La fórmula para perder peso y ganar salud: ayuno intermitente y entrenamiento HIIT

«La alimentación con tiempo restringido y el HIIT aislados han recibido una atención cada vez mayor por ser estrategias efectivas y factibles para las poblaciones en riesgo», señala Trine Moholdt, jefa del Grupo de Investigación de Ejercicio, Salud Cardiometabólica y Reproducción de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) y la autora principal del estudio. «Queríamos comparar los efectos de la combinación de ambos y sus efectos por separado y determinar si actuarían sinérgicamente para mejorar la salud en personas con riesgo de enfermedad cardiometabólica. Este hallazgo destaca la importancia de cambiar los hábitos dietéticos y de actividad física para las personas que desean mejorar rápidamente su salud y reducir el riesgo de enfermedades», asegura.

El ensayo tuvo cuatro brazos: HIIT solo, ayuno intermitente solo, la combinación ayuno intermitente-HIIT y un grupo de control. Se inscribieron un total de 131 mujeres, con 32 o 33 en cada brazo. Todas tenían sobrepeso u obesidad y factores de riesgo para enfermedades cardiometabólicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

La alimentación restringida en el tiempo consistió en el consumo de todas las calorías diarias dentro de una ventana de tiempo de 10 horas. El entrenamiento HIIT se definió como el ejercicio realizado al 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante 35 minutos, tres veces por semana. Las sesiones de actividad física fueron supervisadas por los investigadores y se les pidió a los participantes que registraran sus primeras y últimas calorías todos los días.

Las intervenciones tuvieron una duración de 7 semanas. Se tomaron varias medidas tanto antes como después del estudio, incluida la presión arterial de los participantes, el índice de masa corporal, los niveles de grasa y colesterol en la sangre, y los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

Los investigadores encontraron que los participantes que combinaron ayuno intermitente y HIIT pudieron mejorar su control glucémico promedio a largo plazo medido mediante la prueba de hemoglobina glicosilada (HbA1c). También pudieron reducir eficazmente la masa grasa y la grasa visceral y aumentar su capacidad cardiorrespiratoria medida como consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas en los lípidos sanguíneos, las hormonas del apetito o los signos vitales después de cualquiera de las intervenciones en comparación con el grupo de control.

Otro hallazgo importante del estudio fue que la adherencia fue alta. «Las tasas de cumplimiento de las recomendaciones generales de estilo de vida son bajas, y nuestras estrategias de dieta y ejercicio pueden servir como una alternativa», apunta la primera autora Kamilla La Haganes, estudiante de doctorado en NTNU. De hecho, una vez finalizado el estudio, 18 participantes del grupo de control también optaron por probar una de las intervenciones del estudio.

«Recomendamos este tipo de programa para las personas que desean tener una forma relativamente sencilla de cambiar la dieta y los hábitos de ejercicio y mejorar su salud. La alimentación con tiempo restringido es un método eficiente en el tiempo para perder peso y menos tedioso en comparación con el conteo diario de calorías, y HIIT es tolerable y seguro para personas previamente sedentarias y puede completarse en 30 a 40 minutos», aconseja Moholdt.

Una limitación del estudio fue que el período de intervención fue de solo 7 semanas. Se necesitan investigaciones a más largo plazo para determinar los efectos y la viabilidad durante períodos de tiempo más prolongados. Además se llevó a cabo durante el confinamiento por el Covid-19, lo que afectó el estilo de vida de los participantes y podría haber influido en los resultados.

Actualmente, los investigadores están invitando a los participantes a realizar pruebas de seguimiento 2 años después de haber completado el estudio para averiguar si han continuado con las intervenciones. También planean determinar si la combinación de alimentación con tiempo restringido y HIIT inducirá los mismos beneficios para la salud y tendrá tasas de adherencia igualmente buenas en un entorno completamente basado en el hogar. Ese estudio incluirá tanto a hombres como a mujeres. «Juntos, estos dos nuevos estudios nos darán más información sobre la viabilidad a largo plazo y también sobre la posibilidad de implementación en un entorno del mundo real. Además, podemos investigar si hay diferencias de sexo en respuesta a estas intervenciones», concluye Haganes.