Cómo mejorar la visión sin gafas ni lentillas pero con prácticas cotidianas y sencillas

Cuidar los ojos se ha convertido en una necesidad urgente. En un mundo en el que pasamos más de ocho horas diarias frente a pantallas, la fatiga visual, la sequedad ocular y la pérdida de nitidez se han disparado. Lo cierto es que nuestros ojos pueden mirar de cerca durante horas, pero no están diseñados para ello y esa sobreexposición perjudica seriamente la visión. La buena noticia es que la vista no es estática: puede entrenarse, protegerse y mejorar sin depender únicamente de gafas o lentillas.

Es una realidad que la vista se desgasta. De ahí que llevemos gafas y lentillas, y que las dioptrías vayan en aumento según crecemos. Hemos aceptado que esto es así cuando lo cierto es que, teniendo en cuenta el envejecimiento y la genética, podemos retrasar en gran medida el deterioro de este sentido.

Javier García-Montesinos, oftalmólogo de Miranza Málaga, comenta que los ojos cambian con el paso del tiempo y según nuestros hábitos: «Con la edad, el cristalino —la lente natural del ojo— pierde flexibilidad, lo que dificulta el enfoque de cerca (esto se conoce como presbicia o vista cansada). Además, pueden aparecer alteraciones en la retina, el nervio óptico o la superficie ocular que afectan la calidad visual».

Sobre algunos de estos procesos, como el envejecimiento o la herencia genética, no podemos influir, y, de forma inevitable, pueden acabar afectando nuestra visión. Sin embargo, aunque no podamos intervenir directamente en todos ellos, sí que podemos prevenir muchos y anticiparnos a sus efectos para disminuir el impacto que puedan tener sobre nuestra visión y calidad de vida, mediante medidas de prevención y control.

No demos por hecho que vamos a ser miopes y pongamos los medios necesarios para retrasar todo lo posible ese envejecimiento que, inevitablemente, llegará en algún momento.

Marina Montiel, educadora visual y miembro del comité organizador de la conferencia internacional de la visión holística asegura que es posible mejorar la vista sin gafas ni lentillas: «Nuestros ojos tienen músculos tanto alrededor como dentro del globo ocular que están unidos -a través de tendones y fascia- a las estructuras que sostienen y coordinan el movimiento ocular. Debido a nuestro estilo de vida, esos músculos suelen estar tensos, rígidos y sobrecargados, lo que favorece que el globo ocular se deforme y la visión se vuelva borrosa. Al relajarlos y devolverles movilidad, es posible recuperar nitidez».

Si la genética y el envejecimiento tenían peso sobre el estado de nuestra vista, mejor no hablemos de la responsabilidad que recae sobre los hábitos y el entorno que tenemos. «Factores como el exceso de pantallas, la falta de luz natural o el estrés tienen un impacto mayor que la herencia familiar. Eso significa que tenemos margen de acción: igual que entrenamos la fuerza o la flexibilidad del cuerpo, también podemos entrenar la visión a través de la relajación y el movimiento», dice la experta.

La educación visual —un enfoque que enseña a usar los ojos de manera más natural— ayuda a recuperar claridad, reducir la tensión y frenar el avance de problemas como la miopía o la presbicia. Lo hace mediante juegos visuales, ejercicios de enfoque, prácticas de relajación y una adecuada exposición a la luz natural.

Existen medidas sencillas que podemos incorporar a nuestro día a día para cuidar nuestra salud visual. En términos generales, tal como indica Javier García-Montesinos, estas consisten en llevar un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada y variada.

«Serían: realizar ejercicio físico de forma regular, controlar los niveles de azúcar y otros factores de riesgo cardiovascular, mantener una dieta equilibrada, ya que la falta de antioxidantes, ácidos grasos esenciales y vitaminas puede afectar la retina y la superficie ocular; evitar el tabaquismo, que aumenta el riesgo de cataratas y degeneración macular; moderar el consumo de alcohol y mantener un buen hábito de sueño», garantiza el especialista de Miranza Málaga.

Entre las medidas más específicas destacan: la protección frente a la radiación UV (que puede dañar el cristalino y la retina) mediante gafas de sol con filtro certificado; la corrección de defectos de graduación, que además de mejorar la visión, puede aliviar síntomas como la fatiga visual; y, en el caso de personas con ojo seco o predisposición al mismo, «se recomienda evitar ambientes secos y con aire acondicionado, mantener una adecuada hidratación, usar lágrimas artificiales sin conservantes y tratar la blefaritis si está presente».

También entre las prácticas más recomendadas, según Marina Montiel, destacan:

- Sunning: exposición breve a la luz solar con los ojos cerrados, que estimula la retina y relaja los párpados.

- Palming: cubrir los ojos con las palmas de las manos en oscuridad, para liberar tensión y descansar.

