Los ejercicios de Kenichi Sakuma proponen corregir la postura corporal reforzando el torso/ VÍDEO: Tres ejercicios fáciles para conseguir glúteos duros y firmes - ABC

El método Sakuma: el «Marie Kondo» del fitness que cambia el cuerpo con 5 minutos de ejercicio al día

Kenichi Sakuma, gurú del fitness para top models y famosas, propone una rutina de ejercicios diaria sencilla y sin esfuerzos para adelgazar

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Uno de los puntos más llamativos del método del entrenador personal Kenichi Sakuma es que defiende la posibilidad de aumentar la energía que el cuerpo consume sin hacer un esfuerzo extra. La máxima de «cuanto más ejercicio, mejor» no encaja bien en el llamado Método Sakuma, que se basa en corregir malos hábitos del cuerpo como «las posturas que impiden perder grasa» y en aprender a usar todos los músculos del cuerpo en lugar de ejercitar siempre los mismos.

«Al contrario de lo que se suele pensar, la pérdida de peso tiene menos que ver con el tipo de cuerpo y más con la forma en que lo usamos», explica el entrenador, que ya ha vendido más de dos millones de ejemplares del libro en el que desarrolla su método.

Con una rutina diaria de cinco ejercicios sencillos (de un minuto cada uno), que explica de forma detallada en «El Método Sakuma» (Kitsune Books), afirma que se aprende a utilizar los músculos que solemos pasar por alto como los de la musculatura abdominal y del torso y que son la clave para «mejorar la figura y el metabolismo basal». De hecho, Kenichi Sakuma llega a asegurar que, en poco tiempo, los muslos, brazos, caderas y abdominales adelgazan y se tonifican, al tiempo que aumenta la flexibilidad y se reduce la grasa corporal.

Durante las dos primeras semanas deben realizarse a diario los cinco ejercicios básicos propuestos por Kenichi Sakuma; pero a partir de la tercera semana, propone realizar tres veces a la semana las sesiones, pues considera importante intercalar el ejercicio con días de descanso.

¿Por qué ayuda a cambiar el cuerpo?

Cuando tenemos el torso débil, la postura corporal se desequilibra y la pelvis se inclina hacia adelante o hacia atrás, lo que provoca que unos músculos se ejerciten, mientras que otras se debiliten. Algunos de los problemas derivados de un torso débil son, según explica Sakuma, tener muslos voluminosos, brazos flojos, barriga flácida, caderas anchas o aspecto envejecido.

A partir de los ejercicios que propone en su método, Sakuma afirma que el cuerpo aprende a utilizar adecuadamente los músculos del torso y las cinco articulaciones que sufren una mayor sobrecarga en el cuerpo (cuello, hombros, pelvis, rodillas y tobillos).

Tres ejercicios para hacer a diario

Estos son tres de los cinco ejercicios de los que consta el método de Kenichi Sakuma:

Ejercicio 1: Para reducir el volumen del tren inferior. Ayuda a levantar los glúteos y a adelgazar los muslos. Este ejercicio estumula los músculos respiratorios, los que que se sitúan bajo los omóplatos, la parte superior del gúteo, el interior de los muslos y los músculos alrededor de la pelvis.

Ejercicio 1 del Método Sakuma
Ejercicio 1 del Método Sakuma

Paso 1. Túmbate boca abajo, coloca las dos manos en la cabeza y mete la barbilla hacia adentro.

Paso 2. Levanta la parte superior y las piernas.

Paso 3. Cierra las piernas empujando una contra la otra durante 10 segundos.

Paso 4. Curza las piernas y empuja hacia afuera durante 10 segundos.

Paso 5. Repite tres veces el movimiento.

Ejercicio 2. Para tonificar los glúteos. Ayuda a tonificar la cadera y corregir su rotación, además de reducir el volimen de los muslos, rectificar las piernas arqueadas y estimular los músculos de la parte superior de las caderas y de los laterales.

Ejercicio 2 del Método Sakuma
Ejercicio 2 del Método Sakuma

Paso 1. Colócate boca abajo.

Paso 2. Cruza los tobillos y abre bien las rodillas.

Paso 3. Levanta los muslos desde el suelo.

Paso 4. Levanta bien las piernas y separa bien las rodillas desde el suelo.

Paso 5. Repite tres veces el movimiento.

Ejercicio 3. Para marcar la curva de la cintura. Es posible aumentar el consumo de energía mientras se camina si se bajan los omóplatos. Para ejercitarlos propone:

Ejercicio 3 del Método Sakuma.
Ejercicio 3 del Método Sakuma.

Paso 1. Siéntate en la cama y pon las manos a ambos lados de la cadera.

Paso 2. Sube un lado de la cadera sin mover los hombros. Si levantas una pierna al mismo tiempo es más fácil.

3. Hazlo durante 3 segundos con la pierna derecha y después con la pierna izquierda durante otros 3 segundos.

4. Repite 10 veces el ejercicio.

Además de los ejercicios básicos que se realizan a diario y en cinco minutos, en «El método Sakuma» es posible encontrar ejercicios para resolver «problemas concretos»: ejercicios que puedes hacer sin moverte de la silla, ejercicios especiales si te cuesta adelgazar, para superar el efecto rebote, para los días en los que se ha comido demasiado...

La alimentación, como aliada

Pero las rutinas de ejercicio propuestas por Sakuma deben ir acompañadas de hábitos concretos de alimentación. Por un lado, propone consumir proteínas de calidad en abundancia durante el día (cita como ejemplo los huevos, la carne magra o el marisco), con objeto de aumentar la masa muscular destinada al consumo de energía y así mejorar el metabolismo basal.

Otra de las propuestas que plantea es desayunar antes de que pase media hora desde que nos hemos levantado y aporta un dato: «Saltarse el desayuno es una de las rutinas que siguen, por ejemplo, los luchadores de sumo para ganar peso». La explicación está en que, según afirma Sakuma, el cuerpo consume durante noche la energía que se ha ingerido en la cena y que el hecho de no desayunar puede llevar al cuerpo a que consiga la energía de la masa muscular, haciendo que esta se reduzca y el metabolismo basal se reduzca.

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