No solo sentadillas: los 7 ejercicios de las Gemelas Pin para tener glúteos firmes y piernas fuertes

Por eso esta semana las Gemelas Pin proponen en ABC Bienestar una rutina de ejercicios para trabajar a conciencia tanto los glúteos como las piernas. La tabla incluye 7 ejercicios de tonificación (nivel intermedio) que deben realizarse seguidos. Cada ejercicio debe repetirse unas 10 veces. Una vez que hayamos completado la serie de 7 ejercicios, proponen un descanso de un minuto y medio y después invitan a repetir el circuito un total de cuatro veces.

El objetivo de este intensa rutina, según explican las entrenadoras personales, es definir piernas y glúteos. «Si se practica a diario, notaremos los resultados en poco tiempo», aseguran.

En este tipo de sentadilla la posición de las piernas es distinta a la de la tradicional, pues los pies deben apuntar hacia el frente abiertos en diagonal. Así, tal como explican las Gemelas Pin, a la hora de practicar esta sentadilla es importante separar los pies a una anchura mayor que la de los hombros.

Los «squat» o sentadillas permiten desarrollar los músculos, fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas y también tonificar los glúteos y reforzar la cadera. A la hora de practicar el ejercicio las gemelas Pin recuerdan que es importante colocar los pies a la altura de los hombros y mantener la anchura de separación de las piernas durante todo el movimiento.

Para realizar este tipo de sentadillas se colocan las piernas con las rodillas al frente y se mantienen ligeramente abiertas, pero a una anchura inferior a la de los hombros.

Los ejercicios de elevación de cadera permiten trabajar los glúteos, los músculos abdominales y los isquiotibiales. Pero para que sea realmente efectiva el glúteo debe estar completamente «activado» y no pasivo. Se apoyan los brazos y las plantas de los pies en el suelo y se eleva la cadera procurando que el glúteo nunca toque el suelo.

En este tipo de sentadilla la separación de las piernas se mantiene a una anchura superior a la de los hombros y se baja hacia el suelo marcando un ángulo de 90 grados. Pero en la subida se colocan los pies de puntillas.

La zancada lateral permite fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales. En esta primera parte del ejercicio se hacen 10 repeticiones hacia la derecha.

Para realizar la zancada lateral las Gemelas Pin recuerdan que se deben mantener los pies hacia el frente, extender del todo la pierna que se mueve de forma lateral y estirar la pierna hacia abajo. En esta segunda parte del ejercicio se hacen 10 repeticiones hacia la izquierda.