Tres tipos de abdominales efectivos para empezar ahora y llegar al verano con 'six pack'

El invierno, además, es el momento ideal para marcarse objetivos a medio plazo pensando en el verano, la época en la que más nos gusta lucir nuestra figura esculpida a través del ejercicio físico. Es entonces cuando, si hemos puesto de nuestra parte en el gimnasio, las camisetas y los polos nos levantan la moral si se acomodan en brazos definidos y cuando vernos en bañador delante del espejo es un chute de energía para la batería de la moral y del autoestima.

Esto último pasa por llevar un plan de trabajo adecuado en el que la actividad física se complemente con una correcta alimentación y con las horas de descanso necesarias. En lo que respecta al entrenamiento, como siempre que tenemos ocasión remarcamos, es importante que se desarrolle de la mano de un especialista en la materia que tenga en cuenta nuestros condicionantes físicos (edad, salud, peso, altura, objetivos, etcétera) y los objetivos que nos marcamos. Pero no hay duda de que determinados ejercicios son más eficientes a la hora de conseguir según qué cosas.

Por ejemplo, si un objetivo prioritario es lucir 'six pack' este verano, hay que trabajar mucho el core, para lo cual hay distintos caminos, pero en todos ellos hay un ingrediente común: el trabajo específico en la zona abdominal. Sin hacer abdominales no hay «tableta de chocolate».

Aunque hay muchísimos ejercicios de abdominales distintos, cada uno a su vez con distintas variantes, le hemos pedido a una experta que se moje y comparta cuáles son, en su opinión, los tres más efectivos para empezar ahora y llegar al verano con un abdomen fuerte.

Paula Vercauteren, Fitness Content Specialist de Basic-Fit International, lo tiene claro. En su opinión, los tres tipos de abdominales más eficaces para tonificar y fortalecer la zona son el crunch, el crunch invertido y el crunch oblicuo. Esto es, no hay que complicarse la vida con ejercicios de abdomen imposible; ella recomienda los clásicos. Por algo son los más conocidos y reconocibles. Seguramente, también sean los que más veces has hecho en tu vida entrenando.

Estas son las claves de cada uno de los tres tipos de abdominales, según la especialista de Basic-Fit.

La experta en fitness destaca en primer lugar el abdominal clásico, ese en el que partimos tumbados bocarriba y los pies apoyados por el suelo, y en el que el objetivo es levantar nuestro tronco utilizando la fuerza de los músculos abdominales.

Es clave para ejecutarlo correctamente «exhalar al subir e inhalar al bajar y mantener la parte inferior de la espalda pegada al suelo para evitar tensiones. Las manos tienen que estar detrás de cabeza, «para evitar tirar del cuello», recalca Paula Vercauteren. Eso sí, las manos reposan, no generan tensión, tal y como se explica en este vídeo:

Para Vercauteren, el crunch es un tipo de ejercicio «en el que se trabaja el recto abdominal, el músculo más largo de la parte delantera del cuerpo, responsable del 'six pack' o tableta». En su opinión, es un ejercicio abdominal muy interesante también porque «ofrece una forma sencilla y eficaz para trabajar los músculos abdominales».

El segundo ejercicio abdominal que destaca Paula Vercauteren es el llamado crunch invertido, una variante del crunch clásico.

Este abdominal es eficaz, dice la Fitness Content Specialist de Basic-Fit International, porque «es bueno para trabajar los músculos abdominales inferiores, ayudando a fortalecer la parte inferior del recto abdominal y el transverso del abdomen».

Para realizarlo de forma correcta, explica la experta, hay que tumbarse bocarriba con las manos a los lados y las piernas levantadas del suelo y doblar las rodillas dibujando un ángulo de 90 grados.

El movimiento consiste en «usar los músculos abdominales inferiores para levantar las caderas hacia el pecho», explica Vercauteren, que también recomienda echalar al levantar e inhalar al bajar las piernas. «Mantén la parte inferior de la espalda en el suelo durante todo el movimiento», apunta.

El tercer y último ejercicio de abdominales que destaca Paula Vercauteren es el crunch oblicuo, un ejercicio que es muy eficaz porque «se centra en los músculos oblicuos, cruciales para definir la cintura, y añade un componente de rotación para trabajar los músculos de los lados del abdomen», argumenta la especialista.

La técnica correcta de ejecución es tumbarse bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocando las manos detrás de la nuca para evitar tirar del cuello. Exactamente igual que en el crunch clásico.

Sin embargo, el movimiento sí cambia con respecto al citado crunch original. «Levanta los hombros del suelo y gira el torso llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda», describe la especialista de Basic-Fit.

De este ejercicio también hay distintas variantes, como puedes comprobar en el tutorial adjuntado. En cualquiera de ellas, de nuevo, es importante la respiración, pero en este caso hay que coordinarla con el giro: «exhala al girar e inhala al bajar, y repite la operación con el otro lado», apostilla Paula Vercauteren.