Tres rutinas de ejercicios de las Gemelas Pin para tonificar los glúteos

Esther y Gema Pineda, las Gemelas Pin , entrenadoras personales y exnadadoras profesionales, conocen de primera mano cuáles son esas rutinas fitness que es aconsejable hacer para que nuestros glúteos luzcan fuertes y firmes. Sentadillas , elevación de cadera con altura, zancada lateral o plancha abdominal son solo algunos de los ejercicios que hay que incluir en nuestro entrenamiento.

Durante todos estos movimientos es recomendable seguir las pautas de las expertas en fitness : «Si se practica a diario, notaremos los resultados en poco tiempo», aseguran, por lo ha llegado el momento de dar a nuestros glúteos las características que se merecen.

Sentadilla con apertura de pies . Para practicar este ejercicio realizaremos una sentadilla respetando la distancia de los pies a la anchura de los hombros. Al ejecutar el ejercicio cambiaremos la posición de la punta de los pies en diagonal y realizaremos de nuevo una flexión de cadera y rodillas.

Plancha lateral con abertura . Comenzamos el ejericcio colocándonos en posición de plancha apoyando el antebrazo y la rodilla. A continuación realizaremos una elevación de cadera lateral y separaremos las rodillas manteniendo los pies juntos.

Elevación de cadera con altura . Para practicar este ejercicio necesitaremos contar un apoyo en altura para los pies. En este caso hemos utilizado una silla para poder realizar una elevación de cadera. Recuerda mantener la misma distancia de los pies y las rodillas.

Patada de burro en cuadrupedia . Nos situamos en posición de cuadrúpedia y hacemos un movimiento llamado patada de burro (manteniendo las rodillas con una flexión de 90 grados). A continuación realziamos un movimiento de extensión de rodilla. Recuerda que es importante mantener siempre la posición de la espalda recta y paralela al suelo, evitando una curvatura lumbar. Las persona que tengan problemas de espalda o en las muñecas pueden hacer el ejercicio apoyando los antebrazos.

Puente de glúteo con apertura . A la vez que realizamos el ejercicio llamado «puente de glúteo» (tumbados con la espalda apoyada en el suelo levantamos las caderas en dirección al techo), separaremos las rodillas y mantendremos los pies en el suelo. Recuerda al practicar este ejercicio que es importante que no hagas una hiperextensión de cervical.

Sentadillas de sumo . En este tipo de sentadilla la posición de las piernas es distinta a la de la tradicional, pues los pies deben apuntar hacia el frente abiertos en diagonal. Así, tal como explican las Gemelas Pin, a la hora de practicar esta sentadilla es importante separar los pies a una anchura mayor que la de los hombros.

Sentadillas . Los «squat» o sentadillas permiten desarrollar los músculos, fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas y también tonificar los glúteos y reforzar la cadera. A la hora de practicar el ejercicio las gemelas Pin recuerdan que es importante colocar los pies a la altura de los hombros y mantener la anchura de separación de las piernas durante todo el movimiento.

Sentadillas cerradas . Para realizar este tipo de sentadillas se colocan las piernas con las rodillas al frente y se mantienen ligeramente abiertas, pero a una anchura inferior a la de los hombros.

Elevación de cadera o glúteos . Los ejercicios de elevación de cadera permiten trabajar los glúteos, los músculos abdominales y los isquiotibiales. Pero para que sea realmente efectiva el glúteo debe estar completamente «activado» y no pasivo. Se apoyan los brazos y las plantas de los pies en el suelo y se eleva la cadera procurando que el glúteo nunca toque el suelo.

Sentadillas de ballet . En este tipo de sentadilla la separación de las piernas se mantiene a una anchura superior a la de los hombros y se baja hacia el suelo marcando un ángulo de 90 grados. Pero en la subida se colocan los pies de puntillas.

Zancada lateral derecha . La zancada lateral permite fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales. En esta primera parte del ejercicio se hacen 10 repeticiones hacia la derecha.

Zancada lateral izquierda . Para realizar la zancada lateral las Gemelas Pin recuerdan que se deben mantener los pies hacia el frente, extender del todo la pierna que se mueve de forma lateral y estirar la pierna hacia abajo. En esta segunda parte del ejercicio se hacen 10 repeticiones hacia la izquierda.

Pasos laterales alternativos . Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, coloca la goma a mitad de la tibia, dezplázate de forma lateral dando un paso hacia un lado y luego hacia el otro sin juntar las rodillas. Recuerda desplazarte manteniendo la tensión de la goma o banda elástrica.

Mini zancadas . Se mantiene la goma cologada a mitad de la tibia y con las rodillas ligeramente flexionadas se da una mini zancada hacia adelante y otra hacia atrás con la misma pierna. Se repite el movimiento 20 veces y después se cambia de pierna.

Cuadrupedia elevando pierna . Sitúate en cuadrupedia, coloca la goma elástica a mitad de la tibia, como en los anteriores ejercicios. Una vez en la posición se eleva la pierna con apertura lateral situando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Se eleva lo máximo posible manteniendo la tensión de la goma. Recuerda mantener las escápulas juntas y la espalda recta, sin arquearse.

Elevar cadera con resistencia . Para realizar el ejercicio las gomas de resistencia se colocan a mitad del muslo. Desde la posición de tumbados, con las piernas dobladas se elevan las caderas manteniendo la tensión de la goma y procurando mantener la posición unos segundos.

Elevar piernas en plancha . Colocamos la goma a mitad de la tibia y desde la posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo elevamos alternativamente las piernas, primero una y luego la otra, procurando tener la espalda recta y la posición estable. Recuerda mantener la tensión de la goma.