¿Comer por los ojos o para los ojos? Diez nutrientes buenos para la vista

Por ello, el experto de la Clínica Baviera ha desarrollado junto a su equipo una lista que incluye los diez nutrientes que ayudan a tener una buena salud visual, así como ejemplos de los alimentos que contienen estas vitaminas y minerales tan necesarios para proteger los ojos:

Podemos encontrar la vitamina A en zanahorias, tomates, pimientos rojos, espárragos y algunas verduras de hoja verde, como la albahaca. Gracias a este nutriente ayudamos al buen funcionamiento de la retina y cumple un papel esencial en la visión nocturna. Se obtiene a partir de un tipo de antioxidantes, llamados carotenos, presentes sobre todo en alimentos vegetales de color rojo o naranja.

La vitamina B2 está en diversas verduras, en la leche, harinas integrales o levadura de trigo. Este nutriente es importante para prevenir y tratar problemas oculares como la fotofobia, la sensibilidad a la luz o el síndrome del ojo seco.

Podemos encontrar la vitamina B6 en el pescado, el pollo, las legumbres, los frutos secos y frutas como el plátano, las fresas o el melón, entre otras. Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que puede ayudar en caso de inflamación de los ojos o sensibilidad a la luz.

Esta vitamina B12 está presente en alimentos de origen animal, como la carne, los huevos o los lácteos, así como en el pescado o el marisco. Una de las mejores fuentes de vitamina B12 son los mejillones. Favorece la evitación de hiperemia ocular (ojos rojos) y de las úlceras corneales.

La vitamina C se encuentra en diferentes frutas y verduras que se consumen crudas, como el tomate, los pimientos, los cítricos o verduras de hoja verde. Este nutriente favorece la buena salud del cristalino, es esencial en la prevención de las cataratas y ayuda en la prevención y control de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Podemos localizar la vitamina E en verduras de hoja verde, frutos secos o aceite de oliva. Actúa como antioxidante en el organismo y en los ojos contrarresta la acción de los radicales libres para proteger de enfermedades como las cataratas o la degeneración macular retiniana.

Encontramos los ácidos grasos omega-3 en alimentos de origen vegetal como las nueces o los aguacates y en alimentos de origen animal como los huevos y los de origen marino, tanto pescados como mariscos, sobre todo el salmón, el atún, las sardinas, los mejillones o las almejas, entre otros. Actúan ayudando en la prevención de la DMAE, el glaucoma o el síndrome del ojo seco.

En este grupo de antioxidantes destacan las manzanas, las uvas, las pasas, las cerezas cebollas, brócoli, puerros, la soja, los arándanos y el té. Se caracterizan por su efecto beneficioso en la retina y en su correcta vascularización, previniendo la DMAE.

Estos minerales se pueden encontrar en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, las espinacas, las setas, los frutos secos y los mariscos como las ostras, las almejas y los mejillones. Ambos ayudan a favorecer una correcta salud retiniana.

El potasio se localiza sobre todo en plátanos, higos, melón y cítricos. Actúa como un antioxidante para protegernos frente al envejecimiento ocular.

Por su parte, la dietista-nutricionista y farmacéutica Anna Paré, incide en el hecho de que nuestros ojos están constantemente expuestos a la luz y que el estrés oxidativo es uno de los factores implicados en las enfermedades oculares. Por ello afirma que una alimentación rica en vitaminas C y E, carotenoides y polifenoles, puede ayudar en la prevención de las patologías oculares.

«Creo en la promoción de la salud a través de la educación alimentaria, pues una dieta adecuada debe ser un punto básico en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades», afirma Anna Paré, que además es docente en la Universitat Oberta de Catalunya y en el Culinary Institute of Barcelona.

Así, la experta ha elaborado, junto al equipo de Óptica & Audiología Universitaria, una lista de recetas útiles para prevenir las patologías oculares que incluyen: el gazpacho de cereza, la crema de calabaza y zanahoria, la caballa al vapor con espinacas salteadas y aliño de perejil, la tortilla de acelgas y boniato, y, finalmente, el bol de yogur griego con frutos rojos y nueces.

Tomates, pimientos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, espinacas, pescado azul… estas combinaciones de alimentos garantizan un adecuado aporte de vitaminas A, C y E; contienen luteína, zeaxantina y licopeno; o minerales como el zinc y el selenio. Se trata de compuestos antioxidantes que, junto con las grasas omega-3, son de gran interés en la prevención de la salud visual.

