El mazapán será uno de los elementos estrella en nuestras mesas estas navidades
El mazapán será uno de los elementos estrella en nuestras mesas estas navidades - EFE

DietaDisfrutar de la Navidad sin atiborrarse y engordar es posible

Raciones individuales, verdura en el primer plato, calmar la sed con agua y tomar fruta de postre, entre las claves

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Dice un villancico que la Navidad es blanca, otra de las canciones típicas de estas fechas asegura que es dulce... Con un poco de guasa, de estas dos letras se podría deducir que la Navidad es como el azúcar: blanca, dulce y, en exceso, engorda.

Los supermercados, desde hace ya unas semanas, han llenado sus lineales de una extensa oferta de turrones, mazapanes, mantecados, chocolates... Una bacanal no apta para diabéticos. Y aún no hemos cantado el «saca la bota María que me voy a emborrachar». Porque con el alcohol, al igual que con las grasas poco saludables, más de uno pierde la medida en estas fiestas. Un desequilibrio que se paga a fin de fiesta con una factura de entre dos y cuatro kilos más.

«Un adulto sano, sin patologías y con normopeso, tiene unas necesidades aproximadas de energía de entre 2.000-2.500 calorías/día. Si en una misma jornada tenemos dos comidas altamente calóricas casi se triplica el consumo habitual» advierte el doctor Diego Bellido, endocrinólogo y vicepresidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad ( Seedo). Y también avisa: «Azúcares y bebidas alcohólicas son calorías vacías y van directamente a la barriga».

Fibra saciante

¿Se pueden celebrar estas fiestas sin darle un susto a la báscula y a nuestro sistema digestivo? Los expertos consultados por ABC creen que sí. Y esta es la consigna en la que coinciden para los días de fiesta: Evitar las bandejas en el centro de la mesa y optar por platos individuales y pequeños, utilizar agua para saciar la sed durante las comidas, poner siempre una verdura de primer plato, y una fruta (¡no vale en almíbar!) de postre.

La fibra de la fruta y la verdura sacia y nos ayuda a no llegar con tanto apetito a los turrones. «Si introducimos vegetales en el menú podemos reducir la ingesta calórica a la mitad y además conservamos una estrategia nutricional adecuada», explica el doctor Bellido.

«Es poco saludable el objetivo de comer como si no hubiera un mañana o se fueran a terminar los alimentos. Comer con moderación no excluye el placer de disfrutar de alimentos típicos», asegura Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación.

Pero, queridos lectores, la «operación polvorón» empieza mucho antes, cuando vamos al súper y vemos todas esas cajitas de golosinas llamándonos a voces. «No deberíamos comprar hasta que no llegue la fecha. Así limitamos la ingesta de los dulces a los cuatro días festivos. Y hay que organizar la lista de la compra. Si somos cinco no se compra ni se cocina para 20», señala Márquez Guerrero.

Nada de «light»

Para los que tienen la tentación de adquirir uno de estos productos en su versión «light» para calmar la conciencia, el doctor Miguel Ángel Martínez Olmos, endocrinólogo en el Hospital de Santiago de Compostela y miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ( Seen), advierte: «Tanto los productos light como los sin azúcar nos pueden hacer creer que podemos consumir lo que queramos. Casi es preferible utilizar los originales en cantidad controlada y no tener esa falsa sensación de seguridad de tomarlo libremente».

Aunque parece que existe una ley no escrita que prohíbe los vegetales durante las Navidades, en el menú de los días festivos no debería faltar de primero una ensalada o un plato de verdura (la lombarda, la berza o el cardo son típicos de estas fechas). En los segundos, si buscamos algo menos graso, podemos optar por un pescado o por las carnes de ave y conejo, que son más magras. Pero siempre cocinadas de forma sencilla, huyendo de fritos y salsas. Mejor al horno y en su jugo. En el caso de las aves, un relleno de frutas y frutos secos, es una opción nutritiva y saciante. Y como guarnición, vegetales que ocupen la mitad del plato. En el picoteo del principio también se pueden incluir opciones sabrosas y saludables como el hummus (pasta de garbanzos) o las crudités de hortalizas con tzatziki (salsa de yogur y pepino).

Agua siempre en la mesa

En cuanto a las bebidas, en la mesa no puede faltar el agua, que hidrata y ayuda a sentirse saciado. El alcohol, por el contrario «es una sustancia que estimula la secreción de jugos gástricos y abre el apetito», apunta la dietista-nutricionista.

«Dos copas de vino tinto o dos cervezas en los hombres y una en las mujeres estaría dentro de lo aceptable. A partir de ahí, estaríamos por encima de las necesidades», apunta el doctor Bellido, que deja fuera de una dieta saludable las bebidas destiladas y las azucaradas. Los expertos consultados desmontan el mito de que las bebidas de alta graduación sean digestivas. Más bien al contrario: suponen una sobrecarga para el hígado y contribuyen a digestiones más pesadas.

Otra de las situaciones típicas de estas fechas prenavideñas son las comidas y cenas de empresa o con amigos. La pauta es la misma. La moderación y el patrón de alimentación mediterráneo también se deberían poner en práctica para evitar excesos que nos pasen factura.

El ayuno no ayuda

Ayunar previa o posteriormente a una comilona solo calmará su conciencia, pero la realidad es que con esta práctica no conseguirá nada bueno para su organismo. No perderá peso, seguramente incrementará la ingesta en la siguiente toma y favorecerá el efecto rebote. Cuando hacemos ayuno o semiayuno, aunque sea voluntario, el cuerpo entiende que pasamos una época de hambre y, como defensa, baja nuestro gasto metabólico basal (el gasto energético que tenemos por el simple hecho de vivir). Sí es recomendable hacer ingestas más ligeras el resto del día para equilibrar.