«No sé correr»: guía práctica para iniciarse sin lesionarse

Como todo comienzo, da un poco de pereza y miedo. «¿Me gustará?», «¿se me dará bien?» son algunas de las dudas, pero una de las ventajas de correr es lo sencillo que es empezar. Con un buen par de zapatillas, puedes salir por la puerta de tu casa y ponerte en marcha, y puedes hacerlo prácticamente a cualquier edad. Correr es una excelente manera de ayudar a mejorar la salud de tu corazón, quemar calorías y mejorar tu estado de ánimo, entre muchos otros beneficios.

No olvidemos que correr mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio, ayuda al control de peso, fortalece el sistema locomotor, tanto huesos como músculos y aumenta la autoestima. Menos importante es recalcar que favorece la eliminación de la ansiedad y del estrés y crea una sensación de bienestar gracias a la descarga de endorfinas.

Los expertos de Vivagym indican que correr es una excelente manera de aumentar la resistencia cardiovascular. Además, practicar este hábito con regularidad ayuda a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y a mantener sanos el corazón y el sistema circulatorio. Correr durante al menos 10 minutos al día puede mejorar significativamente la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También ayuda a optimizar el índice de masa corporal (IMC) y reduce el colesterol y la presión arterial.

Además, mejora la calidad del sueño. De acuerdo con la Fundación del Sueño, el ejercicio a largo plazo mejora la calidad del sueño, combate el insomnio y ayuda a realinear el reloj biológico.

La experta en 'running' Candela Pérez, responsable de The Ginger Club, confiesa que correr le aporta «paz, salud, bienestar conmigo misma, descargar la energía que tengo y, sobre todo, yo que soy una persona que sabe correr sin música y sin audiolibros, es un momento en el que me separo del teléfono móvil».

Si eres nuevo en el mundo del 'running' o vuelves de una pausa, ¿cómo hacer para dar esos primeros y difíciles pasos? Incluso la idea de poner un pie delante del otro puede resultar desalentadora, especialmente si nunca has considerado correr como algo para ti. Dicho esto, no importa cuál sea tu experiencia o tu nivel de condición física actual, puedes hacerlo y personalizarlo. El consejo de quienes se dedican a correr es que empieces a correr hoy y pronto descubrirás que se convierte en una parte regular y estimulante de tu día a día, y en algo a lo que recurrir para tu bienestar físico y mental.

Seguir un plan de entrenamiento que se alinee con su capacidad, objetivos y estilo de vida es una excelente manera de lograr un progreso tangible y mantenerse responsable, libre de lesiones e inspirado para no tirar la toalla. En este sentido, la experta en 'running' Andrea de Ayala comenta que los nuevos corredores deben tener en cuenta que correr «no es compararse con nadie, es competir contra uno mismo. Hay que fijar objetivos alcanzables para no generar frustración, y aunque no siempre haya motivación, lo que no hay que perder es la disciplina».

Y si no sabes por dónde correr, la entrenadora personal también tiene consejos para ti: «Mi recomendación es ir variando las rutas de carrera por un motivo tanto físico como mental». Al parecer, mentalmente «ayuda ver distintos paisajes y no saber de memoria la ruta» para que no se haga repetitiva la salida, y a nivel de entrenamiento, «es vital elegir un terreno adecuado para cada objetivo: llano si son series, buscar cuestas si se entrena desnivel, recorridos de gran distancia para tiradas larga... y siempre por terreno de tierra o asfalto».

Igual que cuando jugamos al pádel podemos el foco en un una buena pala, poniendo toda la atención en que este accesorio nos hará mejores jugadoras, las zapatillas de 'running' cargan con un gran peso: las responsables de hacernos volar sobre el asfalto o campo. No es así, porque la respiración y nuestro estado de ánimo inciden en nuestro rendimiento, pero este complemento sí tiene gran responsabilidad... Si no usamos pies de gato para salir a andar, ¿por qué para correr utilizamos las deportivas del gimnasio? Para esta actividad hay que saber escoger las mejores.

Cuando ya te has planteado correr, descubre primero si tu pisada es neutra, supinadora o pronadora y elige unas deportivas genéricas para salir a correr de vez en cuando o si por el contrario te preparas para una distancia más corta o larga, escoger unas que se adapten más a ti. «No uso la misma deportiva para entrenar series que para hacer tiradas largas. Hay que probar muchos modelos para dar con el ideal de cada uno», afirma Andrea de Ayala.

Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, se aconseja hablar su médico. Correr es una actividad física de alto impacto que puede generar estrés adicional en el cuerpo, por lo que hay que asegurarse de que las articulaciones pueden soportar el impacto, especialmente si ha sido sedentario o tiene otros problemas de salud.

Si no se tiene ninguna afección, no tendrás ningún problema con esta actividad aplicando el sentido común. Como ya dijo Andrea de Ayala, no sirve de nada compararse con los demás, por lo que no pretendas correr al ritmo de tu mejor amigo, por ejemplo, que lleva más tiempo y tiene más resistencia.

«Si nunca has corrido, lo más lógico no es ponerte un objetivo de cuarenta y dos kilómetros porque no es sano; hay que ir muy progresivamente y el tener un objetivo alcanzable sirve para que tú misma veas que puedes lograrlo. Si coges un objetivo muy lejano, parece que nunca llega y desistes por el camino», dice Candela Pérez.

Además de utilizar las zapatillas apropiadas, es conveniente correr por tierra y no por asfalto si se quiere reducir el impacto. Hay que mantenerse hidratado y cuidar la postura y la zancada. No te olvides de calentar antes de correr y estirar una vez finalizada la carrera. Si notas molestias o dolor, debes parar.

Se puede empezar a correr por cuenta propia o apuntarse con un grupo del mismo nivel para así, además de correr en compañía, sentirse arropado por otros 'runners' que están en el mismo punto. Candela Pérez está a la cabeza de The Ginger Club, que además de ayudar a 'runners' a iniciarse en esta actividad y a seguir mejorando su marca, organiza salidas cada poco tiempo y retiros en los que correr es el protagonista, entre otras actividades. La entrenadora personal Andrea de Ayala ofrece asesoramiento y Basic Fit acaba de lanzar entrenamientos para 'runners'.

«El programa ofrece un seguimiento y apoyo específico por parte de profesionales expertos durante todo el entrenamiento y de forma gratuita. Además de un plan estructurado de 8 semanas para principiantes, y otras 8 para runners con más experiencia, el programa ofrece consejos y recomendaciones para disfrutar y mejorar con energía y de forma segura. El programa ayuda a los corredores principiantes a construir una base sólida, y a todas las personas amantes del running, y que quieren seguir mejorando, a sentirse más cómodas, preparadas y motivadas. El plan dirigido a principiantes del running ya está disponible », explica Sébastien Taylor, director de operaciones de Basic-Fit España.