientras que cocciones más largas son adecuadas para el bulgur grueso», dice la profesional. En función del grosor del grano, las recetas variarán. Explica la nutricionista que los granos más finos los destinados a ensaladas y platos ligeros, como puede ser el tabulé , mientras que los más gruesos se suelen destinar a guisos, sopas o estofados, donde actúan bien sustituyendo a otros cereales como el arroz o a las pastas.