Cinco variantes de la sentadilla que deberías conocer

Hay múltiples variaciones de la sentadilla trasera con barra: la sentadilla frontal, la sentadilla Zercher, la sentadilla con barra de seguridad… Ejercicios fantásticos todos ellos con diferentes aplicaciones y beneficios, pero que requieren de una barra ya sea una olímpica, una especial o cualquier otra opción ¿Qué ocurre si no tienes una, o simplemente te apetece probar algo nuevo? Vamos a repasar algunas de las mejores alternativas, pero antes conviene hacer alguna aclaración para aquellas personas que representan el caso contrario: quienes no hacen sentadillas con barra en su vida.

Debe quedar claro que se pueden conseguir unas piernas increíblemente fuertes sin tener que usar pesas, sin embargo el proceso es mucho más fácil si incluyes algo de trabajo con barra en tus rutinas de ejercicio. La sentadilla trasera clásica con barra es un movimiento difícil de reemplazar ya que tiene muchos beneficios:

- Su capacidad para ganar tamaño y fuerza en la parte inferior del cuerpo, específicamente en los glúteos y los cuádriceps.

- Es excelente para desarrollar la movilidad de la cadera, las rodillas y los tobillos.

- Tiene una sorprendente transferencia atlética debido a sus beneficios de estabilidad y desarrollo del equilibrio.

- Es fácil hacer una sobrecarga progresiva y realizar un seguimiento de las mejoras a lo largo del tiempo.

Esto significa que las variaciones de la sentadilla que te vamos a proponer no pueden replicar completamente los beneficios de una sentadilla con barra, así que no lo abandones por completo a menos que te sea absolutamente imposible hacerlas:

Para muchos profesionales del ejercicio físico, las sentadillas búlgaras podrían considerarse como el más digno 'rival' de la sentadilla convencional, tanto por su efectividad como por su dificultad. Además de aportar grandes ganancias de fuerza, es muy retadora a nivel de estabilidad y movilidad, permite un trabajo unilateral algo que es fantástico, por ejemplo, para corregir desequilibrios. Si le añadimos unas mancuernas, también pondrá tu agarre a prueba.

En esta variante, todo el peso se carga a través de las caderas con un cinturón en lugar del torso o los brazos, lo cual facilita focalizar todo el trabajo en las piernas. Te recomiendo la lectura de este artículo monográfico que hicimos sobre la sentadilla con cinturón.

Este tipo de sentadilla que se realiza con una mancuerna o una pesa rusa es realmente retadora si aún no tienes la movilidad básica, o la fuerza, para colocarte en una buena posición de sentadilla, de hecho pierden parte de su sentido si no eres capaz de alcanzar una mínima profundidad.

Las sentadillas hack requieren de una máquina específica para hacerlas. Son excelentes para hipertrofiar y aislar los cuádriceps; sin embargo, carecen de los componentes de estabilidad, equilibrio, fuerza y desarrollo atlético de las sentadillas con barra. Son una buenísima opción para personas que persiguen fines estéticos y les preocupa menos la transferencia deportiva.

La sentadilla española es una sentadilla con nuestro propio peso corporal que se realiza bajo la tensión de una goma gruesa situada inmediatamente por debajo de nuestras rodillas contribuyendo a rebajar la tensión articular de las mismas. Se utiliza bastante en protocolos de rehabilitación, o como variante para personas que tienen molestias con otras ejecuciones sin que por ello sea menos exigente:

Así que ya lo sabes, no hay excusa para no hacer sentadillas. Siempre hay una variante o una adaptación que, incluso para personas con problemas de salud, haga posible incorporar este ejercicio a tus rutinas de ejercicios. Consulta siempre a profesionales cualificados y a trabajar.