La respiración y otras formas efectivas de trabajar los abdominales más allá de los clásicos ejercicios

De la mano de la instructora de barre Clara Verduch Arosa, fundadora y CEO de Club Barre, y del entrenador personal certificado Pedro García profundizamos en las alternativas para fortalecer las abdominales (el core en general), empezando por lo más básico, el control de la respiración. El pilates y las TRX son las propuestas de Clara Verduch Arosa, mientras que con Pedro García buscamos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o allá donde realices tus entrenamientos que no sean los típicos abdominales de siempre.

Clara Verduch, especialista en barre —disciplina que fusiona el ballet, el yoga y el pilates—, pilates y TRX, asegura que «los abdominales clásicos, tipo crunch de toda la vida, están cada vez más en desuso, sobre todo por los riesgos que pueden implicar si no se hacen con control porque muchos de estos movimientos generan presión hacia fuera: el abdomen se abomba, se empuja la pared abdominal y el suelo pélvico sufre».

Verduch señala que «hoy en día sabemos que trabajar el abdomen de forma efectiva y segura empieza desde otro lugar», y cita la respiración como el primer paso esencial para activar el core. «Antes de lanzarse a hacer repeticiones sin parar, lo más importante es aprender a activar el abdomen correctamente a través de la respiración», afirma.

En concreto, la fundadora de Club Barre destaca tanto la respiración intercostal —»muy utilizada en pilates», puntualiza— y el trabajo hipopresivo como «grandes aliados para conectar con la musculatura profunda del abdomen sin generar presión innecesaria». En ambos casos, Clara Verduch Arosa hace hincapié en la ejecución: «La clave está en evitar abombar el abdomen y empujar hacia abajo. Esta fase es fundamental para proteger el suelo pélvico y construir una base sólida desde la que avanzar», apunta.

Una vez se ha conseguido dominar la respiración, a través de ejercicios de control propios del pilates, poniendo mucha conciencia en cada uno de ellos, se puede trabajar de forma segura y eficaz el core, incluyendo todas las abdominales.

Clara Verduch Arosa pone dos ejemplos concretos, con sus correspondientes explicaciones, subrayando antes la importancia de activar la parte abdominal «sin sobrecargar el cuello o la zona lumbar».

- Piernas en «posición de mesa» (90°): tumbado boca arriba, espalda bien apoyada, brazos a los lados. Se elevan las piernas con rodillas flexionadas en ángulo recto. Desde ahí, puedes bajar una pierna lentamente y volver, alternando con control y buena respiración.

- Half Roll Down: en posición sentada, con las piernas flexionadas y los brazos al frente. Se rueda suavemente hacia atrás con control, activando el abdomen en todo momento. «Es un ejercicio clásico de pilates que fortalece en profundidad sin impacto», asegura la CEO de Club Barre.

«Fortalecer el abdomen no es cuestión de hacer más repeticiones, sino de hacerlo con conciencia, desde dentro y con una base sólida. Así se consigue un core fuerte, funcional y conectado con todo el cuerpo», concluye Clara Verduch Arosa.

El sistema TRX, desarrollado por el ex SEAL de la Marina de Estados Unidos, Randy Hetrick, es un gran invento como material de entrenamiento versátil y portátil, puesto que abulta poco y se adapta a todo tipo de entornos. Lo puedes colgar de un árbol o un columpio, en cualquier zona de calistenia, muy habituales en zonas de playa, y también en espacios interiores.

Clara Verduch, especialista en el uso de este material que permite trabajar con tu propio peso buscando distintos niveles de dificultad en función de tu estado de forma y nivel de exigencia, recomienda este sistema para trabajar las abdominales. «Es una herramienta ideal. Al trabajar en suspensión, el cuerpo necesita estabilizarse constantemente, lo que activa el core de forma muy completa», dice.

