Dime tu edad y te diré los minutos semanales de ejercicio que necesitas

Los datos preocupan a los expertos, pero ¿cuáles son exactamente esos «mínimos» de ejercicio que propone la OMS? Tal como explica Fernando del Villar, Catedrático de Educación Física y Deportiva de la URJC, para que un entrenamiento deportivo sea eficaz debe ser personalizado en función de la edad, la condición física y el estado de salud, si bien recuerda que las pautas del informe «Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud» de la OMS pueden servir como guía para fijar un mínimo de minutos semanales de actividad física .

Juegos, deportes, actividades recreativas en el contexto familiar o comunitario o las clases de Educación Física en el colegio... Esta es la actividad física que suelen realizar niños y jóvenes. Pero para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, así como la salud ósea y muscular la OMS recomienda acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física «moderada o vigorosa».

Esta actividad debería ser principalmente aeróbica (correr, caminar a paso vivo, montar en bicicleta, saltar a la comba, nadar...). Además, convendría incorporar, un mínimo de tres veces por semana, actividades que refuercen los músculos y los huesos.

Para los adultos las prácticas recreativas o de ocio, los desplazamientos (paseos a pie o en bicicleta), el trabajo, las tareas domésticas, los juegos y deportes o ejercicios en el contexto familiar o comunitario suponen el grueso de su actividad física. Pero desde la OMS proponen para mejorar músculos, huesos, corazón y pulmones, y prevenir la depresión deberían realizar, como mínimo, unos 150 minutos semanales de actividad física moderada (o bien 75 minutos de actividad física vigorosa); o incluso una combinación equivalente de ambas, moderada y vigorosa.

Algunos ejemplos de actividad física moderada son: caminar a paso rápido, bailar, tareas domésticas, jardinería, participación activa en juegos y deportes con niños, paseos con animales domésticos, trabajos de arreglos caseros, desplazamiento de cargas moderadas (con menos de 20 kilos de peso).

En la actividad física intensa o vigorosa se contemplan prácticas como footing, running, ascenso a paso rápido o trepar por una ladera o cuesta de gran pendiente, aerobic, natación rápida, deportes y juegos competitivos (fútbol, voleibol, hockey, baloncesto, balonmano, rugby, tenis...), trabajo intenso con pala o excavación de zanjas o desplazamiento de cargas pesadas (más de 20 kilos).

Pero para que la salud se beneficie aún más de los efectos de la práctica deportiva los expertos proponen aumentar la actividad a 300 minutos por semana la actividad física moderada (o a 150 minutos, la vigorosa). Además, se aconseja que dos veces o más por semana se realicen actividades de fortalecimiento específico de los grandes grupos musculares.

La actividad física que se hace a esta edad es similar a la de los adultos del grupo anterior, sobre todo si aún desempeñan actividad laboral. También son similares, por tanto, las recomendaciones de la OMS para mejorar funciones cardiorrespiratorias, musculares, salud ósea y funcional, así como prevenir la depresión y el deterioro cognitivo. Se aconseja un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada (o 75 de vigorosa) y se indica la posibilidad de obtener más beneficios en la salud si se practican 300 minutos de actividad física moderada semanales.

La actividad debe practicarse en sesiones de 10 minutos como mínimo . En el caso de aquellas personas con movilidad reducida se aconseja que realicen actividad física que mejore su equilibrio e impida las caídas durante tres día o más a la semana.

Como consejo adicional la OMS señala que si no pueden realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, «se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado».

En general, la OMS precisa en su informe que cuando se invierten 150 minutos semanales de actividades de intensidad moderada, las tasas de lesión del aparato locomotor son muy bajas y sus beneficios son mayores que los posibles perjuicios.