Lo que una nutricionista recomienda comer en los días previos y posteriores a una carrera importante

Y un buen corredor que quiere sumarse a las carreras más célebres del país se prepara no solo los entrenamientos, también una adecuada alimentación que optimice su rendimiento. La nutrición en las horas previas a la carrera es clave para asegurar una correcta energía y evitar molestias digestivas.

La nutricionista de Instituto Centta, Elena Poto, conoce muy bien este tema y da algunas pautas fundamentales para el desayuno previo a la carrera:

- El desayuno debe consumirse al menos dos horas antes de la hora de salida para que puedas hacer una correcta digestión de los alimentos.

- Debe incluir una correcta cantidad de carbohidratos de fácil digestión, combinando tanto simples (fruta, zumo, mermelada o miel) como complejos (papilla de arroz, pan blanco o avena en polvo).

- Debe ser bajo en fibra y grasas para evitar que la digestión sea pesada y que tengas problemas gastrointestinales durante la prueba.

- La proteína se debe consumir solo si hay una buena tolerancia. Esta puede ser un poco de yogur natural, leche o bebida vegetal. Una buena opción para maximizar la ingesta de carbohidratos es utilizar bebida de arroz por su alto contenido en este nutriente.

- Todo ello debe ir acompañado de una buena ingesta de agua. Se recomienda al menos 500ml repartidos en el tiempo previo a la salida. Si quieres maximizar la hidratación, puedes utilizar un gel hipotónico.

- Es importante que no consumas ningún alimento que no hayas incorporado previamente a lo largo de la planificación y sepas que te va a sentar bien. El día de la prueba puedes estar nervioso, por lo que es mejor ir sobre seguro.

La nutricionista de Instituto Centta ofrece algunos ejemplos para que los 'runners' puedan utilizar en el desayuno del día de la carrera como:

- Leche vegetal con harina de arroz, fruta y miel.

- Batido con fruta y bebida de arroz.

- Tostadas de pan blanco con mermelada.

- Yogures naturales con cereales de maíz y fruta.

En cuanto a la nutrición del día de antes, se recomienda hacer una carga de hidratos de carbono cuando la duración de la prueba sea superior a los 90 minutos. «Esta carga permitirá que tus depósitos de glucógenos estén llenos y mejorará considerablemente tu rendimiento. Además, deberá individualizarse en función del peso corporal, así como de la tolerancia individual», asegura la nutricionista y nos da algunos puntos clave:

- Carbohidratos: son la principal fuente de energía y deben de estar en cada ingesta. Prioriza los refinados, debido a que el contenido de fibra de los integrales puede causarte molestias digestivas y a empeorar la absorción de glucosa.

- Proteínas magras: esenciales para la recuperación muscular. Han de estar presente en las distintas ingestas, pero en una cantidad moderada.

- Grasas: es el nutriente que menos presencia debe tener. Puedes usar el aceite de oliva para cocinar los platos.

La experta de Centta recomienda además un ejemplo de menú para estructurar el día previo a la competición:

- Desayuno: tostadas de pan blanco con crema de cacahuete, fruta y un café con bebida vegetal.

- Media mañana: yogur desnatado con fruta y dátiles.

- Comida: pasta blanca con pechuga de pollo y salteado de verduras al gusto.

- Merienda: sándwich con mermelada.

- Cena: arroz blanco con 2 huevos duros y yogur natural con miel.

Y advierte que «las cargas de hidratos pueden generar molestias digestivas, por lo que también hay que entrenar el sistema digestivo para que pueda tolerar esta cantidad alta de carbohidratos. Si tienes dudas sobre como planificar tu estrategia nutricional, busca ayuda de un nutricionista especializado».

Tras cruzar la meta, el cuerpo necesita reponer energía y favorecer la recuperación muscular, con lo que evitaremos dolores musculares, fatiga y posibles lesiones. «Una correcta alimentación postcarrera es clave para reponer energía, reparar los tejidos musculares y restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos», confirma Poto.

Además, añade que debemos consumir hidratos de carbono para recuperar tanto el glucógeno muscular como el hepático. Por otro lado, las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular».

Los alimentos que recomienda la nutricionista para consumir después del entrenamiento son:

- Carbohidratos: frutas, batatas, arroz o avena.

- Proteínas: pechuga de pollo, pescado, huevos y productos lácteos o bebidas vegetales bajas en grasa

Un ejemplo ideal sería una combinación de arroz con verduras y pollo o pasta con tomate natural y atún.

También es fundamental rehidratarse con electrolitos y líquidos para recuperar las pérdidas por el sudor. Puedes utilizar bebidas isotónicas o incluir un extra de sal en la comida para favorecer la rehidratación».

No debemos olvidar que para la recuperación como primordial un buen descanso nocturno, para favorecer los procesos de reparación y crecimiento muscular.

En resumen, la nutricionista de Instituto Centta confirma que «seguir una alimentación adecuada después de la Media Maratón de Madrid o cualquier otra carrera importante garantizará una recuperación rápida y efectiva, minimizando la fatiga y permitiendo que el cuerpo vuelva a su estado óptimo. Con una correcta reposición de carbohidratos, proteínas, grasas e hidratación, todo corredor podrá sentirse mejor y seguir preparándose para nuevos retos deportivos».