Cómo mejorar la memoria y la concentración para rendir más y mejor

La incapacidad de concentrarse en la tarea que tenemos entre manos es una de los problemas de nuestro tiempo: todo el mundo tiene decenas de cosas que hacer y quiere saber cómo concentrarse mejor para llegar a todo. El día tiene 24 horas para todos pero no a todo el mundo le cunde igual, ¿verdad?

Al parecer, cada vez son más las personas que acuden a consulta tras detectar que están teniendo problemas de concentración que afectan tanto a su vida personal como laboral o académica. La concentración implica poder focalizar nuestra atención, de forma intencionada y consciente, en un objetivo concreto durante un periodo de tiempo determinado. Tener una buena capacidad de concentración supone poder bloquear los elementos distractores, poder poner nuestros recursos cognitivos en la tarea que estamos haciendo y evitar perder el hilo.

Afirma la psicóloga Paloma Rey que «es normal que no siempre tengamos el mismo nivel de concentración. «Hay días que estamos más atentos y otros que estamos más dispersos. Sin embargo, cuando nuestra capacidad para concentrarnos está crónicamente baja, podemos experimentar un deterioro en nuestro bienestar», dice la experta. Existen múltiples causas que pueden explicar por qué una persona puede experimentar estos problemas de concentración:

1. Estrés: cronificado y extendido en el tiempo es un factor que perjudica tanto nuestra salud mental como física. «En el primer caso, podemos experimentar dificultades cognitivas, entre las que se encuentra la falta de concentración. A mayor nivel de estrés más difícil nos resultará poder poner el foco en la tarea que estamos realizando», expone Paloma Rey.

2. Falta de descanso: muchas personas con problemas de concentración sufren por falta de descanso. Una persona que padece insomnio y cuya calidad de sueño no sea lo suficientemente buena, verá alterada su capacidad atencional y memoria.

3. Filosofía de la multitarea: en nuestra sociedad se potencia la filosofía de intentar hacer varias cosas a la vez. Esto, lejos de potenciar la productividad, hace que no prestemos la atención adecuada a cada tarea y que cometamos más errores.

4. Aburrimiento: Todos hemos sentido esta emoción en alguna ocasión. Aparece en aquellas situaciones que nos resultan poco interesantes y esto conlleva que mantener el foco atencional requiera de un mayor esfuerzo por nuestra parte. «Cuando aparece el aburrimiento nuestra concentración desciende y somos más susceptibles a los distractores del ambiente», apostilla.

5. Diagnóstico de TDAH: este trastorno conlleva serios problemas para mantener la atención de forma sostenida. Al tratarse de un trastorno que afecta tanto a adultos como a niños, será necesaria una terapia adaptada a las necesidades de cada persona.

La falta de concentración y memoria puede acarrear graves problemas en nuestra calidad de vida, tanto a nivel laboral o académico como personal. Por ello, es necesario ponerle una solución cuando el problema no se queda en algo puntual sino que empieza a extenderse en el tiempo y en diferentes áreas de nuestra vida.

Paloma Rey señala que algunas posibles soluciones para mejorar este problema son:

- En caso de presencia de TDAH, trastornos del sueño o trastornos de ansiedad, «será necesaria la intervención de un profesional especializado, el cual realizará el correcto diagnóstico y llevará a cabo una intervención personalizada en base a las áreas afectadas en cada caso».

- Mejorar el sueño: dormir entre 6 y 8 horas será fundamental para tener unos buenos recursos cognitivos. Mantener una buena higiene del sueño nos ayudará a conseguir este objetivo, algunos ejemplos de esto serían: evitar la cafeína a partir de mitad de la tarde, evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de irnos a dormir, hacer actividades relajantes (como leer o darnos una ducha caliente) o acostarnos siempre a la misma hora.

- Hacer meditación: además de reducir los niveles de estrés y ansiedad, la meditación ha demostrado ser muy efectiva a la hora de mejorar nuestra capacidad de concentración. Nos ayuda a mantener los pensamientos intrusivos a ralla y a mantenernos conectados con el presente.

