Clara Ciudad, runner y experta en suelo pélvico: «La mayoría de las lesiones no aparecen por correr sino por cómo corremos»

La runner y experta en suelo pélvico es embajadora de lululemon y sabe de primera mano la importancia de prepararse una actividad -en este caso el running- para evitar lesiones. Esto se consigue con un buen entrenamiento y entrenando el suelo pélvico, que se fortalece gracias a ejercicios específicos que consisten en contraer la musculatura del suelo pélvico de distintas maneras. Todo esto

- ¿Desde cuándo corres?

Empecé a correr en primaria, cuando tenía 10 años. Practicaba atletismo. Mi prueba era 1000 metros en pista y también competía en campo a través; me encantaba correr por tierra. Tuve la suerte de tener un profesor de educación física que transmitía su pasión por el atletismo y gracias a él descubrí lo mucho que disfrutaba entrenando. Correr fue, desde entonces, una forma de entender mi cuerpo.

- ¿Qué te motiva a hacerlo? 

Me motiva la sensación de conectar conmigo misma y la capacidad que me da para desconectar del resto. Cada paso me recuerda que soy capaz y que el progreso no siempre se mide en tiempos, sino en constancia.

- ¿Lo haces cada día?

No corro todos los días: el descanso también forma parte de mi entrenamiento. Escuchar al cuerpo es clave. Algunos días toca correr, otros fortalecer o simplemente parar. El cuerpo tiene sus propios ritmos, y respetarlos es lo que marca la diferencia entre mejorar o lesionarse.

Es más, me gustaría aclarar que el rendimiento mejora durante el descanso, cuando el tejido muscular se regenera y se adapta al esfuerzo. Entrenar sin pausas no potencia el rendimiento: lo limita.

- Cada vez hay más clubes de running... ¿Recomiendas correr en grupo?

Sí, totalmente. Correr en grupo aporta motivación, compromiso y un sentido de comunidad que a veces se pierde en los entrenamientos individuales. Además, permite aprender observando: técnica, respiración, ritmo.

Pero más allá del aspecto físico, hay algo muy valioso: el vínculo que se genera entre corredores. Compartir kilómetros, esfuerzo y objetivos crea lazos muy auténticos. En muchas ocasiones, de esos entrenamientos surgen amistades duraderas y una red de apoyo que trasciende el deporte.

- Hay decenas de corredores en cada calle y sin embargo hay muchas personas que no consiguen engancharse al running. ¿Por qué crees que ocurre? 

Muchas personas empiezan demasiado rápido o sin un plan progresivo. Si tu primer contacto con el running es forzarte a correr 10 km sin preparación, es normal que lo asocies con frustración o dolor.

Correr no debería doler. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al impacto, y la clave está en hacerlo con consciencia: empezar poco a poco, alternar caminar y correr, y centrarse más en el movimiento que en el rendimiento. Una buena técnica y una progresión adecuada pueden prevenir hasta el 70% de las lesiones comunes del corredor.

- ¿Cuáles son las lesiones más comunes en el running?

Las más frecuentes son la tendinopatía rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial y la tendinopatía aquílea. Sin embargo, la mayoría no aparecen por 'correr' sino por cómo corremos: exceso de volumen, técnica inadecuada o falta de fuerza y control.

Cuando nos preparamos para pruebas más exigentes como medias maratones o maratones es fundamental incluir un protocolo de prevención adaptado al aumento de carga. Este debe contemplar trabajo de fuerza, movilidad, control de la técnica y descanso planificado. Cuidar estos aspectos no solo previene lesiones, sino que mejora la eficiencia y la capacidad de recuperación del cuerpo.

- ¿Has sufrido alguna?

Sí, preparando la maratón de Sevilla tuve una tendinopatía en el Aquiles izquierdo. Fue una lección importante: aprender que más no siempre es mejor. Por eso, bajé el volumen me puse en manos de la fisioterapia y junto con un protocolo de progresión de cargas conseguí hacer mi PB.

