Cómo afrontar el calor cuando nos vamos a la cama

Además, a más temperatura, menos melatonina . Esta hormona producida en el cerebro se estimula por la oscuridad (suprimida por la luz natural o artificial) y contribuye a la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño . La melatonina está involucrada en el ritmo biológico que controla los ciclos sueño-vigilia, las fases y la calidad del sueño, la recuperación corporal durante la noche y la adaptación al clima y a las diferentes estaciones del año.

La dra. Nuria Roure , psicóloga experta en trastornos del sueño, admite que nos cuesta mucho más dormir cuando tenemos calor porque, cuando iniciamos el sueño, necesitamos que nuestra temperatura corporal disminuya: «Necesitamos que esa temperatura baje un grado o grado y medio aproximadamente, entonces si en nuestro entorno hace mucho calor, nos cuesta más descender esos grados». De hecho, quienes acostumbran a levantarse para ir al baño o aquellas mujeres con menopausia, tienen más complicado dormir plácidamente en esta época del año... «i nos despertamos a mitad de la noche, especialmente en épocas de menopausia, nos despertamos y nos cuesta más volver a dormir. Por esa termoregulación del cuerpo que necesitamos para dormir.

Para remediarlo, hay que tener en cuenta varios factores...

1. Renovar el aire de la habitación antes de acostarse . Ventilar a fondo abriendo las ventanas un rato antes de ir a dormir. El uso previo de ventilador o aire acondicionado es aconsejable siempre y cuando no nos pasemos de frío, es decir en torno a los 20ºC. «La habitación tiene que estar fresquita, en torno a los 18-20 grados. Es mejor poner el aire acondicionado antes de ir a la cama para enfriar esa habitación y ya cuando nos vayamos a dormir pararlo porque esa temperatura fría durante toda la noche no nos ayuda demasiado», aconseja la experta.

2. Refrescar el cuerpo . «Necesitamos enfriar algunas partes del cuerpo, es decir, lo que nosotros llamamos como los radiadores de nuestro cuerpo: palmas de las manos, palmas de los pies, muñecas o la nuca. Si enfriamos con hielo, por ejemplo, o con agua fría, eso nos ayudará a que el resto del cuerpo pierda calor», cuenta Nuria Roure.

Si no tenemos aire, podemos ayudarnos con ventiladores (que pueden tenerse toda la noche) y aunque da la sensación de que no enfrían demasiado, por la noche cuando ha bajado la temperatura y entra un aire más freso, ese ventilador nos ayuda a que el entorno esté más frío y mantener el sueño por la noche.

3. Innovar . Tal como señala la psicóloga experta en sueño, algunos de sus pacientes están probando las bolsas de agua caliente con agua fría, o bloques de hielo que introducen en la cama momentos antes de acostarse y les ayuda mucho para dormir.

4. Deporte . «Hay que evitar sobre todo hacer ejercicio de cara a la tarde noche porque esto hace que aumente nuestro calor corporal y nos costará dormir antes», expresa. Tener una cena muy copiosa tampoco nos ayuda porque en el momento de la digestión nos aumenta la temperatura.

5. Beber agua . Tendrán más tendencia de ir al baño, especialmente quienes tienen suelen levantarse beban o no agua antes de dormir: «Estaría bien hidratarnos a primera hora de la mañana que es cuando hace el calor más extremo. Ahora en verano que comemos más ensaladas , rica en agua, nos puede generar más ganas de ir al baño», cuenta Nuria Roure.

6. Ropa de cama adecuada . Algodón o lino son los tejidos perfectos, pues permiten que la piel transpire libremente sin mojar la sábana.

7. Ducha tibia antes de acostarnos . Evitar el agua fría porque el efecto refrescante durará poco, ya que el choque térmico entre el agua y la temperatura ambiental provocará que el organismo se reactive para regularnos.

8. Evitar las bebidas alcohólicas . El alcohol en el organismo provoca la secreción de cortisol, una hormona asociada al estrés que dificulta la conciliación del sueño. Ocurre igual con el café y el té.