- Dedicar tiempo a la organización y planificación: hacer un 'planning', organizar nuestras prioridades, buscar el momento del día para cada tarea y cuidar de los tiempos de descanso, nos ayudará a focalizar mejor nuestra atención en la tarea que estamos realizando y reducirá el número de errores.

- Evitar distractores: dejar el móvil apartado cuando estamos trabajando o estudiando, tener la mesa despejada o trabajo en un espacio donde no hayan interrupciones continuas son algunas acciones que pueden ayudar a que no perdamos el hilo de la actividad que estamos haciendo.

- Hacer deporte: además de mejorar nuestro estado de ánimo, el deporte ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y permite mejorar nuestra concentración.

Cabe destacar que la escritura o los pasatiempos tradiciones son buenos aliados para mantener la concentración y cultivar la memoria.

Como hemos visto, son varios los motivos que explicarían por qué estamos un poco faltos de concentración algunas veces, y aunque no se ha mencionado, sí cabe destacar que la alimentación puede ayudar a que la memoria y la concentración sea buena.

El Dr. Agustín Molins, especialista en Nutrición y Dietética en la Clínica Dr. Molins, cuenta que el cerebro precisa de una cantidad de nutrientes esenciales para su normal funcionamiento. Comer de forma adecuada puede optimizar su función.

«Es importante evitar descargas de insulina, porque tenemos sensación de euforia a corto plazo, pero el descenso del pico de insulina es peor. Así que evitar comidas con azúcar de absorción rápida como el de los dulces, pastelería, bollería, es imprescindible si quiero tener una mente despierta», comenta.

Por otro lado, el déficit de vitaminas y minerales pueden provocar sensación de somnolencia, desánimo, cansancio y dificultad de concentración. Y también la vitamina C es un cofactor en muchas reacciones neuronales, es importante mantenerla en niveles altos para optimizar su función: «La puedes conseguir con la naranja, verduras frescas y el kiwi, y podemos obtenerla en frutos rojos, bayas y crucíferas como el brócoli, la col y el romanescu», recuerda el doctor Molins.

El experto recalca que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para nuestro cerebro. Sobre todo, la vitamina B1, la tiamina, y la podemos encontrar en legumbres como los garbanzos, las habichuelas, las lentejas y en algunos frutos secos como las nueces y los cacahuetes.

Además, minerales como el zinc, el magnesio y el calcio intervienen en procesos intermedios en nuestra función neuronal. El experto cuenta que la pérdida de micronutrientes en nuestros alimentos que se ha producido en las últimas décadas debido a las producciones rápidas, al cambio de fertilizantes y al agotamiento de los suelos, «han hecho disminuir mucho estos minerales» u sería necesario suplementarlo en la dieta guiado por un profesional de la salud. Intenta alcanzar los niveles adecuados tomando espinacas, puñadito de almendras o anacardos que son ricos en magnesio.

Por último, los ácidos grasos omega-3 son quizás el 'top ten' para nuestro cerebro. Dice el doctor que es un antiinflamatorio natural que ayuda en las sinapsis y mejora la velocidad de transmisión neuronal. «Los podemos encontrar en los pescados, sobre todo en el pescado azul como el salmón, atún, sardina, bonito, pez espada, emperador… También en las nueces (3-4 nueces a media tarde es un 'buen picoteo' o añadidas a tu ensalada; y el aceite o las semillas de lino».

Según Niklas Gustafson, es bueno también comer avena, «pues combate la fatiga intelectual con su contenido en vitamina B1». El huevo cuenta con proteínas que ayudan a una correcta neurotransmisión de las señales y por tanto puede prevenir la degeneración de esta red. Por último, los frutos secos como las nueces o las almendras, gracias a sus vitaminas, como la E, mejoran el rendimiento intelectual.

Aunque todos tenemos días en los que nos cuesta más concentrarnos, si el problema no es algo aislado, sino que perdura en el tiempo, será recomendable acudir a un profesional. Él será el que evalúe qué es lo que puede estar afectando a nuestra atención y nos dará las herramientas que necesitamos para mejorar nuestra situación.