Según explica Paré, los diferentes ingredientes de las recetas cuentan con propiedades que pueden ralentizar el proceso de degeneración macular asociado a la edad y mejorar los síntomas del ojo seco o de la agudeza visual. También tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, muy interesantes para frenar el daño ocasionado por el estrés oxidativo, uno de los factores de riesgo involucrados en las enfermedades oculares.

En Óptica & Audiología Universitaria han elaborado, por su parte, una lista con los 10 alimentos más adecuados para mantener una buena salud visual.

1. Aceite de oliva virgen extra . Es un alimento fundamental de la dieta mediterránea. Para la salud visual destaca por tener vitamina E, que actúa protegiendo los ácidos grasos de las membranas celulares y retrasando el envejecimiento celular. Mejora los síntomas del ojo seco y, junto con otros antioxidantes, presenta grandes beneficios en la protección de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas.

2. Bayas y otros frutos rojos . Destacan por su riqueza en antocianinas, los pigmentos responsables del color rojo, azul y morado de estos pequeños frutos. Tienen propiedades antioxidantes y neuroprotectoras. Su consumo de forma regular tiene efecto beneficioso para disminuir la progresión del glaucoma al mejorar la circulación sanguínea ocular. Son ricos en antocianinas los arándanos, fresas, moras, frambuesas, cerezas, mirtilos, grosellas y la uva morada.

3. Cacao . El cacao es un alimento rico en flavonoides, un tipo de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden aumentar el flujo sanguíneo cerebral y también de la retina. Los estudios han demostrado que comer chocolate con un alto porcentaje en cacao puede mejorar la agudeza visual y la adaptación a la oscuridad.

4. Calabaza y zanahoria . Son las verduras más ricas en carotenoides, con predominio del beta-caroteno, un nutriente de interés por su papel protector de las mucosas como el epitelio ocular y en la mejora de los síntomas del ojo seco. Su ingesta habitual reduce el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad.

5. Aguacate . El aguacate es la fruta que tiene más vitamina E y es muy rica en grasa saludable, como la del aceite de oliva. Aporta otro tipo carotenoide y luteína, este último mejora la agudeza visual y enlentece el desarrollo de la degeneración macular asociada a la edad.

6. Acelgas y espinacas . Son muy ricas en luteína y zeaxantina, pigmentos que se encuentran principalmente en la mácula. Se trata de los dos carotenoides más potentes con beneficio en la mejora de la agudeza visual y la protección de desarrollar degeneración macular asociada a la edad.

7. Pimiento rojo . Es el alimento que tiene más cantidad de vitamina C, el antioxidante por excelencia al igual que la E. Junto a otros antioxidantes, la vitamina C presenta grandes beneficios tanto en la salud visual como en la mejora de los síntomas del ojo seco, la prevención del glaucoma y el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad.

8. Frutos secos . Los frutos secos contienen grasas saludables y son una fuente extraordinaria de vitamina E. Tienen fibra dietética y proteína vegetal. Las nueces destacan por su alto contenido en polifenoles con función antioxidante y anti-inflamatoria, neuroprotectora y cardioprotectora.

9. Huevos . Son fuente de proteína de alto valor biológico, contienen todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitaminas como la B12 y minerales como el selenio y el zinc. Además, aportan luteína y zeaxantina, dos carotenoides con propiedades antioxidantes muy interesantes para promover una buena visión y proteger de patologías oculares.

10. Pescado graso . Contienen grasas poliinsaturadas de la familia omega-3. Es muy rico en ácido docosahexaenoico (DHA), la grasa más abundante en el cerebro y en el ojo, nutriente de vital importancia para la correcta función del sistema nervioso y la visión. Son ejemplos de pescado graso la anchoa, arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón o sardina.

Nos encontramos en un contexto de máximo esfuerzo de la vista debido al masivo uso de todo tipo de pantallas. Sin ir más lejos el incremento de horas que pasamos frente a los móviles ha hecho se multipliquen los casos de Síndrome Visual Informático, que se manifiesta en un conjunto de problemas oculares relacionados con el uso continuado de la visión de cerca y con el uso de ordenadores, tablets y smartphones.

En definitiva, los alimentos pueden ayudar a tener una buena salud visual, pero sobre todo, es importante realizarse revisiones oftalmológicas de manera periódica así como seguir las recomendaciones del especialista en cuanto a la prevención y tratamiento de problemas visuales en caso de necesitarlo.