- ¿Qué debemos tener en cuenta para correr y evitar lesiones? 

Para prevenir lesiones, hay tres pilares fundamentales:

1. Fuerza, especialmente en glúteos y core.

2. Nutrición, para mantener los tejidos en equilibrio.

3. Descanso, que permite que todo lo anterior tenga efecto.

- Eres experta en suelo pélvico. ¿Por qué es importante para runners?

Cada impacto al correr se transmite por todo nuestro cuerpo y por supuesto a través de nuestro suelo pélvico. Si esta musculatura no está preparada, pueden aparecer molestias, sensación de pesadez o incluso pérdidas de orina. Dolor lumbar, inguinal o de cadera puede ser causa de una disfunción del suelo pélvico.

Un suelo pélvico fuerte y funcional mejora la estabilidad, la eficiencia y la coordinación del movimiento. Es una base de sostén, pero también de rendimiento.

- ¿Cómo se entrena?

Se trabaja de forma global, no solo con ejercicios de Kegel. En consulta y en talleres lo entrenamos integrando respiración, postura y control del core.

El objetivo es coordinar el suelo pélvico con el resto del cuerpo en nuestros movimientos diarios. Cuando está bien entrenado, mejora la estabilidad y la capacidad de absorber el impacto sin sobrecarga.

- ¿Cuándo hay que empezar a entrenarlo?

Desde siempre. No es algo que deba abordarse solo después del parto o ante un problema. Igual que cuidamos la fuerza de las piernas o la movilidad articular, deberíamos incluir el suelo pélvico en nuestra rutina desde jóvenes.

Este músculo sostiene los órganos, estabiliza el tronco y participa activamente en la respiración y el rendimiento deportivo. Algo tan simple como una respiración diafragmática bien coordinada ya es una forma de cuidar el suelo pélvico a diario.

- ¿Qué importancia le das a la ropa y a los complementos?

Mucha. La ropa influye en la comodidad, en la regulación térmica y en la percepción corporal. Sentirse cómoda al correr cambia la manera en la que te mueves.

La tecnología y el diseño de las prendas son clave: hoy en día, los tejidos técnicos permiten evitar roces, mejorar la transpiración y ofrecer sujeción donde se necesita, sin limitar la libertad de movimiento en otras zonas. Esa combinación de soporte y ligereza marca una gran diferencia en la experiencia de carrera.

Las prendas de lululemon me gustan precisamente por eso: están diseñadas para adaptarse al movimiento y a distintos tipos de cuerpo, algo fundamental para entrenar sin distracciones ni incomodidad.

- ¿Qué prenda o accesorio es indispensable para ti al correr?

Tres elementos básicos:

1. Mallas: que se mantengan en su sitio y permitan libertad total de movimiento. Las Fast&Free de lululemon son un ejemplo de ajuste y ligereza. Además, es importante que incluyan bolsillos funcionales para llevar geles, llaves o el móvil sin que interfieran con la zancada ni el equilibrio.

2. Zapatillas: no es lo mismo preparar una sesión de series que una tirada larga: las zapatillas para series o entrenamientos intensos suelen ser más ligeras y reactivas, con menor amortiguación y las zapatillas para largas distancias priorizan la amortiguación y la estabilidad, reduciendo el impacto y ayudando a mantener la eficiencia durante más kilómetros. Alternar ambos tipos según el objetivo del entrenamiento ayuda a mejorar el rendimiento y prevenir sobrecargas.

3. Top de alta sujeción, como los modelos ajustables de lululemon, con tiras cruzadas en la espalda y soporte firme pero cómodo. Este tipo de diseño ofrece una sujeción óptima sin restringir la respiración ni el movimiento, adaptándose al cuerpo incluso en entrenamientos de alta intensidad. Correr bien también implica sentirse bien con lo que llevas puesto. Cuando la ropa acompaña, el cuerpo responde mejor.