Este es el ejercicio que alarga la vida

Las pautas actuales sobre actividad física para todos los adultos recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación igual de las dos, generalmente denominada MVPA (actividad física moderada a vigorosa por sus siglas en inglés).

También se recomienda a todos los adultos que incorporen actividades que trabajen todos los grupos musculares principales. Sin embargo, aunque el ejercicio aeróbico se asocia constantemente con un menor riesgo de muerte, no está claro si hacer ejercicio con pesas podría tener efectos similares.

En un intento por descubrirlo, los investigadores se propusieron evaluar por separado y en conjunto el impacto potencial del ejercicio con pesas y actividades aeróbicas sobre el riesgo de muerte entre los adultos mayores. Para ello, tomaron como base los datos de los participantes del Ensayo de detección del cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y ovario (PLCO), que comenzó en 1993 e incluye a 154.897 hombres y mujeres de 55 a 74 años de edad de 10 centros oncológicos diferentes en los Estados Unidos.

En 2006, a 104.002 de los participantes se les preguntó además si habían hecho ejercicio con pesas durante el último año y, de ser así, con qué frecuencia lo habían hecho: desde menos de una vez al mes hasta varias veces a la semana. Y se les encuestó sobre la frecuencia y duración de la actividad física de intensidad moderada y vigorosa durante el último año.

La intensidad moderada se describió como 'actividad en la que sudó un poco o aumentó su frecuencia cardíaca y respiratoria a niveles moderadamente altos' y la actividad vigorosa como 'actividad lo suficientemente extenuante como para sudar o aumentar su frecuencia cardíaca y respiratoria a niveles muy altos '.

Se generaron cuatro grupos de actividad en función del total de minutos semanales de MVPA: (1) inactivo, 0 minutos; (2) MVPA aeróbica insuficiente, 1-149 minutos; (3) suficiente, más de 150 minutos de actividad moderada o una cantidad equivalente de actividad vigorosa; y (4) muy activo, 301 o más minutos de actividad moderada o una cantidad equivalente de actividad vigorosa.

En total, las respuestas de 99.713 personas se incluyeron en el análisis final, 28.477 de las cuales murieron durante un promedio de 9 años y medio de seguimiento. Su edad promedio al inicio del período de seguimiento fue de 71 años y su IMC promedio fue de 27,8 kg/m2, lo que se define como sobrepeso.

Casi 1 de cada 4 (23%) de los encuestados aseguraron realizar alguna actividad de levantamiento de pesas, el 16% dijo que hacía ejercicio con pesas regularmente entre una y seis veces por semana. Casi un tercio (32%) era lo suficientemente activo desde el punto de vista aeróbico, cumpliendo o excediendo las pautas sobre MVPA.

El ejercicio con pesas y la actividad física aeróbica se asociaron de forma independiente con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, así como por enfermedad cardiovascular, pero no por cáncer.

En general, hacer ejercicio con pesas sin actividad aeróbica se asoció con un 9-22% menos de riesgo de muerte, dependiendo de la cantidad. En concreto, usar pesas una o dos veces por semana se asoció con un 14 % menos de riesgo.

Del mismo modo, entre los que no hacían ejercicio con pesas, la actividad aeróbica se asoció con un riesgo de muerte por cualquier causa entre un 24% y un 34% menor, en comparación con los que no hacían ningún tipo de ejercicio. Pero el menor riesgo de muerte se observó entre los que dijeron que hacían ambos tipos de actividad física.

Por ejemplo, el riesgo de muerte fue entre un 41% y un 47% más bajo entre los que dijeron cumplir con los niveles semanales más recomendados de actividad aeróbica y que hacían ejercicio con pesas una o dos veces por semana frente a los que estaban físicamente inactivos.

El nivel educativo, el tabaquismo, el IMC, la raza y el origen étnico no cambiaron significativamente las asociaciones observadas, pero el sexo sí: las asociaciones fueron más fuertes en las mujeres.

El estudio, que es observacional y no puede establecer la causa, cuenta con algunas limitaciones como que los datos se basan en el recuerdo personal y son de un solo punto en el tiempo. Los detalles específicos sobre la intensidad del entrenamiento, la carga del entrenamiento, el volumen (series y repeticiones) y durante cuánto tiempo los participantes habían estado haciendo ejercicio con pesas no estaban disponibles, todo lo cual puede haber influido en los hallazgos.

El estudio se centró solo en las pesas, pero existen otros tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular, apuntan los investigadores, como la calistenia, que incluye flexiones y sentadillas; pilates; y ejercicios pliométricos, que incluyen saltos y burpees.

El uso de pesas puede hacer que un cuerpo sea más delgado. La masa magra total se asocia de forma independiente con un menor riesgo de muerte, señalan los investigadores a modo de explicación de sus hallazgos Y si se hace en un gimnasio, también se fomenta la sociabilidad, otro factor vinculado con una vida más larga y saludable.

«Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser más bajo para aquellos que participaron en ambos tipos de ejercicio brinda un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales para participar en actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Los adultos mayores probablemente se beneficiarían de agregar ejercicios de levantamiento de pesas a sus rutinas de actividad física», concluyen los investigadores.