Así es el entrenamiento infalible de los 10.000 kettlebell swings

El entrenamiento de los 10.000 kettlebell swings de cuatro semanas de duración es un auténtico desafío, pero sus resultados dejarán atónitas a las personas más escépticas. John puede presumir de no hacer recomendaciones basadas en pura teoría, todo lo que propone ha sido testado por atletas reales. En este programa se formó un grupo de trabajo de 18 entrenadores y, tras ponerlo a prueba, estos fueron los resultados que obtuvieron:

• Todos los participantes adelgazaron y redujeron una o dos tallas de cintura.

• Todos ganaron suficiente masa muscular para que se notara a simple vista.

• Todos aumentaron su fuerza de agarre, así como su fuerza y capacidad cardiovascular. Al volver a sus rutinas habituales pudieron completar entrenamientos de mayor volumen y hacerlo más duro, sin excepción.

• Todos mejoraron en los levantamientos básicos.

A lo largo de cuatro semanas se realizarán 10.000 kettlebell swings entrenado 5 días por semana (20 entrenamientos en total a razón de 500 kettlebell swings por día).

Entre cada una de las series de dichos swings, se intercalará un ejercicio básico de fuerza con un volumen de repeticiones muy bajo.

La secuencia será dos días de entrenamiento, uno libre.

Las pesas rusas prescritas serán de 24 kg para los hombres y 16 kg para mujeres.

Dan John insiste en que esta programación debe ser excluyente de cualquier otra. Si sientes que eres capaz de hacer un segundo entrenamiento el mismo día, solo demuestra que o no estás entrenando con suficiente peso, o no estás entrenando con el máximo esfuerzo.

Se repetirá cinco veces la siguiente secuencia:

- Una serie de 10 repeticiones

- Una serie de 15 repeticiones

- Una serie de 25 repeticiones

- Una serie de 50 repeticiones

Este total suma 100 repeticiones que multiplicado por cinco consigue las 500 repeticiones por sesión. La guinda del pastel la ponen los ejercicios básicos de fuerza que se van intercalando.

Entre cada serie de swings escogeremos un único ejercicio de fuerza que ejecutaremos con bajo volumen y con un peso aproximado a nuestro 5RM. Entre los ejercicios de fuerza a elegir, John recomienda principalmente el press de hombro (con barra o con la propia kettlebell), sentadillas frontales, dips, chin-ups, pistols, fondos pino, dominada lastrada y muscle ups.

Una vez elegido el ejercicio de fuerza aplicaremos el esquema de 1, 2 y 3 repeticiones. Tomando como ejemplo el press de hombro quedaría así:

- Una serie de 10 repeticiones de kettlebell swing + 1 press de hombro

- Una serie de 15 repeticiones de kettlebell swing + 2 press de hombro

- Una serie de 25 repeticiones de kettlebell swing + 3 press de hombro

- Una serie de 50 repeticiones

Lo ideal es elegir diferentes ejercicios de fuerza para ir rotándolos en cada entrenamiento (no hacer siempre el mismo).

Esta rutina se puede dividir como decíamos antes en cinco días a la semana (un total de cuatro semanas) o cuatro días a la semana (que nos llevaría a cinco semanas en total). En caso de elegir la primera opción, uno de los cinco días sería solo con kettlebell swings, sin ningún ejercicio añadido de fuerza. En caso de entrenar cuatro días por semana, en todos añadiremos los ejercicios de fuerza.

Después de las series de 10, 15 y 25 repeticiones, descansa entre 30 y 60 segundos. En el primer bloque puede que te valga con 30 segundos, pero en el último vas a necesitar los 60 para recuperar tu fuerza de agarre.

Al acabar cada serie de 50 repeticiones aumenta el intervalo de descanso a 3 minutos.

El primer dato objetivo será el tiempo que has necesitado para acabar el entrenamiento. Cada semana debería ser más rápido. Llegado el último entreno del programa, el tiempo que te lleve completarlo debe ser notablemente inferior al del primer día.

En el caso de los ejercicios de fuerza, el peso utilizado debería ser retador en los primeros días para acabar en los últimos días con sensación de que es fácil moverlo.

Retador ¿verdad? Mucha suerte si lo intentas.