Entrenamiento exprés efectivo: rutinas de 10 minutos para los que no tienen tiempo

Estas sesiones que propone están basadas en ejercicios de intensidad moderada y máxima eficiencia pues, según explica, buscan optimizar cada movimiento. Pero, ¿por qué este tipo de entrenamientos express resultan efectivos? La clave está en este enfoque: ejercicios compuestos con los que se trabajan varios grupos musculares a la vez que son combinaciones de cardio y fuerza que ayudan a potenciar el gasto calórico y minimizar el tiempo de descanso. «Con 10-15 minutos diarios puedes lograr un impacto para tu salud similar al de una sesión más larga», asegura. Eso sí, el experto apunta un matiz con respecto a la intensidad a la que se debe trabajar pues, según recuerda, ésta es relativa y debe adaptarse a cada persona. Lo que para una persona desentrenada es alta intensidad, puede ser un nivel moderado o incluso bajo para un atleta. «Cuando alguien está fuera de forma el mínimo esfuerzo puede ser de alta intensidad, así que no intentes imitar lo que ves en internet y procura adaptar siempre la actividad física a ti», aconseja.

"Con 10-15 minutos diarios puedes lograr un impacto para tu salud similar al de una sesión más larga"

José Ruiz

Entrenador y CEO de Málagaentrena

Los entrenamientos de alta intensidad en poco tiempo tienen estas ventajas, según explica el CEO de Malagaentrena.

1. Mayor quema de calorías en menos tiempo. Los entrenamientos donde se trabajan diferentes grupos musculares a la vez permiten un alto gasto calórico en pocos minutos porque involucran múltiples grupos musculares y elevan la frecuencia cardíaca rápidamente.

2. Efecto postcombustión. Después de una sesión donde se trabaja todo el cuerpo, aunque sea corta, es exigente, por tanto el cuerpo sigue quemando calorías durante horas debido al efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Postejercicio).

3. Mejora la fuerza y resistencia a la vez. Las rutinas combinan ejercicios de fuerza con cardio, lo que mejora tanto la resistencia cardiovascular como la tonificación muscular.

4. Aumenta la energía y la productividad. Con el ejercicio físico se mejora la circulación y oxigenación del cerebro, aumenta la concentración y reduce el cansancio diario. Se siente como un chute de energía aunque al principio parezca que te cuesta.

5. Combate la excusa de la falta de tiempo. Al necesitar solo 10-15 minutos, estas rutinas eliminan la barrera del «no tengo tiempo» y se pueden hacer en casa, en el trabajo o al aire libre.

6. Es adaptable a cada nivel. Desde principiantes hasta avanzados, cada persona puede adaptar la intensidad de los ejercicios a su capacidad física.

Estos son algunos de los ejercicios y rutinas simples que propone el CEO de Malagaentrena, si bien aclara que en su canal de YouTube (Malagaentrena_entrenadorpersonal) es posible acceder a otros formatos de entrenamientos express que igualmente se pueden adaptar a todos los niveles. «Estar en forma no es cuestión de tiempo, sino de cómo lo aprovechas», insiste.

Para principiantes:

Estructura de la rutina: Calentamiento (2 minutos), circuito principal (6 minutos) y enfriamiento (2 minutos).

Calentamiento (2 minutos):

• Marcha en el lugar – 1 minuto.

• Rotaciones de brazos – 30 segundos hacia adelante y 30 segundos hacia atrás.

Circuito Principal (6 minutos): Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 30 segundos. Completa dos rondas.

• Sentadillas al aire (baja controlando el movimiento).

• Flexiones de rodillas (apoyando las rodillas si es necesario).

• Zancadas alternas (paso largo hacia adelante con control).

• Plancha sobre rodillas (mantén el core activado).

Enfriamiento (2 minutos):

• Estiramiento de piernas y brazos – 1 minuto.

• Respiración profunda – 1 minuto.

Para un nivel avanzado:

Calentamiento (3 minutos)

• Saltos de tijera – 1 minuto.

• Rotaciones de tronco – 1 minuto.

• Elevación de rodillas – 1 minuto.

Circuito Principal (10 minutos). Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos. Completa dos rondas.

• Burpees (completos, con flexión y salto).

• Sentadillas con salto (explosividad en cada repetición).

• Flexiones explosivas (con palmada si puedes).

• Zancadas con salto (alternando piernas con potencia).

• Plancha con toques de hombro (sin mover la cadera).

Enfriamiento (2 minutos):

• Estiramientos dinámicos – 1 minuto.

• Respiración profunda – 1 minuto.

Por último, el entrenador personal José Ruiz recuerda que lo ideal es comenzar progresivamente y no intentar hacer demasiado en poco tiempo. Los resultados irán llegando, mediante una adherencia al plan. Pero para ello hay que procurar disfrutar del camino.