Ejercicios para prevenir los dolores de espalda y fortalecer las lumbares con las Gemelas Pin

Para ello han creado una rutina sencilla pero efectiva que consta de cuatro ejercicios y tres series. Cada ejercicio se realizará durante 20 segundos y se prevé un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio (o entre cada serie, si se desea aumentar la intensidad). No hace falta ningún material, aunque una esterilla sería ideal para que la columna vertebral no sufra en exceso cuando nos tumbemos en el suelo.

Algo que es importante en este tipo de rutinas es procurar poner la atención en la práctica del ejercicio para realizarla correctamente. Es más importante hacerlo bien que hacer muchas repeticiones en el tiempo establecido.

Se parte desde la posición de tumbado boca abajo en el suelo con la cabeza apoyada sobre los brazos y desde ahí se elevarán los pies de formar alternativa, como si fuese el aleteo de un nadador. Es importante elevar en todo momento los pies sin tocar el suelo y mantener el core activado. Se practica el ejercicio durante 20 segundos.

Se trata de un ejercicio que debe realizarse con movimientos lentos y sostenidos. También desde la posición de tumbados boca abajo se elevara el tronco al máximo sin apoyar las manos y se mantendrá el abdomen y los glúteos activados. Si se quiere hacer un ejercicio más intenso pueden elevarse también los pies a la vez (como hace Gemma en el vídeo). Se realiza el ejercicio durante 20 segundos.

Se parte de la posición de boca arriba y en posición de plancha con las palmas apoyadas en el suelo. Desde ahí se hará una elevación completa de tronco, apoyando solamente los talones y se aguantará en esa posición unos 20 segundos.

Desde la posición de tumbados boca abajo y con los brazos en cruz se harán elevaciones de brazos procurando que los pies no toquen el suelo y manteniendo el 'core' activado. Se hará el ejercicio durante 20 segundos.

Pueden repetirse los ejercicios durante tres series y una vez que se acabe la rutina puede relajarse y estirarse la zona lumbar tumbándose en el suelo con las rodillas flexionadas y deslizando con lentitud los brazos hacia la cabeza sin levantar ninguna parte del cuerpo ni despegar el lumbar, y con los codos totalmente pegados al suelo.

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