Ejercicios para marcar los abdominales oblicuos

Los músculos denominados oblicuos son, tal como cuenta Rubén Río ( @rubenrrsalud ), entrenador personal y director de RRSalud, unos músculos que se encuentran «en los laterales del tronco» y que están conformados por el músculo oblicuo interno y el músculo oblicuo externo e intervienen en la flexión lateral y en la rotación del tronco : «Cuando se contraen simultáneamente ambos lados, los oblicuos trabajan en sinergia con el recto del abdomen para flexionar el tronco. Por ejemplo, en una exhalación forzosa».

Para el experto en fitness más allá de la búsqueda de una buena figura esbelta y bien trabajada lo que es verdaderamente necesario es remarcar la importancia de que tener unos oblicuos bien en forma «nos va a ayudar a tener un mejor rendimiento en toda práctica deportiva que realicemos».

Sin embargo, trabajar esta parte de nuestro tronco no es tarea del todo sencilla... Según el entrenador profesional, antes de entrenar los oblicuos se debe saber que al igual que ocurre con cualquier otro músculo, si se entrenan fuerte, se hipertrofian. Es decir, ganan tamaño. «Si tu intención de entrenarlos duro (como si no hubiese un mañana) buscando una reducción de la cintura mucho cuidado porque quizá obtengas el resultado contrario », alerta. Tus oblicuos se pondrán muy fuertes y voluminosos, alejándose de esa cintura estrecha que buscabas entrenándolos con tanta intensidad.

«Es importante recordar que crear un déficit calórico en nuestra dieta será lo que nos ayude a perder grasa. Y, como «daño colateral», nuestra cintura se reducirá. No obstante, entrenarlos es necesario para la prevención de lesiones. Tener una zona central bien trabajada será clave para tener una espalda sana.

Para Rubén Río es importante remarcar, antes de todo, que primero hay que cerciorarse de que nuestro estado de salud es el adecuado para realizar ejercicio, por eso siempre recomienda «realizar una revisión médica antes de empezar un programa de entrenamiento».

Press pallof . Explica el entrenador que para hacer este ejercicio nos colocaremos en bipedestación y agarrando una goma previamente atada/enganchada a un punto fijo (una columna de un rack, o una máquina del gimnasio ), la agarraremos con ambas manos y llevaremos los brazos al frente. «Manteniendo esta posición fija comenzaremos a alejarnos lateralmente, buscando un punto en donde la tensión intente rotarnos hacia el punto de anclaje , y nosotros nos mantendremos fijos evitando esa rotación», cuenta. De hecho, este ejercicio está considerado uno de los mejores ejercicios antirotación. La posición la mantendremos unos 30 segundos y después repetiremos lo mismo con el otro lado. Realizando unas 4-5 series por lado.

Plancha lateral . Mucha gente realiza este ejercicio levantándose del todo y manteniendo todo peso del cuerpo en dos puntos: codo y pies. «En mi caso, me gusta más recomendar la siguiente forma de ejecución porque es más sencilla para la mayor parte de las personas y facilita enormemente el no buscar compensaciones por falta de fuerza», dice.

Para el ejercicio nos tumbaremos lateralmente en el suelo, colocaremos rodilla sobre rodilla y después estiraremos la pierna de arriba para que el pie haga contacto con el suelo. «En ese momento levantaremos la cadera, dejando el peso del cuerpo en 3 apoyos. Codo, rodilla y pie. De esa manera activaremos bien la zona oblicua sin crear tensión hacia el hombro por culpa de descompensaciones y/o mal control corporal», comenta. Mantendremos la posición estática unos 30 segundos y después repetiremos lo mismo con el otro lado. Realizando unas 4-5 series por lado.

Paseo del granjero con una sola mancuerna . Consiste en coger con una mano una mancuerna un poco pesada e intentar caminar derechos de un punto A a un Punto B. Y realizar ida y vuelta manteniendo activa la zona media. Cuenta Rubén Río que al llevar ese peso en un lado nuestro cuerpo se verá obligado a activar bien el oblicuo del lado contrario a modo de contrapeso, para lograr compensar ese desequilibrio y mantenernos derechos durante toda la ejecución del ejercicio.

«Realizaremos 4 series, recorriendo por ejemplo, una distancia de 10 metros (con su ida y su vuelta). Si se te hace muy corto o muy largo, acorta o aumenta la distancia. El peso que empleemos será determinante en la dificultad del ejercicio», dice.