Qué es y qué mide el test físico de 'Course Navette'

También conocido como test de los pitidos o el test de ida y vuelta en 20 m., el test Course Navette es un método de evaluación muy utilizando en el ámbito de la salud, la educación física y el rendimiento deportivo para medir nuestra capacidad cardiorrespiratoria y estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Las ventajas de este test se deben sobre todo a su fácil aplicación, bajo coste y a que permite medir varias personas al mismo tiempo.

Este test tuvo como precursor al Test de la Universidad de Montreal, que tenía el mismo fin pero contaba con una limitación importante para ser aplicado en diferentes ámbitos: requería una pista de atletismo. Poco después, en 1982, Leger y Lambert desarrollaron la prueba actual como una alternativa que se pudiera llevar a cabo con tan solo 20 metros de espacio.

El objetivo es correr el mayor tiempo posible entre 2 líneas separadas por 20 metros en doble sentido, ida y vuelta. La prueba empieza con una velocidad inicial de 8.5 km/h y, posteriormente, la velocidad aumenta +0.5 km/h cada minuto.

Se utiliza una señal auditiva prefijada, para que la persona que realiza el test pise detrás de la línea de 20 metros en el momento justo en que se emite la señal sonora o «beep» (por eso también se conoce como el test de los pitidos).

Consta de un total de 20 etapas, aunque es bastante complicado completarlo entero ya que supondría alcanzar una velocidad final de 18 km/h que habría que aguantar durante un minuto, después de haber recorrido más de 4 km previamente a velocidades moderadas y altas, de manera incremental:

Siguiendo el protocolo original, cuando no se completan las 20 etapas, el test puede finalizar por varios supuestos; y, en cualquiera de ellos, la persona puede recibir avisos por parte del profesor, entrenador o evaluador antes de ser eliminado del test:

1. Si te detienes porque has alcanzado la fatiga máxima.

2. Si en dos veces consecutivas no llegas a pisar detrás de la línea a la vez que suena el «beep».

3. Por decisión del evaluador, al ver posibles riesgos de salud o faltas técnicas. 

Todos estos detalles sobre el protocolo de aplicación son cruciales para obtener los resultados más precisos posibles, por lo que es recomendable que los sigas al realizar la prueba.

Para mejorar el test no hay grandes atajos ya que requiere de una progresión y constancia mínimos, no obstante he aquí algunos consejos para mejorar el resultado de la prueba:

No todo el calentamiento es físico. En el deporte, para focalizar la atención en determinados aspectos técnicos y tácticos relacionados con el gesto, el movimiento o la prueba que se tenga que realizar, se utilizan algunas estrategias psicológicas y rutinas pre-competitivas cuyo objetivo es reducir el número de los pensamientos limitantes que propicien que la atención del deportista se disperse y anticipen una mala ejecución.

Puedes ayudarte de ellas, además de los movimientos que incluyas en tu calentamiento, para que puedas sacar lo mejor de ti en la prueba.

Con un calentamiento no sólo físico, sino también psicológico, focalizando la atención en lo que vas a conseguir, enviándote mensajes positivos, vas a fortalecer tus sentimientos, reforzar la confianza, evitar la intrusión de pensamientos amenazantes que eleven el nivel de estrés y preocupación, encontrar un estado emocional positivo, obtener un nivel óptimo de activación y realizar el mejor test que hayas realizado hasta la fecha.

Uno de los errores más comunes es correr a un ritmo demasiado rápido al inicio de la prueba, ya sea por la emoción del momento o incluso porque cuando realiza estas pruebas en grupo, a menudo puede resultar tentador centrarse demasiado en los demás participantes.

No intentes realizar la prueba de otra persona. Sólo preocúpate por ti mismo y sigue el ritmo del pitido: no se gana nada si avanzas demasiado rápido o intentas igualar a los demás, pero si te puede hacer gastar energía de manera innecesaria.

Por supuesto, para saber cuál es tu ritmo es necesario practicar la prueba con frecuencia para captar las sensaciones de correr al ritmo correcto durante cada etapa.

Los cambios de sentido tienen que ser más bien eso, cambios de sentido, y no tanto giros o cambios de dirección.

Esto supone que se realizan de manera eficiente para minimizar la pérdida de tiempo y energía. Practica girar lo más cerca posible de la línea para reducir la distancia recorrida.

El entrenamiento de fuerza también será tu aliado fiel para ganarle tiempo al crono en los cambios de sentido al finalizar cada recta. Dedicar una parte de tus sesiones de entrenamiento a prácticas de arrancadas y frenadas desde diferentes posiciones de partida, así como ejercicios de salto y pliometría para mejorar la explosividad y la capacidad de aceleración.