- Cerca–lejos: alternar la mirada entre un objeto cercano y otro lejano (a varios metros), entrenando la flexibilidad del enfoque.

«Incorporar estos ejercicios a la rutina diaria, junto con descansos visuales, buena alimentación y tiempo al aire libre, puede marcar una gran diferencia en la salud ocular», cuenta la experta.

Cabe destacar una pauta sencilla para quienes trabajan con pantallas: la regla 20-20-20, que ayudaría al mantenimiento de nuestra vista en buenas condiciones. Cada 20 minutos hay que levantar la vista y mirar durante 20 segundos a un objeto situado a unos 6 metros. Este hábito relaja los músculos del enfoque y previene la fatiga digital. Para un efecto más profundo, dice Marina Montiel que conviene añadir pausas más largas: por ejemplo, «al terminar la jornada, dedicar ocho minutos a mirar a lo lejos o a pasear al aire libre».

Por el contrario, también hay un buen número de acciones diarias que empeoran nuestra vista. Marina Montiel comenta que, principalmente, loo determinante es cómo miramos: «Los ojos están diseñados para moverse entre diferentes distancias, percibir una amplia gama de colores y recibir espectros de luz natural. En cambio, pasarse horas mirando de cerca una pantalla LED, con tensión y en espacios cerrados, los priva de la luz que constituye su 'alimento principal'».

Antes de 1900, las personas pasaban entre un 90 y un 95 % de su tiempo al aire libre. Hoy ocurre justo lo contrario: la mayoría vive entre paredes y, además, se protege con gafas de sol incluso cuando no son necesarias. Este cambio radical afecta a la nutrición visual. Tal como señala Montiel, a ello se suman otros factores como el «abuso de pantallas, la falta de descanso, el estrés, el sueño de mala calidad y dietas pobres en antioxidantes, vitaminas A, C y D o ácidos grasos esenciales, que reducen la capacidad de regeneración de los tejidos oculares».

Un factor silencioso que también nos perjudica la vista es el uso continuado de gafas demasiado potentes, que inmovilizan los músculos oculares y limitan su capacidad natural de adaptación.

Muchas veces el problema reside en las pocas visitas que hacemos al oftalmólogo. Comprobar el estado de nuestros ojos debería gozar del mismo protagonismo. Javier García-Montesinos recuerda que el médico oftalmólogo es el profesional cualificado para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades oculares. Tras la entrevista y exploración, puede detectar factores de riesgo o problemas visuales, y recomendar medidas preventivas, como las que hemos comentado.

«Estas revisiones son especialmente importantes en niños a partir de los 3-4 años, para detectar a tiempo defectos de graduación, necesidad de gafas, estrabismo y otros problemas oculares que, si no se tratan adecuadamente, pueden impedir el correcto desarrollo de la visión en una etapa crucial del crecimiento. Esto es lo que comúnmente se conoce como 'ojo vago' o ambliopía», dice.

Además, también es fundamental realizar revisiones periódicas a partir de los 40 años, aunque no presentemos síntomas visuales. Dice el especialista que «hay patologías que no dan señales tempranas, como el glaucoma, que puede dañar el nervio óptico sin causar molestias iniciales». Por ello, es crucial controlar la tensión ocular, sobre todo si existen antecedentes familiares.

El Estudio de la Visión en España 2025, elaborado por Clínica Baviera, revela que un tercio de los españoles mayores de 18 años se revisa la vista cada tres años o más, una frecuencia inferior a la recomendada por los especialistas, mientras que el 66% lo hace al menos una vez cada dos años.

En la mayoría de los casos, entre los 18 y los 40 años, se recomienda hacer una revisión visual cada dos años y una anual a partir de esta edad. La media de tiempo de revisiones, según el estudio, es cada 2,6 años. «Las revisiones oftalmológicas son cruciales para garantizar una buena salud ocular, ya que este examen permite detectar cualquier problema de visión y, en caso de que lo haya, poder comenzar a tratarlo lo antes posible», explica el doctor Fernando Llovet, oftalmólogo cofundador de Clínica Baviera. Otro dato importante que se extrae del estudio es que la frecuencia de asistencia a revisiones aumenta con la edad. Así, sólo el 55% de las personas entre 18 y 34 años acude su revisión con la frecuencia recomendada, mientras que el 77% de los mayores de 55 años sí lo hace.

El estudio de Clínica Baviera también revela los problemas visuales con mayor incidencia entre la población. Según los datos del mencionado estudio, destacan: presbicia (42%), miopía (38%), astigmatismo (38%), hipermetropía (17%) y cataratas (4%), «Los defectos más frecuentes entre las personas jóvenes suelen ser la miopía, la hipermetropía y el astigmatismo, mientras que a partir de los 45 años el defecto más prevalente es la presbicia. Todos estos problemas pueden corregirse eficazmente gracias a la cirugía refractiva», explica el Dr. Llovet.