Entrenamiento en una silla: cuatro ejercicios con mancuernas para endurecer los brazos
Así es el entrenamiento sentados que proponen las Gemelas Pin para trabajar la fuerza del tren superior
Cuatro ejercicios infalibles para unos glúteos grandes y fuertes
Si estás empezando a hacer tus primeros ejercicios con peso, este entrenamiendo diseñado por Esther y Gema Pineda, conocidas como Gemelas Pin, es perfecto. Las entrenadoras reconocen la importancia de trabajar el tren superior del cuerpo con ejercicios de fuerza.
Para quienes no ... han trabajado de este modo, habría que empezar con un peso razonable para después ir subiendo los kilos una vez que sientas que vas controlando la técnica y adaptando tu práctica a tus circunstancias particulares o a tu condición física. Por ejemplo, Gema Pineda, embarazada de más de cinco meses, continúa haciendo sus entrenamientos con normalidad, si bien asegura que ha tenido que adaptar algunos ejercicios durante esta nueva etapa de su vida.
Para que esta rutina de fitness sea eficaz, las expertas proponen realizar tres series de cuatro ejercicios cada una y un descanso de 40 segundos entre series. ¡A por ello!
Ejercicio 1. Flexión de codo y trabajo de tríceps
Las Gemelas Pin, durante el ejercicio para trabajar el tren superior.
Sentados en el banco deportivo (en una silla o en una banqueta de casa), con las rodillas formando un ángulo de 90º y una mancuerna en cada mano, estiramos los brazos por encima de la cabeza y flexionamos los codos por detrás de la misma. Practicaremos el ejercicio 15 veces.
Ejercicio 2. Elevaciones de brazos (90º)
Las Gemelas Pin, durante el ejercicio de elevación de brazos.
En la misma postura del ejercicio anterior, mantenemos una mancuerna en cada mano, flexionamos los codos y subimos los brazos a la altura de los hombros, de forma que un codo mira a la derecha y el otro a la izquierda, completamente horizontal con la línea que dibujan los hombros. De nuevo haremos el ejercicio unas 15 veces.
Ejercicio 3. Flexión de codo con trabajo de bíceps
Las Gemelas Pin, practicando la flexión de codo con trabajo de bíceps.
Sentados en el banco deportivo, y con una mancuerna en cada mano, mantendremos fija la posición de los codos mirando hacia abajo y flexionaremos los brazos llevando el bíceps a la altura de los hombros. Repetiremos la secuencia 15 veces.
Ejercicio 4. Ejercicio con movimientos circulares ('Alrededor del mundo')
Las Gemelas PIn, durante la práctica del ejercicio de movimientos circulares.
Con los brazos estirados por encima de la cabeza, y una mancuerna en cada mano, bajaremos los brazos alrededor del cuerpo, como si dibujásemos un círculo en el aire. Repetiremos el ejercicio unas 15 veces.
Cuando termines esta primera serie, recuerda que aún quedan dos más para terminar el entrenamiento diseñado por las Gemelas Pin.
Puede seguir en este enlace (en forma con las Gemelas Pin) todas las rutinas de ejercicios que han diseñado para ABC Bienestar.
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