Press Arnold: ¿cómo se realiza el ejercicio que lleva el nombre de Schwarzenegger?

El famoso actor Arnold Schwarzenegger fue antes culturista profesional que actor de éxito. En ambas profesiones se codeó entre los mejores del mundo: no hay que olvidar que es el protagonista de una de las sagas más icónicas de las superproducciones de la industria norteamericana, 'Terminator', cuya primera entrega se estrenó en 1984. Después, en buena medida gracias a su físico cultivado en el gimnasio, Schwarzenegger también se metió en la piel de Conan, por ejemplo, y antes lo había hecho ya en un Hércules neoyorquino.

Pero lo que permitió convertirse a Schwarzenegger en una estrella de Hollywood fue su carrera como culturista. Y es que pocas personas saben, especialmente entre las generaciones más jóvenes, que el actor y luego gobernador de California ganó varios títulos de Mr. Olympia, la principal y más prestigiosa competición de culturismo profesional.

En la hemeroteca hay muchísimas imágenes de Arnold Schwarzenegger entrenando en el gimnasio su impresionante cuerpo, que pesó 113 kilogramos en la edición de Mr. Olympia de 1971 —el actor nació tiene ahora 76 años, nació en 1947—y que, como él mismo reconoció en una charla en The Pat McAfee Show, llegó a levantar 238 kilogramos de press de banca, 322 kilogramos en peso muerto y 276 kilos en sentadilla.

Sin embargo, pese a que realizó en infinidad de ocasiones estos ejercicios clásicos del levantamiento de pesas, todos ellos vigentes en la actualidad, y más ahora que el powerlifting vuelve a ser tendencia en los gimnasios, el movimiento más característico de los entrenamientos de Arnold Schwarzenegger fue el conocido como 'press Arnold'.

Este era uno de los ejercicios favoritos del culturista y actor, clave en el fortalecimiento y desarrollo de la masa muscular de sus brazos y de sus hombros. Tal fue así que el ejercicio quedó bautizado con su nombre, y con esta denominación en su honor ha llegado hasta nuestro días.

El rey del culturismo en la época dorada de esta disciplina, los años 70, introdujo en sus rutinas un ejercicio que consistía en hacer una abducción-aducción adicional y una pronosupinación del antebrazo. Esta concatenación de movimientos enlazados de forma natural, todo en un solo ejercicio continuado, es lo que se conoce como press Arnold, que es una especie de press con mancuernas con un giro de muñecas que marca la diferencia del movimiento con respecto a otros ejercicios similares.

Para hacerlo de un modo correcto a nivel técnico, limitando el riesgo de que acarree posibles lesiones, Javier Díaz, entrenador online y divulgador en redes sociales, explica que lo primero que necesitas para hacer bien un press Arnold es sentarte en un banco con una inclinación de 85º. «No hace falta que esté en ángulo recto», dice. El movimiento se inicia con una mancuerna en cada mano del mismo peso a la altura del hombro y las palmas mirando hacia el cuerpo. «Ojo, un peso con el que puedas porque este ejercicio no es para cargarle con demasiado peso», advierte el especialista.

En el punto de partida, el lumbar y la cabeza deben estar apoyados en el banco de trabajo, y la posición de los codos es decisiva en la técnica. «Los codos (flexionados) deben estar colocados pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia ti», apunta el fundador de New Body.

Durante el movimiento del press Arnold, hay una subida en la que se produce al mismo tiempo un giro de las muñecas que conlleva una abertura, de tal modo que en la posición previa al bloqueo, las palmas de las manos deben terminar mirando al frente. «El movimiento inicial termina con las mancuernas por encima de la cabeza», apunta Javier Díaz, con los brazos prácticamente estirados, sin llegar a bloquear los codos.

A continuación —todo el movimiento detallado ha de hacerse sin paradas—, se inicia el descenso del press Arnold, fase del ejercicio en la cual se debe invertir el giro de las muñecas de nuevo, hasta acabar en la posición inicial, con los codos pegados y las palmas de las manos mirando hacia ti. «Es importante al bajar poner resistencia, no dejar caer el peso», concluye Javier Díaz, que en el vídeo que adjuntamos a continuación muestra paso a paso cómo se hace un press Arnold.

Arnold Schwarzenegger incluyó este ejercicio en sus entrenamientos porque aumenta el intervalo de recorrido, de forma que trabajan los músculos deltoides desde un ángulo distinto a otros movimientos. Dicho de otro modo, el movimiento caló porque se asoció a un trabajo completo del hombro.

Sin embargo, no se trata este de un ejercicio sencillo a nivel técnico, y además conlleva un movimiento que se debe controlar muy bien para evitar lesiones. Es especialmente importante hacerlo con un peso en el que tengas margen de error. Y por estos motivos, desde Fit Generation, la academia online de entrenadores y dietistas, no recomiendan el press Arnold.

Mario Muñoz, director pedagógico, doctor en Medicina del Deporte, y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal, defiende que el press Arnold no es más «un press militar con un movimiento añadido». Así lo argumenta desde el punto de vista técnico: «El hombro, como complejo articular, consta de cinco articulaciones cuyos músculos generan movimientos en diversas direcciones y planos. Como la resistencia, en este caso, es una mancuerna en cada mano, está supeditada a la fuerza que ejerce sobre ella la gravedad (hacia abajo); la misma que tenemos que vencer en un press militar con mancuernas».

La crítica de Mario Muñoz al movimiento patentado por Schwarzenegger es que los movimientos adicionales del press Arnold «carecen de resistencia significativa en los planos que se ejecutan (frontal y transversal), lo que limita la efectividad del ejercicio». En su lugar, el formador de Fit Generation cree que «diferente sería si añadiéramos, por ejemplo, una banda de resistencia a cada mancuerna, de tal manera que hubiera un componente lateral de fuerza que vencer, pero no es el caso». El press Arnold, añade, «requiere el uso de mancuernas más livianas debido a las fuerzas de rotación y al mayor rango de movimiento».

Es por este motivo, por la falta de resistencia significativa en los planos frontal y transversal, por lo que Mario Muñoz no recomienda el press Arnold. «Recuerda que, para conseguir aumentar el tamaño de tus músculos, es necesario que estos se sometan a una tensión mecánica importante a menudo. Y que con el paso del tiempo, dicha tensión mecánica sea cada vez mayor (sobrecarga progresiva)», apunta el experto en fitness, que prefiere el press de hombros estándar porque las mancuernas para ejecutarlo pueden ser más pesadas.

«Dado que la resistencia que importa, en este caso, es la vertical (no hay ninguna lateral), la resistencia que aporta tensión mecánica a nuestros músculos viene determinada únicamente por el peso de la mancuerna, y este es bastante más relevante en un press militar tradicional», concluye Mario Muñoz.