La experta en TRX explica que se puede adaptar al nivel de cada persona, y pone también tres ejemplos de ejercicios con este material perfectos para fortalecer el abdomen:

- Plancha con pies en suspensión: uno de los ejercicios más intensos para el abdomen, aunque Verduch advierte que solo se recomienda cuando se tiene fuerza suficiente para sostener una plancha en el suelo sin arquear la espalda porque esto sobrecargaría la zona lumbar. Para ejecutarlo, tienes que colocar tus pies en la parte que se suele coger con las manos del TRX, alargarlo todo lo posible y colocar tu cuerpo en posición de plancha con ambos pies en el aire.

- Half Roll Down con cintas: sentado con las cintas del TRX en las manos, se realiza el mismo movimiento del roll down clásico, pero añadiendo una ligera presión de las palmas hacia abajo para reforzar la activación abdominal.

- Trabajo desde el suelo con los pies apoyados en el TRX: tumbado de espaldas, se apoyan los talones en las asas del TRX. Desde ahí se pueden hacer variantes como puentes de hombros, que también involucran el suelo pélvico y glúteos.

Pedro García, entrenador personal que trabaja en la línea del entrenamiento funcional, sí que defiende los abdominales clásicos. «En sus múltiples variantes están bien, son funcionales y ayudan al conjunto de los músculos de los que estamos hablando, yo no dejo de hacerlo con mis clientes», afirma. Pero cree que hay opciones alternativas «mejores» que buscan «la contracción constante» del abdomen.

García pone los siguientes ejemplos con sus correspondientes explicaciones técnicas:

- Planchas: «En todas sus variantes son efectivas, pero nunca debemos olvidar la contracción durante todo el movimiento, aunque sean dinámicas», advierte el entrenador personal. «En ocasiones se busca ejecutar el movimiento pero desactivando la zona central», añade.

- Ejercicios antirrotación como el press Pallof: en ellos, dice Pedro García, «es imposible relajar la musculatura abdominal al realizar el esfuerzo del movimiento».

- Abdominales hipopresivos: como Clara Verduch Arosa, Pedro García también señala los hipopresivos como una alternativa muy eficaz a los abdominales clásicos. «Se empezaron a utilizar en la fase posparto pero son efectivos en cualquier otro momento, también para los hombres», indica el entrenador, que recomienda realizarlos de la mano de un experto para controlarlos de forma segura.

- Ejercicios parecidos a los de antirrotación pero sin polea: pone como ejemplo el leñador, ejercicio que se puede realizar con peso libre, incluso con una garrafa de agua si no tienes otra cosa en casa. «Aquí participan más grupos musculares por el simple hecho de mover kilos», dice Pedro García.

- Levantamientos en posición sentada o en rodillas: «hacen que al no participar las piernas se active el abdomen de manera inconsciente», indica el entrenador personal.

- Rueda abdominal (power Wheel): Pedro García comenta que este «es un ejercicio exigente con un esfuerzo continuo que trabaja el abdomen con intensidad». Su hándicap es que necesitas disponer del material, bien en casa o en el gimnasio.

«Como siempre explico, en la variedad está parte del éxito, siempre que haya constancia y una dieta adecuada», apostilla Pedro García.

Si eres de ese grupo de personas a las que le da mucha pereza trabajar el abdomen en sus entrenamientos, puede que te interese saber si realmente es cierto esa verdad universal que tanto se escucha acerca de que meter tripa fortalece tu 'six pack'.

Pues bien, algo de cierto hay en ello. Según Pedro García, «aunque suene a broma, meter tripa favorece el trabajo abdominal». Eso sí, con matices. «Ahora bien, esto se debe hacer de manera controlada y con ejercicios distintos a los clásicos abdominales». De hecho, todos los ejercicios recomendados en el epígrafe anterior por el entrenador personal conllevan la contracción del abdomen para que sean eficientes.

Explicado de forma más técnica, Pedro García asegura que «la contracción controlada del abdomen tiene muchos beneficios, mejora la postura, reduce el dolor de espalda, mejora el rendimiento físico y también se obtienen resultados estéticos como reducir la circunferencia de la cintura y mejorar la apariencia».