Qué tener en la despensa para ir lo menos posible al súper

Sucede también a quienes tienen mucho trabajo y obligaciones o a las personas mayores que van teniendo peor movilidad y que no cuentan con la posibilidad de desplazarse al mercado cada vez que lo necesitan. Pero esto, claro, no implica dejar de comer, sino tener un fondo de despensa que facilite una dieta completa y saludable, pase lo que pase.

Según datos que maneja TK Home Solutions, la media del número de compras de alimentación es de 45 al año por hogar, en el 85 % de las casas se realizan dos por semana y solo el 8 % se abastecen una vez al mes. Además, cada persona realiza una ingesta de más de 700 kilos o litros en alimentos o bebidas cada año, el 90 % dentro de casa y solo el 10 % en bares y restaurantes, pero las compras son tan variables como las familias, no es lo mismo que haya adolescentes que jubilados en el domicilio.

Salvo que hacer la compra sea un placer, lo mejor es realizar una mensual de productos no perecederos en una mediana o gran superficie y una semanal de productos frescos, como frutas y verduras, carnes y pescados en los comercios de proximidad. Acudir más veces a la compra tiene algunos inconvenientes como estos:

Pérdida de tiempo. Sobre todo en las grandes superficies, en las que no siempre se encuentra lo que se busca, se deambula por los pasillos a ver qué hay o se tarda en tomar una decisión debido a la enorme oferta de productos.

Gasto de combustible si se va en coche. Lo normal cuando se hace una gran compra de bebidas o productos de limpieza es ir en un vehículo que contamina y gasta, por lo que es mejor acudir más de tarde en tarde.

Riesgo de comprar de más. En el súper es más probable que adquiramos ofertas o alimentos que aún no es necesario reponer, con el riesgo de que caduquen y se desperdicien.

Caídas en la tentación. Comprar por comprar y darse caprichos poco saludables es algo que ocurre a menudo ante la abundancia.

No es fácil contar con aquellas alacenas de antaño, pero en cualquier casa, por pequeña que sea, se puede destinar un armario a despensa, que sea accesible y que no esté excesivamente lleno para ver siempre qué contiene.

Condiciones de almacenamiento. Una despensa nunca debe superar los 25ºC, por lo que no conviene situarla encima de la vitrocerámica o del fuego ni en un cuarto donde dé el sol. Es necesario que tenga una puerta cerrada, no de cristal, para proteger los alimentos de la luz, y que no haya humedad ni puedan entrar insectos ni mascotas.

Los recipientes. Sin necesidad de convertirse en alumnos aventajados de Marie Kondo, lo ideal es hacerse con unos botes de cristal donde pueda verse fácilmente qué tenemos disponible y en qué cantidad; también resulta más estético que almacenar medios paquetes cerrados con una pinza de la ropa.

Etiquetado. No hace falta poner que son macarrones cuando es evidente que lo son, pero sí recortar y guardar la etiqueta con la pasta que pongamos en el bote de cocina. Otra opción es tener un rotulador especial para escribir sobre el cristal su caducidad, porque una cosa es que haya alimentos que duren varios años y otra que sean eternos.

Orden. Tener una despensa organizada ahorra tiempo y dinero. No hay que almacenar demasiado para poder ver qué tenemos y revisar si algo va a caducar para consumirlo a tiempo. Los recipientes deben poder cerrarse herméticamente. Cada vez que se vaya acabando un producto, hay que anotarlo para reponerlo en cuanto sea posible. Si hay que rellenar botes, vaciarlos primero, echar el nuevo contenido y luego poner arriba lo más antiguo para gastarlo antes.

Todo tiene su fecha de caducidad o consumo preferente, pero hay algunos alimentos que no van a estropearse si no los usamos al poco tiempo de comprarlos, que pueden permanecer en la despensa más de un año y con los que podemos hacer una comida saludable en un momento. Según TK Home Solutions estos son los productos incuestionables para la despensa:

Siempre hay que tener arroz, una fuente importante de proteínas y carbohidratos que puede estar en perfectas condiciones durante dos años si no lo abrimos o si, una vez abierto, tenemos cuidado de mantenerlo bien cerrado. El integral es mejor, porque además aporta vitaminas, minerales y fibra, pero durará menos que el otro, unos seis meses aproximadamente. Se puede preparar simplemente especiado con curry, con frutos secos como anacardos o pasas, con tomate, con atún...

Los macarrones, espirales, fideos, el cuscús... se pueden cocinar de mil maneras y son cereales básicos para una dieta equilibrada y variada. Los espaguetis van bien con una lata de mejillones o de atún, con tomate o simplemente con aceite y ajo. El cuscús está muy rico con cebolla, pasas, frutos secos y alguna especia.

