Ejercicios de core en casa con TRX: cómo marcar abdominales en una hora

El TRX es una cinta que se engancha al techo, generalmente, y al otro extremo hay un agarre para sujetarse y comenzar los ejercicios. ¿Lo bueno de este entrenamiento? Que se puede trabajar cualquier parte del cuerpo, e incluso en una sola sesión ya se notan cambios en piernas , abdomen o pecho. Tal como cuenta el entrenador profesional Miguel Ángel Peinado, este complemento deportivo trabaja muy bien los músculos lumbares ayudando a reducir dolores en la espalda, aunque si destaca por algo es porque ayuda a quemar muchas calorías, concretamente 600 kcal: «Dependerá del peso de la persona, pero practicando 50 minutos de TRX puedes llegar a quemar hasta 600 calorías».

Esta nueva forma de entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza y resistencia funcional para cualquier persona, aunque en un primer momento este accesorio nació para alcanzar una condición física óptima en cualquier grupo militar, fuerzas especiales o cuerpos de seguridad.

Y aunque el TRX nos ayuda a trabajar todo nuestro cuerpo, el entrenador profesional Miguel Ángel Peinado destaca que este accesorio ayuda especialmente al core y tren superior:

Extensiones de tríceps : Este ejercicio de suspensión con TRX es uno de los más eficaces para conseguir fortalecer los tríceps. Indica Miguel Ángel Peinado que debes inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante, sostener las agarraderas con los brazos estirados y una mano junto a la otra. A continuación, llevarlos hasta la frente flexionando los codos a la vez que el cuerpo sigue inclinándose hacia el suelo. «Es también importante activar la musculatura abdominal para que la inclinación sea la correcta», dice.

Push ups : Además de los tríceps, con este ejercicio también se trabaja toda la zona pectoral y activamos la zona abdominal. «Debes colocarte en una posición inicial similar al ejercicio anterior, donde todo el peso del cuerpo se bascula hacia los metatarsos (en la base de los dedos de los pies). Con los brazos estirados agarramos el TRX y descendemos el cuerpo mientras flexionamos codos hasta aproximadamente los 45º de ángulo», explica.

Curls de bíceps : Es uno de los clásicos del TRX y más eficaces para entrenar los bíceps. Sostiene las agarraderas con tus manos mirando hacia arriba, los codos flexionados aproximadamente a 90o y tu cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. «Estira los brazos mientras el cuerpo se inclina hacia el suelo y vuelve a la posición inicial», cuenta Miguel Ángel Peinado.

Tracción a dos manos : También conocido como «remo bajo», es uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de la espalda y cuanto más cerca del punto de anclaje más intenso será el ejercicio. Empezamos en posición vertical con las agarraderas situadas en el pecho e inclinamos el cuerpo hacia atrás estirando los brazos y luego volvemos a la posición inicial.

Pero si en vez de entrenar el tren superior prefieres el core, estos son los consejos del experto en fitness:

Plancha : Con los pies en el TRX y los antebrazos en el suelo o bien, con las manos en suspensión y los pies en el suelo, podemos realizar este clásico isométrico que trabaja la musculatura más profunda del abdomen además de espalda baja. Y podemos poner en práctica en esta posición muchas variantes del ejercicio.

Escaladores : Con ambos pies en las asas del TRX y suspendidos, y las palmas de las manos en el suelo, desde una posición de plancha con el cuerpo alineado de pies a cabeza llevamos de manera alternada las rodillas al pecho , tal como lo haríamos en el suelo.