Es mejor comprarlas secas y tener siempre aprovisionamiento de lentejas, garbanzos y judías, que duran y duran. Existen también las lentejas peladas y secas que van muy bien para hacer purés y sopas. Las legumbres se pueden comprar ya cocidas, si se prefiere; también tienen una larga vida, pero suelen aportar más sal. Unas lentejas cocidas hacen buena mezcla con arroz, en ensalada o caldosas, y juntas construyen una magnífica proteína.

Los garbanzos también permiten muchas combinaciones, por ejemplo, fríos, aderezados con comino, aceite, vinagre... Cualquier legumbre, una vez cocida, puede ser un buen plato de cuchara que no necesita añadirle carne, aunque sí un sofrito con ajos y pimentón.

Es imprescindible para todo, para cocinar y para las ensaladas, rico en grasas insaturadas y antioxidantes. Puede durar más de un año en perfectas condiciones de sabor, olor y color si lo mantenemos protegido de la luz y el calor.

Las latas de pescado tienen un alto valor nutritivo y ácidos grasos omega 3. Son perfectas para una despensa saludable y tienen una larguísima vida: entre dos y cinco años, incluso más si se mantienen en buenas condiciones. Las latas de atún, bonito, mejillones, sardinas... son muy socorridas. La caballa es excelente con cebolla, unas alcaparras, aceite y vinagre. El atún puede mezclarse con tomate y comerse en tostas o como relleno de huevos cocidos. Ojo con las semiconservas, que son productos con una duración limitada y que deben estar refrigerados, como algunas anchoas.

Si están bien cerrados y protegidos de la luz duran varios años, igual que las latas. Es bueno tener algunos tarros de verduras para emergencias, por ejemplo, alcachofas, espárragos, judías verdes, guisantes, habas, setas, menestras... Hay que recordar que las dietas ricas en frutas y verduras se relacionan con un menor riesgo de diabetes tipo 2, menos enfermedades cardíacas y menos muertes, incluso algunos estudios creen que mejoran el estado de ánimo. Todas las conservas de verduras permiten elaborar una comida rápida, saludable y sin esfuerzo, simplemente con un aderezo sencillo de aceite, vinagre y cominos, en un revuelto o mezcladas con arroz o pasta.

Anacardos, nueces, almendras, pasas, ciruelas e higos son muy nutritivos y saludables, además de duraderos. Si los tenemos en la despensa, se pueden añadir a los arroces y las pastas para darles un toque diferente. Otra buena idea es tener frutas deshidratadas, pero hay que elegir las que no llevan azúcar añadido.

Ajo en polvo, curry, pimentón, comino, cayena, albahaca y orégano son los imprescindibles para realzar el sabor. También la salsa de soja resulta duradera y, si gusta, va bien con muchos platos. Las especias tienen una larguísima vida y solo después de varios años empiezan a perder sus propiedades. Los botes de tomate frito pueden durar hasta cuatro años en la despensa y son imprescindibles para combinar con el arroz y la pasta.

Los pepinillos, las alcaparras y las cebollitas en vinagre son muy duraderos. Conviene mirar el etiquetado y elegir los que no lleven azúcar y siempre cuidar sacarlos con un tenedor del tarro para no contaminar el resto con las manos. Se pueden añadir a cualquier ensalada con caballa o sardinas y a la pasta.

Algunos caldos envasados tienen una larga vida, pero no todos son saludables. Conviene revisar el etiquetado a la hora de elegirlos.

En polvo o en escamas resulta muy socorrido. Puede servir de guarnición o de primer plato, pero necesita que tengamos leche a mano. Si le añadimos un sofrito de ajo y pimentón, mejorará muchísimo.

No todo son comidas y cenas. Hay que contar con soluciones duraderas según lo que tome cada uno por la mañana: café instantáneo, bolsitas de té, galletas, tostaditas, miel... son productos de larga vida. Los cereales también suelen durar un año.

Las patatas y cebollas duran mucho tiempo si las compramos bien firmes y sin golpes ni magulladuras. Hay que conservarlas en un lugar fresco y oscuro. Una hortaliza de larga vida es el calabacín, que puede resistir perfectamente hasta 15 días en la nevera si se coloca lejos de otras frutas y verduras. Las calabazas también duran mucho tiempo. Los huevos se mantienen durante cinco semanas, pero es preferible dejarlos en su envase en un estante bajo de la nevera y no en la puerta. La leche con tratamiento UHT dura muchos meses y, si además tenemos en casa harina, podremos preparar una besamel en cualquier momento para acompañar unos huevos cocidos. Y las manzanas de temporada guardadas en la nevera pueden durar hasta tres semanas perfectamente.